- 锻炼前补充剂旨在提高锻炼期间的能量、注意力和表现。
- 许多前锻炼包括咖啡因、β-丙氨酸、B 族维生素和肌酸。
- 根据您的锻炼和目标，锻炼前补充剂可能是获得性能提升的一种方式。
锻炼前产品是旨在提高运动表现、增强耐力和提高肌肉力量的众多补充选择之一。虽然很难证实这些说法，但在某些锻炼前发现的成分（如咖啡因）已显示出一些提升性能的特性。
当您进入健身计划时，在某些体育活动中使用锻炼前补充剂可能会有所帮助。尽管补充剂市场提供了大量的运动前、运动后和运动中的燃料，但并非所有的燃料都是一样的。
继续阅读，了解锻炼前的具体内容、要考虑的成分以及这些成分如何有益于您的锻炼。
注意： 在您的饮食中添加锻炼前补充剂之前，请咨询您的医生或注册营养师，尤其是在您服用药物或其他补充剂的情况下。
什么是预锻炼？
锻炼前补充剂，也称为“锻炼前”，有多种形式，如粉末、液体或药丸。根据健康教练和认证私人教练 Morgan Rees 的说法，“任何形式的 [锻炼前] 的存在都是为了提高锻炼过程中的表现。”
在耐力或力量锻炼之前服用时，锻炼前可以提高精力、注意力和表现。
锻炼前有什么？
大多数高质量的锻炼前都含有咖啡因、β-丙氨酸、B 族维生素和肌酸，旨在提高能量水平并促进恢复。有些还可能含有硝酸盐、瓜氨酸、胆碱和 TMG 等成分。
以下是每种主要成分的含义及其作用：
- 咖啡因： “任何锻炼前的主要成分之一都是咖啡因，”里斯告诉 Insider。 “如果您在锻炼前服用一粒咖啡，您应该会感到精力充沛。”一项研究发现，咖啡因有助于提高耐力、爆发力和和方面的表现 阻力练习。
- B 族维生素： Rees 说，维生素 B 有助于将食物代谢为燃料，因此在锻炼前加入维生素 B 可能会提供额外的能量。
- β-丙氨酸： β-丙氨酸有助于减少肌肉疲劳并增加运动能力。研究表明，每天补充β-丙氨酸可以改善高强度运动表现。不过，还需要更多关于它对力量和耐力的影响的研究。
- 肌酸 和支链氨基酸： 您会在几乎所有的锻炼前补充剂中找到肌酸。研究表明，体内含有更多的肌酸可以对高强度运动表现产生积极影响，但个人反应各不相同。如果您服用 BCAAs 补充剂，您可能还会看到增加肌肉蛋白质合成和最小化蛋白质分解的好处——即减少运动引起的肌肉损伤。
- 其他成分 ：您还可以找到含有硝酸盐、瓜氨酸、胆碱和三甲基甘氨酸 (TMG) 等成分的补充剂。瓜氨酸可以增加流向身体组织的血流量，而胆碱可以帮助缓解低能量水平和肌肉疼痛。 TMG 和硝酸盐也可能有助于提高整体性能。
您应该什么时候进行锻炼前的锻炼？
Rees 建议在锻炼前大约 30 分钟服用锻炼前补充剂，以便在正确的时间获得益处。大多数锻炼前产品都指定了类似的时间表。
进行锻炼前是否安全？
除非它含有大量咖啡因，否则大多数证据表明锻炼前可以安全使用。然而，研究可能很短，因此长期的益处和风险还没有很好地确定。如果您有既往病史或服用其他补充剂，最好在服用新产品之前咨询您的医疗保健提供者。
Rees 建议仔细检查补充剂的咖啡因剂量，因为有些补充剂的咖啡因剂量高达 500 毫克，这可能太多了。寻找每份少于 200 毫克的锻炼前锻炼，例如来自 Gnarly Sports Nutrition 的锻炼前锻炼，它含有 180 毫克。
锻炼前有什么好处？
《国际运动营养学会杂志》上的一项研究报告称，锻炼前服用的补充剂通常用于“提高能量、警觉性、力量、爆发力和身体成分”。
以下是一些潜在的好处：
- 更有活力 y：锻炼前的咖啡因和维生素 B 可以提供额外的能量和精神集中。
- 减少肌肉酸痛 ：研究表明，肌酸有助于改善锻炼期间和锻炼后的肌肉恢复，尽管补充物更有可能使参加某些活动的人受益。
- 更好的整体恢复 ：补充肌酸和添加的蛋白质，有助于增加力量和爆发力，增强肌肉质量，帮助恢复。这些好处可能特定于某些活动。
进行锻炼前的副作用是什么？
大多数研究表明，尽管人们可能会在锻炼前经历一些副作用，但它们是短暂的并且无害的。但是，如果没有长期的研究，没有人能肯定这些随着时间的推移是否安全。
例如，β-丙氨酸有时会在摄入后大约 30 分钟内产生刺痛感，但它无害且很快消退。为避免这种情况，请寻找具有β-丙氨酸缓释制剂的产品。
同样，过多的咖啡因可能会导致焦虑、颤抖或心率变化的感觉。如果您很敏感，或者您已经每天喝咖啡或茶等含咖啡因的饮料，请避免使用添加了咖啡因的补充剂。
值得注意的是，FDA 不批准补充剂（但它确实将其作为食品进行监管）。 2021 年的一项研究发现，一些锻炼前含有已知的 NCAA 禁用物质或含有一定数量的未知物质。
Rees 建议服用不含人工香料和食用色素的补充剂，特别是如果您打算经常服用。检查所有成分列表中的天然香料或天然食用色素。
内幕消息
锻炼前只是补充您每周健身计划的众多选择之一，例如，优化您的营养、获得充足的睡眠和有效地训练。
根据 Rees 的说法，如果您不进行锻炼前的锻炼，并不意味着您的锻炼效果或效率会降低。一些活动可能 从锻炼前的锻炼中受益，如果您参加其中的一项常规锻炼，它可能会有所作为。
“随着运动能力的提高，你可能会在整个锻炼过程中感到更有活力，”她说。 “只要您的身体反应良好并且感觉良好，锻炼前 [可以] 对您的日常生活起到积极的作用。”
