发酵食品已经存在了数千年，现在，旧的又是新的。从历史上看，发酵被用来保存食物，但最近，它因改善消化和情绪等主要健康益处而越来越受欢迎。啤酒、葡萄酒、酵母面包、意大利腊肠和酸奶都是发酵食品的例子。您可能听说过或可能没有听说过的其他发酵食品包括开菲尔、康普茶和味噌。
但究竟什么是发酵，为什么发酵食品如此之好？继续阅读以了解更多关于发酵食品的好处。
什么是发酵？
发酵是通过引入酵母或有益细菌来分解有机物质（如蔬菜、水果、谷物、鱼、肉和奶制品）的过程。
发酵分为三种基本类型：
- 乳酸发酵：依靠酵母菌和细菌将淀粉和糖类转化为乳酸，这种发酵方式用于制作酸菜、康普茶、泡菜、面包等发酵食品。使用乳酸发酵生产的发酵食品含有活微生物。
- 乙醇发酵：这种类型的发酵使用酵母分解淀粉和糖来制造葡萄酒和啤酒。它不产生活的微生物（益生菌）。
- 醋酸发酵：通过这种发酵，醋，也称为醋酸，用于制作发酵食品。
根据所使用的方法，发酵过程会促进称为益生菌的细菌的生长和增殖。益生菌是帮助您的身体消化食物并促进健康的肠道微生物群的“好”细菌。发酵食品带来的许多健康益处很大程度上归功于它们的益生菌含量。
为确保您购买的是含有益生菌的发酵食品，请在包装标签上查找“自然发酵”字样。
发酵食品的健康益处。
研究支持富含益生菌的发酵食品通过增强肠道微生物群提供一系列健康益处。食用富含纤维、植物和发酵食品的饮食有助于确保您的肠道微生物群——生活在消化道内的微生物——多样化且蓬勃发展。我们现在明白，“你就是你吃的东西”这句话更准确地说，“你就是你消化和吸收的东西 。”通过定期食用发酵食品来优化肠道中细菌的平衡对于将营养从食物中获取到细胞中至关重要。毫不奇怪，发酵食品已被证明含有强大的抗氧化、抗高血压和抗糖尿病特性。以下是概述食用发酵食品有科学依据的益处的更多信息：
他们改善消化。
我们现在知道，拥有健康的微生物组可以改善胃肠道的完整性。这包括保护肠粘膜不渗漏，帮助身体更好地吸收营养，帮助预防消化系统疾病，如炎症性肠病 (IBD)、结肠癌，以及其他健康状况，如代谢综合征和动脉粥样硬化（硬化血管）。
几项研究还表明，食用酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品可能有助于保护肠道健康。酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品不仅可以帮助改善胃肠道健康，还可以用于治疗感染性腹泻等肠道疾病。另一项研究表明，食用益生菌食品也可能有助于预防 H.幽门螺杆菌 病毒，一种可导致某些类型胃癌的胃部感染。
它们可以增强您的免疫系统。
益生菌刺激免疫系统，提醒它注意有害细菌并引发反应。
各种动物和人类研究表明，益生菌在帮助促进健康的免疫系统方面的重要性。其影响包括缓解自身免疫性疾病的胃肠道和炎症症状。
他们增强心理健康。
您可能会惊讶地发现您的肠道和大脑有着密切的关系，即所谓的肠脑轴 (GBA)。研究人员已经了解到，肠道中发生的事情会对您的大脑产生严重影响，反之亦然。
例如，当肠道菌群失衡时就会出现生态失调，它与从肠易激综合征 (IBS) 到中枢神经系统疾病等各种疾病都有关联。
更复杂的是，用于治疗心理或神经系统疾病的药物，如抗抑郁药和止痛药，已被证明会影响消化系统健康。
拥有健康、多样化的微生物群在帮助您的身体维持这种重要的肠脑关系方面发挥着关键作用。这对于情绪调节尤为重要，因为我们高达 90% 的血清素是一种重要的脑神经递质，有时被称为“快乐激素”，是在肠道中产生的。
发酵与酸洗：有什么区别？
发酵与酸洗有何不同？发酵和酸洗都用于保存食物。这两个过程之间的区别在于，腌制食品是使用盐溶液（称为盐水）或酸（如醋）而不是酵母或细菌来保存的。
腌制食品的一个简单例子是“速食”腌菜，它是耐储存的腌菜。快泡菜是用热醋泡过的黄瓜。
但猜猜怎么了？有些食物既腌制又发酵！例如，传统的泡菜是先将黄瓜浸泡在盐水中，然后让它们发酵。这种双重过程的另一个例子是酸菜，它是将卷心菜在盐水中腌制，然后让混合物发酵。
但是发酵食品安全吗？
在您的饮食中添加发酵食品可能是促进健康的一种简单而美味的方法。
一般来说，发酵食品可以安全食用。但是，如果在家发酵，重要的是要遵循适当的制备技术，以避免污染和霉菌。
如果您对食物敏感，例如乳糖不耐症或酵母菌过敏，您将需要避免一些发酵食品。此外，如果您刚开始食用发酵食品或富含益生菌的食物，最好慢慢开始。这些食物会导致胀气和腹胀，因此有助于消化系统进行调整。
对于那些从某些消化系统疾病（如念珠菌或 SIBO）中恢复过来的人，您可能希望轻松引入发酵食品。在进行任何重大饮食改变之前咨询您的保健医生总是很重要的，特别是如果您有健康问题或正在服用药物。
如果您怀孕或哺乳，请务必注意某些发酵食品是禁忌的。例如，虽然研究有限，但在怀孕或哺乳期间喝康普茶可能是不安全的。同样，如果您是新妈妈或准妈妈，请在将新食物引入您的饮食之前与您的保健医生交谈。
请注意，如果大量食用，康普茶中的咖啡因会加重一些消化系统疾病，例如腹泻和肠易激综合征。
如何在您的饮食中添加发酵食品。
发酵食品常见于世界各地的美食中。虽然这些食物起源于对食物保存的担忧，但它们也有着深厚的文化根源。
这里有一些发酵食品可以帮助您入门：
- 泡菜
- 开菲尔
- 酸奶
- 康普茶
购买发酵食品时，阅读标签并检查保质期非常重要。标签应该写着“活跃的文化”。寻找细菌，例如 乳酸杆菌 , 双歧杆菌 , 或 乳双歧杆菌 HN019。在购物结束时拿起这些物品并在回家的路上保持凉爽以确保文化保持活跃也是一个好主意。
