素食主义正在成为公众乃至高水平运动员中越来越流行的生活方式。增加我们对植物的摄入量同时减少我们对加工动物产品的摄入量已被证明可以改善我们的身心健康。
更多的植物肯定对我们的健康有益，但我们不能忘记，作为一种生活方式和饮食方法，采用素食主义也会减少大量营养丰富的食物（其中含有对我们的健康至关重要的营养素、维生素和矿物质） ，性能和恢复）。
为了帮助任何素食主义者或任何考虑在他们的饮食中引入更多无肉和奶制品的人，以下是我们关于素食主义者应考虑加入哪些膳食补充剂的最佳建议，以尽量减少任何缺陷的风险并帮助您实现最健康的自我。
1。纯素蛋白粉
这个建议更多的是方便而不是必要。当您考虑豆类、扁豆、豆制品、坚果、种子、蔬菜等的贡献时，采用纯素方法很容易实现推荐的蛋白质摄入量。
然而，我们知道运动员，以及那些只想在健身房锻炼一些肌肉的人，需要更高水平的蛋白质摄入量，以确保他们恢复并保持最佳状态。
依靠全食物来源（鉴于建议范围为每公斤体重 1.6 至 2.2 克蛋白质）并因此引入纯素蛋白粉，例如植物蛋白纯素混合物、大豆粉（或其他素食选项之一）将是一种成本高、热量低且时间效率高的替代品。
2。欧米茄 3 脂肪酸
Omega 3 主要存在于油性鱼类和其他海洋来源中。它们在我们的大脑、认知、心脏、整体身心健康方面发挥着极其重要的作用。同样重要的是，它们也被认为是必不可少的，因为我们自己无法生产它们，因此我们必须依靠饮食来实现所需的摄入量。研究表明，纯素食者的欧米茄 3 含量低于杂食性饮食甚至素食饮食。
虽然有大量基于植物的欧米茄 3，如奇亚籽、亚麻籽、核桃等，但从这些食物中实现每日摄入量可能并不有效或不切实际（尤其是如果您的目标是减肥，或者您有较低的体重）能量摄入需求，因为这些能量可能非常密集）。
还有一些证据表明，这些来源可能无法有效提高体内欧米茄 3 的浓度，但基于藻类的欧米茄 3 补充剂（对素食主义者友好的）显着提高了欧米茄 3 的浓度。
使用欧米茄 3 补充剂可能是一种更有效的替代品，并且更节省成本、时间和卡路里。
3。铁
铁在能量代谢以及红细胞的功能和生产中起着至关重要的作用（这些方便的小东西可以在我们的身体周围携带氧气并让我们保持活力）。人类饮食中铁的主要来源是红肉和其他动物产品，这为我们的素食读者提供了一个明显的问题……
虽然铁存在于一系列植物性食物中，但它以所谓的“非血红素”形式存在；一种不具有生物可利用性或人体不易利用的铁。
建议补充更易吸收的铁，尤其是对于女性和/或高度活跃的个体，因为他们的铁需求量甚至超过每日推荐量。
4.维生素B12
维生素 B12，也称为钴胺素，在我们的中枢神经系统的形成和功能以及确保我们的新陈代谢正常运作中发挥着极其重要的作用，以便我们能够产生我们需要的能量和所有其他重要的代谢恶作剧。
众所周知，素食者缺乏维生素 B12，而纯素食者则更是如此。
确实非常重要，并且几乎普遍推荐，那些遵循纯植物饮食方法的人补充维生素 B12，以避免任何伴随缺乏的令人讨厌的症状，包括疲劳、虚弱、便秘、食欲不振、麻木和刺痛手和脚，难以保持平衡等等。
5。钙
钙缺乏症并不像其他营养缺乏症那样普遍，因为如今许多对素食友好的食品和饮料都添加了钙。无论饮食如何，钙的摄入量都令人担忧地低，但素食者确实往往是饮食评估组中最低的。
钙，就像我们迄今为止所接触的所有其他营养素一样，也非常重要。我们的骨骼和牙齿是由钙形成的，这种矿物质有助于我们调节血液凝固、肌肉收缩和心跳。
缺乏会带来许多风险，其中最著名的是骨折风险增加。骨折发生在纯素食者中更为常见，这应该是纯素食运动员关注的问题，也是考虑补充钙以及我们将要讨论的下一个补充剂的另一个原因……
6.维生素D
维生素 D 水平，如钙，远低于推荐水平。不幸的是，这种缺陷在纯素食群体中尤其普遍（他们可能会错过某些强化食品和/或动物产品中的来源）。
维生素 D 和钙协同作用，维生素 D 有助于调节肠道中钙的吸收和重吸收。
维生素 D 还在全身发挥着广泛多样的作用，涉及健康的精神和身体领域，被认为更像是一种激素。
被称为“阳光维生素”，当我们的皮肤暴露在紫外线下时，我们能够产生活性维生素 D。
鉴于我们即将进入冬季，我们中的许多人被迫呆在室内，对于不具名的病毒和我们在英国绝对的波罗的海天气，暴露在阳光下将是空前的，因此补充建议使用维生素 D。
每天补充大约 1000 到 2000IU 对您的健康非常有益，不仅在冬季，而且全年都如此。
7.肌酸
这是对你们中的运动营养爱好者的致敬，他们总是希望通过自己的表现获得优势。
肌酸充当能量“回收器”，帮助补充 ATP。 ATP 是我们用来执行任何事情的分子。从运动，到修复甚至记忆形成；如果它需要能量，我们就会求助于 ATP。
当我们进行某些类型的运动时，例如高强度、短时间的运动，我们非常依赖 ATP。如果在这些运动过程中 ATP 消耗的速度快于我们补充的速度，我们可能无法完成我们希望的重复次数或达到我们所追求的力量输出水平。
肌酸补充剂的好处不是立竿见影的，它必须首先使肌肉饱和，然后我们才能获得回报。这些相关的回报可能来自肌酸对增加功率输出的影响，它如何影响肌肉生长，甚至它对细胞间信号传导的影响。
肌酸可以通过饮食摄入来获得，但它只存在于某些动物产品中（牛排是最知名的来源之一）。因此，素食运动员可能需要考虑补充肌酸来提高他们的表现。
肌酸补充剂通常以两种方式服用；要么“加载”它，要么更一致地使用它。不同之处在于，“加载”阶段将导致补充的好处发生得更快（但可能会让一些人感到不安）。
在此处了解有关肌酸负荷与骑自行车的更多信息：
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众所周知，减少高度加工的动物产品并在您的生活中引入更多植物对我们的整体健康有益；在您的一周内添加一些素食餐是提高您的健康和素食数量的好方法。
但是一旦我们做出改变，它就不是我们健康的简单灵丹妙药。就像其他所有饮食方法一样，它也有其缺陷。
然而，精心计划、协调和以目标为重点的纯素饮食方法，结合正确的补充方案和策略，可以成为您健康的“游戏规则改变者”。
尝试添加我们的一些建议，并花一些时间分析和审核您当前的方法；让我们知道您尝试了什么以及它有什么帮助。
