大多数使用蛋白粉的人可能不会三思而后行蛋白质的来源。乳清蛋白是市场上最常见的蛋白粉，有数百种口味组合。但是，有许多不是来自牛奶的替代蛋白粉可供选择。本文将介绍一些基于植物的乳清替代品，并了解乳清蛋白和植物蛋白粉的好处，以帮助您做出最适合自己的决定。在这里，我们区分植物蛋白和乳清。
什么是乳清蛋白？
乳清蛋白是最常见的营养补充剂之一，旨在帮助增强肌肉和减轻体重。乳清被认为是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸。必需氨基酸是我们的身体无法自行制造的氨基酸。乳清经过广泛研究并被证明易于人体消化和吸收。它还提供三种不同的形式——浓缩物、分离物和水解物——它们的加工方式、吸收分子的大小和蛋白质的浓度各不相同。
乳清蛋白是纯素的吗？
根据定义，素食产品不含动物产品或副产品。人们出于各种原因和不同程度地选择遵循纯素生活方式。例如，吃素的人可能不吃肉，但仍可能喝牛奶或吃奶酪。
乳清蛋白是通过从乳固体中分离乳液制成的。由于这个原因，乳清蛋白来源于动物性产品，不是素食主义者。然而，许多乳糖不耐症或轻微牛奶过敏的人仍然能够使用分离和水解形式的乳清（进一步加工成更小的分子）而不会产生负面副作用。
乳清蛋白粉的好处
- 经济实惠
- 精心研究
- 有助于锻炼肌肉
- 有助于修复肌肉损伤
- 可以帮助燃烧脂肪
- 可以增加饱腹感
- 可以对血糖控制产生积极影响
除了易于找到和相对便宜的购买外，乳清蛋白粉还经过充分研究并证明具有许多好处。乳清蛋白补充剂已被证明可以增加瘦体重，这要归功于它们结合运动的修复和增强肌肉的作用。
当人们试图增加体重，甚至只是从剧烈运动中恢复时，乳清蛋白是他们运动后奶昔的关键部分。除了帮助锻炼肌肉外，定期补充乳清蛋白已被证明可以提高表现——更健康的肌肉，如果有充足的能量，可以发挥最佳表现。有些人甚至用乳清蛋白粉作为冰沙的一部分来代替一顿饭。
因为补充乳清可以保护身体的肌肉储备，它也可以帮助燃烧脂肪。在减少卡路里的同时摄入额外的蛋白质有助于身体保护肌肉和燃烧脂肪以帮助减肥。此外，乳清蛋白已被证明有助于增加饱腹感，甚至对血糖控制产生积极影响。
健美运动员并不是唯一可以从增加肌肉量中受益的人——老年人随着时间的推移会随着衰老过程而失去肌肉，补充额外的蛋白质可以帮助减缓这一过程，让他们保持强壮和健康。然而，吃大块牛排和回味乳清蛋白奶昔并不是在饮食中获得足够蛋白质的唯一途径。
什么是植物蛋白？
植物性蛋白质在我们的饮食中比您想象的更常见。首先想到的植物性蛋白质可能是大豆或豆腐，但豆类、豌豆和小扁豆的蛋白质含量都很高。坚果和种子是蛋白质的良好来源，较少的来源（但常见的）是全谷物（如小麦面包和糙米），以及少量的一些水果和蔬菜（一些例子是红薯和西兰花）。遵循纯素或素食饮食仍然可以提供大量蛋白质，但植物蛋白粉是另一种增加摄入量的方法。
还记得乳清如何含有我们身体无法自行制造的必需氨基酸吗？通过结合几种植物蛋白来源来获取所有必需氨基酸，很容易找到“完整”的均衡饮食。例如，豆类和大米是植物蛋白的两种常见来源，它们具有不同的氨基酸谱，一起食用时可以提供更平衡的氨基酸谱。这解释了这种简单的植物性膳食组合的成功，这种组合在世界各地的许多文化中都很流行。以下是植物蛋白与乳清相比的优势。
植物蛋白粉的好处
- 不含胆固醇
- 无脂肪或低脂肪
- 易于查找和使用
植物蛋白粉不含胆固醇，通常脂肪含量非常低或不含脂肪。选择范围包括大豆、大麻、糙米蛋白和豌豆蛋白。纯素蛋白质来源是一种受欢迎的产品，并且随时都有新的选择。虽然它们可能不像乳清蛋白补充剂那么受欢迎，但纯素蛋白粉仍然很容易找到，并且可以像使用乳清蛋白粉一样使用。
如何选择植物蛋白粉
当回想乳清蛋白粉的好处时，一个主要好处是它的氨基酸含量。由于氨基酸是蛋白质的组成部分，因此植物性蛋白质将由与动物性蛋白质不同的氨基酸组合构成。如果您密切注意补充剂中的某些氨基酸（如亮氨酸），则某些植物性产品可能会高于其他产品。虽然大豆粉的蛋白质含量可能与乳清粉相似，但它们的氨基酸含量却有很大差异。
在决定哪种植物蛋白最适合您时，您需要考虑以下几点：
- 好吃吗？
- 它是否包含实现目标所需的所有氨基酸？
- 每份含有多少蛋白质？
- 是有机蛋白粉吗？
如果您正在争论在植物性蛋白粉和乳清蛋白之间进行选择，请问问自己，仅植物性产品是否可以满足您的目标。对于上面的例子，纯素蛋白粉的某种氨基酸含量可能很低，你可以通过特别补充额外的氨基酸来解决这个问题。如果您只是更喜欢植物性产品的味道而不是乳清，那么氨基酸谱略有不同可能对您来说并不重要。遵循纯素饮食的人习惯于寻找非传统的方法来获取健康所需的所有营养素——例如，从绿叶蔬菜中获取钙，而不是从牛奶或酸奶中获取。
选择植物蛋白粉的一些注意事项将来自检查标签信息。查看一勺或一份中含有多少克蛋白质，然后决定哪一种最能满足您的需求。有时植物蛋白粉的味道或质地可能与您对乳清蛋白补充剂的预期不同，因此请尝试几种不同的类型和口味，直到找到您真正喜欢的一种。
如果质地或味道本身不是最吸引人的，请尝试将粉末与冷冻水果和无奶牛奶混合成简单的冰沙，使其更具吸引力。虽然植物蛋白粉过去以“白垩”的味道和质地而闻名，但从那时起它们已经取得了长足的进步，许多人发现它们与乳清替代品一样美味。
乳清蛋白很常见，而且价格便宜，因为牛奶的蛋白质含量很高，而且很容易转化为粉末状。一般来说，大多数植物的单位重量蛋白质含量低于动物来源，这意味着可能需要更多的植物来源才能产生与乳清产品相同克数的蛋白质。
此外，许多植物性蛋白质来源在其农场实践中经过有机认证或在特殊条件下培育以优化其健康益处，这有时也会提高其价格。对于看重绿色工艺且不涉及动物的消费者来说，更高的价格点非常值得。
作为素食主义者，我在哪里可以获得蛋白质？
不同类型的豌豆、豆类、谷物和豆类富含蛋白质。例如，藜麦、小扁豆、鹰嘴豆和黑豆都是植物性蛋白质的来源。然而，在植物性或纯素饮食中获取足量蛋白质的最简单方法是补充适当的蛋白粉。
下面列出的蛋白质均来自豌豆蛋白、水果种子、大豆或糙米和豌豆蛋白的混合物。通过下面的链接了解更多关于它们的信息。
