素食成功的 14 顿饭

Veganuary 是一个由英国非营利组织发起的年度挑战，该组织通过鼓励人们在一月份遵循纯素生活方式来促进和教育纯素主义。纯素或植物性饮食不包括所有动物产品，包括肉类、奶制品和鸡蛋。当人们正确地遵循它时，纯素饮食可以提供高营养，降低患慢性病的风险，并有助于减肥。选择过纯素生活方式的人也可能会避免使用衣服、肥皂和其他使用或包含动物部分的产品，例如皮革和动物毛皮。然而，遵循这种饮食的人应该注意获取人们通常在动物产品中消耗的关键营养素。这些营养素包括铁、蛋白质、钙、维生素 B-12 和维生素 D。

研究表明，纯素饮食有助于做到以下几点：

1. 促进减肥： 来自 19 项研究的 22 篇出版物是系统评价中的研究。其中大多数是随机对照试验，比较了超重、2 型糖尿病和/或心血管疾病参与者的低脂纯素饮食与杂食饮食。所有研究都报告了体重减轻，其中七项显示出显着差异，四项显示干预组和对照组之间没有显着差异。结果表明，以植物为基础的饮食可能会改善一些患者群体的体重状况。这可能是由于高纤维含量、增加个体的饱腹感以及饮食的营养密度。
2. 通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险： 根据目前的指南，健康的饮食模式是蔬菜、水果、全谷物、海鲜、豆类和坚果，并包括适量的低脂和脱脂乳制品。红肉和加工肉类、含糖食品和饮料以及精制谷物的含量也很低

高蛋白食物

• 豆腐
• 豆豉
• 豆类
• 坚果和种子
• 毛豆
• 扁豆
• 藜麦
• 奇亚籽
• 大麻种子
• 清淡

每周膳食计划

纯素肉桂苹果烤燕麦片

成分

• 2 1/2 杯（220 克）老式燕麦
• 2 茶匙肉桂粉
• 1 茶匙发酵粉
• 1/2 茶匙盐
• 2 1/4 杯（532 毫升）无糖杏仁奶
• 2 杯（280 克）甜苹果，磨碎且未去皮（例如 Honeycrisp）
• 2 汤匙枫糖浆
• 1 1/2 茶匙香草精
• 1/2 杯（57 克）核桃，切碎
• 2 杯（228 克）草莓，切片
• 1 杯（120 克）覆盆子
• 1 杯（120 克）黑莓

方向

• 将烤箱预热至 375°F (190ºC)。在一个大碗里，将燕麦、肉桂、发酵粉和盐搅拌在一起。加入杏仁奶、磨碎的苹果、糖浆和香草。将混合物倒入涂有烹饪喷雾的 11 x 7 英寸玻璃烤盘中。均匀地撒上核桃。
• 烘烤至凝固，大约 35 分钟。静置 5-10 分钟，然后切成六块。
• 将草莓、覆盆子和黑莓混合在一个碗中。将浆果混合物放在燕麦片上。

服务：6 |份量：1 片燕麦片和 2/3 杯浆果

营养（每份）：

卡路里：232；碳水化合物：31g；蛋白质 7g；脂肪：11g

4 成分万无一失的香蕉蛋白煎饼

在这里找到配料和说明，只需用鸡蛋代替 1.5 根香蕉泥，并使用您最喜欢的纯素蛋白。

服务：4

营养（每份）：

卡路里：132 大卡；碳水化合物：15g；蛋白质：15.4g；脂肪：1.3g

咖喱豆腐菠菜炒

成分

• 1 汤匙菜籽油
• 1 1/2 杯（212 克）碎特硬豆腐
• 3/8 茶匙咖喱粉
• 1/4 茶匙粗盐
• 1/2 杯（76 克）葡萄番茄，减半
• 4 杯（84 克）新鲜菠菜，轻包装

方向

用中高温加热一个中等大小的平底锅。在锅中加入油并旋转涂上。加入豆腐，撒上咖喱粉和盐。煮2分钟，经常搅拌。把豆腐移到煎锅的一侧，在空的一侧加入西红柿。煮 2 分钟或直到西红柿开始枯萎。逐渐加入菠菜，轻轻搅拌直到菠菜枯萎，大约 2 分钟。

服务：2 |份量：约 1 杯

营养（每份）：

卡路里：214；碳水化合物：5g；蛋白质 18g；脂肪：13g

纯素芝士通心粉

在这里找到成分和方向。

服务：4

营养（每份）：

卡路里：351 大卡；碳水化合物：49g；蛋白质：13.1g；脂肪：10.7g

烤料理鼠王意大利面

成分

• 1 个中等大小的红甜椒，切碎
• 1 个小茄子（10 盎司/284 克），切成 1/2 英寸（1.3 厘米）的方块
• 1 个中等大小（8 盎司/227 克）西葫芦，切成 1/2 英寸（1.3 厘米）的方块
• 2 杯（12 盎司/340 克）樱桃番茄，减半
• 6 瓣中等大小的蒜瓣，未去皮
• 2 汤匙橄榄油
• 1 茶匙普罗旺斯香草或意大利调味料
• 1 茶匙盐
• 1/2 茶匙胡椒
• 8 盎司（227 克）全麦意大利面
• 1/2 杯新鲜罗勒叶，撕成一口大小的小块，上菜时可选配菜

方向

• 将烤箱预热至 450°F (232°C)。在烤盘上铺上羊皮纸。把蔬菜和大蒜一起堆在烤盘上。淋上油，撒上普罗旺斯香草、盐和胡椒粉，然后用手搅拌，让蔬菜沾上油。烘烤，用抹刀搅拌一两次，直到用叉子刺穿时蔬菜变软，30 分钟。
• 在烤蔬菜的同时，将一大锅盐水烧开。加入意大利面并按照包装说明烹饪。沥干，保留 1/2 杯烹饪用水。将意大利面放入一个大碗中。
• 蔬菜煮好后，将大蒜转移到砧板上。大蒜去皮，用叉子捣碎。与大蒜、意大利面、烤蔬菜、罗勒和足够的意大利面水混合，使面条沾上蔬菜酱。立即上菜。

服务：4 |份量：1 3/4 杯意大利面/284 克

营养（每份）：

卡路里：322；碳水化合物：52g；蛋白质：10g；脂肪：9g

鹰嘴豆花椰菜咖喱

成分

• 2 个中等大小的红薯
• 1/2 杯（120 毫升）椰奶
• 1 汤匙新鲜生姜，切碎
• 2 茶匙姜黄，分开
• 1 茶匙孜然
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 1 个大墨西哥胡椒，去籽并切碎
• 2 杯（360 克）新鲜西红柿，切碎
• 2 1/2 杯（250 克）花椰菜小花
• 2 杯（328 克）熟鹰嘴豆，无盐
• 1 茶匙新鲜柠檬汁
• 1/2 杯（8 克）新鲜香菜

方向

• 将红薯切片，蒸至非常嫩。稍微冷却，剥去皮和捣碎。加入 1 茶匙姜黄，放在一边。
• 将椰奶加入一个大煎锅，用中火加热。加入生姜和墨西哥胡椒，煮沸，煮沸后煮一分钟。加入剩余的茶匙姜黄、孜然和胡椒粉，煮几秒钟。加入西红柿和花椰菜，再煮沸。盖上锅盖，调至中低，煮约4分钟。当花椰菜变软时，加入鹰嘴豆，煮至热透。拌入柠檬汁。将咖喱放在红薯泥上。

服务：4 |份量：3/4 杯红薯和 1 杯咖喱

营养（每份）：

卡路里：232；碳水化合物：43g；蛋白质：10g；脂肪：3g

奶油花生酱面条

在这里找到成分和方向。

服务：4

卡路里：363 大卡；碳水化合物：43.3g；蛋白质：13.8g；脂肪：14.6g

纯素蘑菇牧羊人派

成分

对于土豆：

• 1 个中等大小的赤褐色土豆，去皮并切成 2 英寸的小块
• 1/2 头花椰菜，切成小花
• 6瓣大蒜，去皮，切碎
• 1 汤匙橄榄油
• 8 盎司（225 克）丝豆腐，沥干水分
• 盐和胡椒粉，适量

用于蘑菇馅

• 1/2 盎司（14 克）干牛肝菌​​
• 1 1/2 磅（680 克）蘑菇，切碎
• 1 汤匙橄榄油
• 2 根胡萝卜，去皮切碎
• 2 根芹菜茎，切碎
• 1 个洋葱，去皮并切碎
• 1 束瑞士甜菜，茎叶切碎并分开
• 2瓣大蒜，去皮切碎
• 1 杯（75 克）熟扁豆
• 1 茶匙新鲜百里香叶
• 盐和胡椒粉，适量
• 2 汤匙玉米淀粉（可选）

方向

• 将烤箱预热至 375°F (190°C)。

对于土豆：

• 将土豆和花椰菜放入一锅盐水中煮沸。煮至完全变软，15-20 分钟。沥干水分，放回热的空锅中，稍微冷却。
• 同时，将大蒜和橄榄油放入小烤​​盘或铝箔包中，烘烤至金黄色，大约 30 分钟。
• 将烤大蒜和橄榄油与一大块土豆捣碎，然后将所有土豆、花椰菜和豆腐放入碾米机（如果有的话），或者将它们全部放入食品加工机中搅拌至光滑。用盐和胡椒调味，然后放在一边。

蘑菇馅：

• 把干蘑菇放在一个大碗里，盖上2杯开水；放在一边。
• 把新鲜蘑菇的茎和菌盖分开；将茎切碎并切碎。
• 用中高温加热一个大煎锅。加入橄榄油和新鲜蘑菇。煮，经常搅拌，直到他们释放液体并且液体已经煮熟，大约 10 分钟。
• 在新鲜蘑菇煮熟的同时，将干蘑菇从浸泡液中取出，挤干水分并切碎。保留浸泡液。
• 加入胡萝卜、芹菜、洋葱和甜菜茎。煮，搅拌，直到洋葱变成半透明，大约 5 分钟。加入大蒜和切碎的干蘑菇；搅拌结合。加入甜菜叶煮，搅拌，直到枯萎，大约 2 分钟。加入蘑菇浸泡液和扁豆，用文火炖，然后从火上移开。加入百里香。用盐和胡椒调味。
• 要获得更浓稠、更像肉汁的馅料，请将玉米淀粉放入小碗中，加入少许冷水搅拌成光滑的糊状物。从蘑菇混合物中加入约 1/2 杯（120 毫升）的液体，搅拌成浆状。将浆料搅拌到蘑菇混合物中。
  将蘑菇混合物转移到烤盘中（9×13 平底锅效果很好）；上面放土豆泥。烘烤直到蘑菇混合物沿边缘起泡，土豆呈金黄色，大约 35 分钟。冷却 10-15 分钟，然后舀出食用。

服务：6 |份量：2 杯（450 克）

营养（每份）：

卡路里：22；碳水化合物：35g；蛋白质15g；脂肪：7g

一锅扁豆达尔和自制烤饼

在这里找到成分和方向。

服务：4

营养（每份）：

卡路里：354 大卡；碳水化合物：36g；蛋白质：33g；脂肪：8g

西兰花糙米素食砂锅

成分

• 1/2 杯（92 克）长粒糙米
• 1 杯（133 克）红薯，切丁
• 2 杯（182 克）西兰花，切碎
• 12 盎司（340 克）特硬丝豆腐（我们使用 Mori Nu）
• 4 汤匙（20 克）营养酵母
• 1 1/2 汤匙酱油
• 1汤匙葛粉

方向

• 在一个小平底锅中，将 1 杯水烧开，然后加入糙米。回到沸腾，然后把火调低并盖上盖子。煮约40分钟。将红薯块蒸至嫩。稍微冷却一下。
• 将烤箱预热至 375ºF (190ºC)。在 8 英寸（20 厘米）方形烤盘上涂上烹饪喷雾，放在一边。
• 将红薯块和豆腐放入食品加工机的碗中，打成泥，刮下并重复直到光滑。添加
• 营养酵母、酱油和葛粉以及混合工艺。
• 在一个大碗中，将煮好的米饭、切碎的西兰花和豆腐混合在一起。搅拌至充分混合，然后倒入准备好的平底锅中。
• 不盖盖子烘烤 45 分钟。用指尖轻轻一按，顶部会裂开，手感很硬。
• 冷却并切成 4 个正方形。

服务：4 |份量：1/4 平底锅

营养（每份）：

卡路里：261；碳水化合物：36g；蛋白质：15g；脂肪：6g

巨型无乳蛋白肉桂卷

营养（每份）：

卡路里：210 大卡；碳水化合物：23.3g；蛋白质：10.1g；脂肪：8.6g

花椰菜黑豆炸玉米饼

成分

• 6 个玉米饼
• 4 杯（400 克）花椰菜
• 1 茶匙橄榄油
• 2瓣大蒜，切碎
• 1 茶匙墨西哥辣椒粉
• 1/4 茶匙盐
• 1 1/2 杯（278 克）煮熟的黑豆，沥干并冲洗
• 1/4 杯（40 克）洋葱，切碎
• 2 个大番茄，切碎
• 1/4 杯（15 克）香菜，粗切碎

方向

• 将烤箱预热至 400ºF (200ºC)，然后用箔纸将玉米饼包裹起来。将玉米饼加热 10 分钟。
• 将花椰菜放入食品加工机中，搅拌至切成碎牛肉大小。
• 在一个大煎锅上涂上橄榄油，然后用中火加热；加入花椰菜。 Cook频繁搅拌约5分钟，直到花椰菜变软，锅变干。加入大蒜、墨西哥辣椒粉、盐和黑豆，煮至热。
• 在每个玉米饼中加入 1/2 杯花椰菜馅，在上面放上大葱、西红柿和香菜。

服务：3 |份量：2 炸玉米饼

营养（每份）：

卡路里：286；碳水化合物：52g；蛋白质：13g；脂肪：4g；

酸橙蒸粗麦粉上的快速黑豆辣椒

成分

对于辣椒

• 1/2 杯（120 毫升）切碎的洋葱
• 1/2 个大红甜椒，切碎
• 2 个大番茄，切碎
• 1 个小墨西哥胡椒，切碎
• 1 1/2 杯（256 克）煮熟的无盐黑豆，沥干水分
• 2 茶匙辣椒粉
• 1/4 茶匙盐

对于蒸粗麦粉

• 2/3 杯（57 克）全麦蒸粗麦粉
• 1 茶匙新鲜酸橙汁
• 2 汤匙新鲜香菜

方向

• 设置一个大煎锅，喷上橄榄油，中火加热。加入洋葱和胡椒粉并搅拌。当它开始发出嘶嘶声和棕色时，大约 2 分钟，将热量降低到中低，偶尔搅拌直到蔬菜变软，大约 5 分钟。加入西红柿、墨西哥胡椒、黑豆、辣椒粉和盐，用文火炖，煮至西红柿变软，混合物变稠，大约 4 分钟。从火上移开。
• 蒸粗麦粉：将 1 杯水放入小锅中煮沸。加入蒸粗麦粉和酸橙汁，快速搅拌并盖上盖子。从火上移开，静置5分钟。将香菜弄松并搅拌。

服务：2 |份量：3/4 杯蒸粗麦粉和 1 1/2 杯辣椒

营养（每份）：

卡路里：435；碳水化合物：88g；蛋白质：21g；脂肪：4g；

蘑菇、球芽甘蓝和豆腐谷物碗

成分

• 1（14 盎司/397 克）包特硬豆腐
• 2 汤匙菜籽油
• 2 汤匙白味噌
• 1/2 茶匙粗盐，分开
• 1 瓣大蒜，磨碎
• 1 磅（454 克）球芽甘蓝，修剪并减半
• 4 盎司（113 克）香菇，去茎并切成薄片
• 1 汤匙烤芝麻油
• 2 杯（241 克）预煮法罗
• 4 茶匙是拉差

方向

• 将豆腐沥干，切成 1/2 英寸厚的薄片。烤箱预热时，将纸巾层之间的切片沥干。
• 将烤箱预热至 425°F (220ºC)。在一张有边的大烤盘上铺上羊皮纸。
• 在一个小碗中，将菜籽油、味噌、1/4 茶匙盐和大蒜搅拌在一起。在一个中等大小的碗里，混合球芽甘蓝和 1 汤匙味噌混合物，搅拌均匀。安排在准备好的烤盘的1/3上。在同一个中等大小的碗里，混合蘑菇和 1 1/2 茶匙味噌混合物，搅拌均匀。在烤盘中加入蘑菇，与球芽甘蓝分开。
• 将豆腐切成一口大小的方块。加入中等大小的碗中，将豆腐与剩余的味噌混合物混合，轻轻搅拌均匀。在烤盘的剩余 1/3 处加入豆腐。烤 20 分钟。
• 从锅中取出蘑菇。轻轻搅拌球芽甘蓝和豆腐，再烤 5 分钟。
• 同时，在一个大的不粘锅中用中高温加热芝麻油。添加法罗；炒 2 分钟或直到热透并略微变脆。
• 在四个碗中各舀一勺 1/2 杯法罗酱。在每份上放 2/3 杯球芽甘蓝、1/2 杯豆腐和 3 汤匙蘑菇。在每个碗上淋上 1 茶匙是拉差。

服务：4 |份量：1 碗

营养（每份）：

卡路里：364；碳水化合物：37g；蛋白质17g；脂肪：17

带回家留言

用 14 顿饭来激励您通过 Veganuary，您就成功了一半。仅仅因为您的饮食需求在本月发生了变化，并不意味着您的宏指令必须受到影响。他们可以一如既往地好。