尝试素食有很多充分的理由，改善健康——无论是短期还是长期——都是其中之一。我们需要的每一种营养都可以从纯素饮食中获得，而做出改变的回报可能是巨大的，因为纯素者患心脏病、糖尿病和某些癌症等严重疾病的几率较小。请继续阅读，了解改用植物性饮食对您有什么好处。
什么是纯素饮食？
纯素饮食是完全不含动物产品的饮食。听起来可能有限制，但几乎所有动物性产品都有纯素版本，从香肠和牛排到冰淇淋和芝士蛋糕，所以素食主义者没有被剥夺的权利！
素食主义者和素食主义者有什么区别？
素食者不吃肉或鱼，但仍会吃奶制品、鸡蛋和蜂蜜。素食主义者不吃任何动物产品，他们可能会选择这些产品的植物版本。
各种素食者
除了素食主义者 （无动物产品）和素食者（无肉），还有乳素食者 （吃牛奶但不吃肉或鸡蛋的人），ovo-vegetarians （吃鸡蛋但不吃肉或奶制品的人），pescatarians （他们吃鱼，所以根本不是素食主义者）和弹性素食者 （他们积极尝试多吃植物性食物，但仍然吃一些肉）。
纯素饮食对健康的好处
植物性食物可以通过多种方式促进您的健康和福祉，医生也越来越多地鼓励人们改用植物性饮食。
心血管益处
从来没有人被建议减少他们吃的蔬菜量，这是有原因的！水果和蔬菜有益心脏健康，没有上限——吃得越多越好。研究表明，每天五份有助于稍微降低患心脏病和中风的风险，但每天十份可以将心血管疾病的风险降低 28%，将过早死亡的风险降低 31%。它可能是有助于降低胆固醇和血压并改善血管功能的纤维，但也可能是我们吃的植物越多，动物产品的空间就越小——动物产品通常含有大量的饱和脂肪和反式脂肪.这些会增加我们的血液胆固醇，从而在血管中产生脂肪沉积，从而增加心脏病发作和中风的风险。
认知益处
有趣的是，许多新素食主义者报告说，他们感觉比以前更敏锐，头脑更清晰，但认知益处更深。博士。院长和 Ayesha Sherzai 在罗马琳达大学指导阿尔茨海默病预防项目。他们的开创性著作阿尔茨海默氏症的解决方案 ，是第一个科学证明植物性饮食如何帮助预防和逆转认知衰退症状，降低阿尔茨海默氏症和其他大脑疾病的风险。他们确认 90% 的阿尔茨海默氏症病例可以预防，对于 10% 的具有强烈遗传风险的病例，这种疾病可以延迟 10 到 15 年。他们计划的核心是植物性饮食。
更健康的皮肤
众所周知，乳制品尤其与痤疮、牛皮癣和湿疹等皮肤病有关，那些不吃乳制品的人经常会发现他们的长期皮肤问题几乎在一夜之间就消失了。即使对于那些没有皮肤问题的人来说，纯素食者往往会吃大量的新鲜水果和蔬菜，这意味着他们的细胞得到了所有这些美丽的天然健康抗氧化剂的滋养。对于新素食主义者来说，谈论“素食焕发”是很常见的——更明亮、更健康、更清晰的皮肤。
改善心情
新素食主义者经常报告情绪有所改善，甚至抑郁症状结束，但并非所有人都如此。这里的科学证据与一些研究表明纯素食可以改善情绪，而其他研究则表明它不会。在抑郁症和素食主义联系在一起的地方，没有任何一种原因会导致另一个，但也许可能导致我们精神困难的问题（气候变化、虐待动物、健康不佳）可能会促使我们成为素食主义者。对于那些情绪低落的人来说，采用植物性饮食可能会有所帮助。在责任医学医师委员会网站上查看此播客，了解它对女性生活的影响，以及食物和情绪背后的科学。
2 型糖尿病的风险较低
2 型糖尿病如此普遍，以至于我们可以忘记这种情况有多严重。它可能导致心脏病、肾衰竭、失明和截肢，但这一切都不是不可避免的，因为 2 型糖尿病也几乎完全可以避免。研究表明，较高的红肉和家禽摄入量与患糖尿病的风险显着增加有关。相反，植物性饮食不仅可以预防和控制它，甚至可以逆转 2 型糖尿病。 2003 年由 NIH 资助的一项研究发现，以植物为基础的饮食控制血糖的效果是传统糖尿病饮食的三倍，参与者在几周内看到了显着的改善。从那时起，采用纯素饮食来对抗和逆转糖尿病的证据不断涌现。
代谢益处
科学家们开始了解肠道健康在我们的长期健康中扮演着多么重要的角色，而成为素食主义者似乎对肠道生物群落产生了积极影响。研究发现，采用纯素饮食可以在短期和中期改善健康和 2 型糖尿病患者的能量代谢。人们认为这也可能与肠道生物群落有关，但目前还没有人知道。然而，我们确实知道我们的肠道生物群落会影响我们的大脑、肾脏、心脏、皮肤和免疫系统的健康，并且似乎也在癌症和类风湿性关节炎中发挥作用，并且用富含水果的饮食来喂养我们的肠道、豆类、蔬菜和全谷物提供支持好细菌的纤维。相比之下，动物产品具有炎症性，会滋生有害细菌，并且会增加许多严重疾病的风险，包括心脏病、2 型糖尿病和某些癌症。
降低患癌风险
植物富含奇妙的、有益健康的营养物质，并且有强有力的证据表明它们对某些癌症具有保护作用。但不仅仅是蔬菜是好人。肉也是一个问题。世界卫生组织表示，有足够的证据证实加工肉类会导致癌症，所有红肉都应归类为“可能致癌”。即使适量摄入红肉也会增加患癌症的风险。另一方面，研究发现，那些以植物性食物为主的人“可以显着降低西方社会常见的许多癌症的死亡率和年龄调整后的发病率。这些癌症包括乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、胰腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌。”
素食的健康风险如何？
当然，素食不能治愈一切吗？即使是素食主义者有时也会生病！当然，这是真的，但是当我们吃均衡的植物性饮食时，我们会显着降低许多严重、慢性和使人衰弱的疾病的风险，而获得正确的营养是身体健康的核心。
素食饮食中要考虑的营养素
完全有可能通过纯素饮食获得所需的每一种营养，但明智的做法是密切关注某些元素，以确保您保持健康。
钙
牛奶不是钙的唯一来源，但对许多人来说，它是主要来源。素食主义者可以从植物奶和酸奶中获得大量的营养，只要它们经过强化（很多都是如此）以及使用钙凝固的豆腐。素食爱好者可以通过食用羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、白菜、西兰花和西洋菜等绿叶蔬菜来补充更多食物，而豆类、杏干、芝麻、芝麻酱、杏仁、巴西坚果、无花果干和橙子中的含量更多。为了帮助我们吸收钙，我们还需要充足的维生素D。
碘
非素食者通常通过他们饮用的牛奶获得碘，这些牛奶被用于清洁奶牛乳头和挤奶机械的碘基消毒剂污染。谢天谢地，还有其他方法！碘在蔬菜中的含量很少，但无法知道它们的含量，因为这取决于它们生长的土壤。海藻是一个不错的选择，但根据海藻来自的水域，碘含量可能会有很大差异。每周吃一次棕色海藻就足够了，但对于那些没有高血压的人来说，使用碘盐也是一个不错的选择（素食主义者往往会保持低血压）。如果这些选项不适合您，建议补充。
铁
虽然缺铁性贫血并不少见，但研究表明，吃均衡植物性饮食的人并不比吃肉的人更有风险。良好的植物来源包括扁豆、鹰嘴豆、豆类、豆腐、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、羽衣甘蓝、杏干和无花果、葡萄干、藜麦和强化早餐麦片。其他有助于增加铁摄入量的食物有：毛豆、豆豉、黑糖浆、豆瓣菜和黑巧克力。一定要多吃维生素C来帮助你吸收铁质，并避免在用餐时喝咖啡或茶。
Omega-3 脂肪酸
我们需要脂肪来帮助我们的细胞发挥作用，而我们的身体几乎可以满足我们的所有需求。只有两种必须包含在我们的饮食中，因此它们被称为必需脂肪酸。欧米茄 6 大量存在于叶菜、种子、坚果、谷物和大多数植物油中，因此很容易找到。 Omega-3 也很容易，但由于 omega-6 与它竞争，我们必须确保获得足够的 omega-3。最好的来源是绿叶蔬菜（球芽甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜）、核桃、菜籽油、磨碎的亚麻籽和亚麻籽油、大豆和豆腐。
维生素 B12
素食协会认识到摄取足够 B12 的重要性，建议素食者：
- 每天吃 2 到 3 次强化食品，以获得至少 3 微克（mcg 或 µg）的 B12。通常用 B12 强化的食物包括酵母提取物、营养酵母、一些早餐麦片和植物奶。
- 或每天服用一份 B12 补充剂，至少 10 微克
- 或每周服用至少 2000 微克的 B12 补充剂。
服用补充剂没什么大不了的。在过去的 12 个月中，超过四分之三的美国人服用了补充剂。
维生素D
维生素 D 被称为阳光维生素是有原因的，那些在阳光明媚的日子里花时间在户外的人应该能够制造他们所需要的一切。但对于生活在北纬地区的人来说，全年摄取足够的维生素 D 可能是个问题，他们必须通过饮食来弥补不足。蘑菇是一个很好的来源，许多早餐麦片、面包和纯素黄油已经用它强化了。但是，如果很难获得足够的维生素 D，建议每个人，无论他们的饮食如何，为了安全起见，都应该服用补充剂。
锌
我们需要锌有很多原因，包括帮助我们抵抗感染。值得庆幸的是，成为素食主义者并不难。锌的来源包括豆类、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜子、全麦面包和藜麦。
蛋白质
我们把它保存到最后，因为你真的应该把它抛到脑后！在纯素饮食中获得足够的蛋白质非常容易，因为几乎每种食物都含有它。一些最好的来源包括豆腐、豆豉、一些素食香肠和汉堡；大豆碎、扁豆、鹰嘴豆、黑豆和毛豆、种子、坚果和坚果酱、藜麦、燕麦、大米和谷物。即使是蔬菜也含有蛋白质！吃均衡的纯素饮食，你不会出错。
结论
成为素食主义者有很多潜在的健康益处，研究人员每天都在发现更多的证据。但如果你听听那些转而吃植物性食物的真实人物，你会听到一些非凡的故事。看看那些通过改用植物性饮食而改变了生活甚至可能挽救了生命的人的这些有力的推荐。
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