我们中的许多人现在都意识到，我们的微生物组状态是我们健康状况的巨大贡献者——但在益生元、益生菌和许多其他流行语之间，很难掌握实际的行动步骤。你应该吃什么？你应该避免什么？让我们深入了解微生物组增强食品的世界，探寻真相。
让我们从短链脂肪酸开始。
虽然我们都有看起来非常不同的微生物群，但对我们所有人来说，最佳健康在于我们的肠道内有大量的细菌。我们的细菌具有特定功能，可以使我们的系统保持运转并保护我们免受疾病侵害，并且菌株越多，我们获得的保护就越多。这些细菌产生短链脂肪酸，例如经过充分研究的丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。他们通过发酵“食用”膳食纤维来做到这一点。
短链脂肪酸令人印象深刻。它们不仅在人体肠道中发挥着至关重要的作用，而且它们令人印象深刻的特性还延伸到了我们的整体健康，包括：
- 改善肠道转运时间，导致排便规律
- 维持结肠的 pH 值
- 维持微生物平衡
- 为结肠细胞提供能量
- 滋养结肠黏膜
- 帮助预防结肠癌
- 预防炎症
- 影响脂肪生成和饱腹感
- 预防饮食肥胖
所有这一切，仅仅来自于增加您的微生物组的数量和多样性，从而增加您的短链脂肪酸产量。但你实际上是如何做到这一点的？增强微生物群的食物主要有五类。
低聚果糖和菊粉。
低聚果糖 (FOS) 是植物中天然存在的低聚糖。菊粉是由多种植物产生的一组天然存在的多糖。其中包括：
- 菊苣根
- 大蒜
- 菊芋
- 韭菜
- 洋葱
- 蒲公英蔬菜
- 芦笋
- 香蕉
- 甜菜
- 亲爱的
- 番茄
抗性淀粉。
这种形式的淀粉对小肠的消化有抵抗力。相反，它完整地到达大肠并继续喂养我们的结肠细菌，产生短链脂肪酸。富含抗性淀粉的食物包括：
- 煮熟、冷却的土豆
- 青香蕉
- 腰果
- 燕麦片
- 白豆
- 煮熟、冷却的扁豆
膳食纤维。
膳食纤维是一组抗消化酶分解的食物成分。这包括：
- 亚麻籽
- 蔬菜
- 水果
多酚。
多酚是在植物中发现的参与防御紫外线辐射或病原体攻击的有机化合物。其中包括：
- 蓝莓
- 草莓
- 桃子
- 李子
- 葡萄籽提取物
- 白藜芦醇
- 茶
- 可可
- 巧克力
- 姜
其他益生元食品。
- 奇异果
- 甜菜根
- 茴香球茎
- 青豆
- 豌豆
- 甜玉米
- 萨沃伊白菜
- 鹰嘴豆
- 红芸豆
- 腰果
- 开心果
- 桃子
- 西瓜
- 葡萄柚
- 石榴
- 日期
- 无花果干
多少才够？
我总是鼓励我的客户每天至少吃八份增强微生物组的食物。虽然这看起来很多，但实际上是非常可行的。这是一天的样子：
早餐：
FOS 和富含菊粉的炒洋葱、大蒜和芦笋完美搭配简单的鸡蛋炒菜。如果您想进一步提高治疗性能，请添加朝鲜蓟。
午餐：
用蒲公英蔬菜、甜菜根、茴香、卷心菜、红洋葱、石榴籽、野生鱼、橄榄油、苹果醋、喜马拉雅粉红盐和黑胡椒粉制作微生物组喂养沙拉。
晚餐：
随着天气转凉，我喜欢吃一顿丰盛的慢煮草饲羊腿肉，配以低聚果糖和富含菊粉的炒韭菜和西兰花，再配上抗性淀粉红薯泥。
甜点：
几块有机黑巧克力会增加你的多酚摄入量，同时满足你对甜食的渴望。
饮料：
全天啜饮有机红茶、绿茶和白茶（不添加牛奶或糖）。在晚餐时尝试一杯有机、无防腐剂的红酒。
注意：那些患有消化系统紊乱（如 SIBO、IBS、组胺、水杨酸盐或其他食物不耐受）的人会从咨询保健医生中受益，因为您需要在治疗期间调整此列表中某些食物的摄入量。
这种益生元汤是加入这八份中的几份的好方法！
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