氨基酸充当构件。它们是我们的身体用于生长和修复的特定形式的蛋白质——使它们在锻炼肌肉时很受欢迎。它们还被用来制造荷尔蒙和神经递质，在我们的身体中传递信息。出于这个原因，人们服用氨基酸补充剂以自然地提高他们的运动表现，同时平衡或改善他们的情绪。
有不同类型的氨基酸，它们具有不同的特性并且来自不同的来源。它们是：必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸。
问题是——它们真的有多重要 当谈到锻炼肌肉？
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- 什么是“必需”氨基酸？
- 为什么要服用氨基酸补充剂？
- 不同类型的氨基酸补充剂
- 氨基酸补充剂有什么好处？
- 哪些人适合服用氨基酸补充剂？
- 氨基酸用量及时间
- 在运动中或运动后服用氨基酸？
什么是“必需”氨基酸？
氨基酸分为三种；必要的、有条件的必要的和非必要的。
顾名思义，人体不能合成必需氨基酸，因此必须通过食物等其他来源摄取。
必需氨基酸包括：
亮氨酸： 用于蛋白质合成、生长和修复，以及血糖控制和伤口愈合。
异亮氨酸： 用于伤口愈合、激素合成和刺激免疫系统。
赖氨酸： 负责组织生长和修复以及抗病毒作用。
蛋氨酸： 支持排毒过程和健康的头发、皮肤和指甲。
苯丙氨酸： 有助于产生其他氨基酸，并为许多蛋白质和酶提供结构和功能。
苏氨酸： 有助于支持神经系统的功能以及脂肪代谢。
色氨酸： 有助于调节食欲、情绪、睡眠周期和身体疼痛。
缬氨酸： 支持肌肉生长和修复的支链氨基酸 (BAA)。
有条件的必需氨基酸包括（如果身体产生足够量，则可能是非必需氨基酸）：
精氨酸： 支持身体的健康循环和氧合。
半胱氨酸： 支持健康新陈代谢、解毒和蛋白质合成。
谷氨酰胺： 支持蛋白质合成、肌肉生长和废物清除。
酪氨酸： 可由苯丙氨酸制成；对产生肾上腺素和甲状腺激素等神经递质至关重要。
甘氨酸： 对细胞的生长和修复至关重要；有助于制造抗氧化剂。
鸟氨酸： 有助于肝脏健康、解毒和清除废物。
脯氨酸： 由谷氨酰胺制成，支持蛋白质生长和修复以及免疫系统。
丝氨酸： 对形成健康脑细胞膜至关重要。
组氨酸 （儿童必备）： 对组织生长和神经细胞的修复和保护至关重要。
我们的身体可以合成足够数量的非必需氨基酸。它们包括：
丙氨酸： 新陈代谢的关键，为我们的肌肉和大脑提供能量。
天冬氨酸： 支持其他氨基酸以及蛋白质和激素的产生。
牛磺酸： 有助于支持心脏和大脑健康并作为抗氧化剂。
值得注意的一件事是，身体可能无法制造足够的“非必需”或有条件的氨基酸。这可能是由于外部因素造成的，例如疾病、某些生命阶段或毒素，这些因素会抑制我们以我们需要的数量生产它们的能力。因此，任何氨基酸都不应被忽视，我们应该尽量摄入足够的每种氨基酸，无论是否必需。
总结： 饮食中最需要注意的氨基酸是人体不能制造的必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸和色氨酸。
为什么要服用氨基酸补充剂？
尤其是当涉及到必需氨基酸时，我们往往无法仅通过饮食获得足够的氨基酸。
它们存在于鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉和鸡蛋等食物中，以及牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中。每天摄入足够的这些食物通常很困难，因为它们不仅价格昂贵，而且某些人（例如素食者和纯素食者）也无法获得。
如前所述，如果身体不能合成足够大量的条件必需氨基酸，也可能需要补充。
简而言之，如果您没有通过饮食摄入足够的必需氨基酸，则需要补充。同样，如果你不能合成足够的非必需氨基酸，那么也有必要补充它们。
不同类型的氨基酸补充剂
可以通过几种不同的方式补充氨基酸。首先，您可以分组补充氨基酸，例如必需氨基酸（EAA）和支链氨基酸（BCAA）。
EAA 补充剂
这些通常含有以下数量的必需氨基酸：L亮氨酸（5g），L缬氨酸（2.2g），L赖氨酸（2.2g），L苯丙氨酸（1.8g），L苏氨酸（1.5g），L异亮氨酸（890mg） )、L 组氨酸 (710mg)、L 蛋氨酸 (500g)、L 色氨酸 (200mg)。
支链氨基酸补充剂
同样，每份支链氨基酸含有 L 亮氨酸 (2g)、L 异亮氨酸 (1g)、L 缬氨酸 (1g)。这被称为 2:1:1 比率。它们也可以按4:1:1 的比例购买 每1g L异亮氨酸和L缬氨酸含4g L亮氨酸。
BCAA 与其他 EAA 的不同之处在于它们在肌肉中代谢，而不是在肝脏中代谢。这意味着它们可以在运动过程中用作能量来源，这就是为什么它们可以吹嘘减少肌肉分解的好处。 BCAA 也占肌肉总蛋白的 1/3。
总结： 虽然一些氨基酸是在我们的身体中制造的（非必需的），但其他的需要在我们的饮食或日常补充中消耗，以获得足够的量以实现最佳功能。
氨基酸补充剂
这些通常可以单独补充，而不是集体补充。例如，您可以购买仅含有 谷氨酰胺 的补充剂 , 丙氨酸 , 肉碱 , 牛磺酸等。每种都有自己的好处，如果您只想在饮食中补充一种或两种氨基酸，而不是全部（或几种），那么它们都很棒。
在此处获取有关 BCAA 的更多信息……
补充氨基酸有什么好处？
BCAA 已被证明有助于提高蛋白质合成速度
这是因为它们已经分解成我们身体进行蛋白质合成所需的必需氨基酸。当这种反应的速度增加时，恢复时间会缩短，这意味着您可以实现最大的肌肉生长。
支链氨基酸还可以减少蛋白质和肌肉分解
从本质上讲，这意味着蛋白质被分解的越少，肌肉就越多。
BCAA 可能有助于减轻疲劳，因为它们抑制血清素的产生
运动时血清素水平通常会升高。血清素增加了我们对疲劳的感知，这意味着我们在整个锻炼过程中会更加疲劳。由于 BCAA 减少了我们产生的血清素的量，因此我们会减少疲劳。这意味着您可以更加努力地锻炼，锻炼更多肌肉。
支链氨基酸可以帮助减少第二天的肌肉酸痛
这意味着您将能够在剧烈运动后的连续几天内同样努力。
总结： 补充氨基酸，尤其是 BCAA，可以帮助您更快恢复，并在下一次锻炼时感觉更强壮。
氨基酸补充剂适合哪些人群？
简单地说，每个人都需要氨基酸。但是，仅建议进行重量训练的人补充。没有太多证据表明补充氨基酸对耐力运动员有益。
没有足够可靠的信息表明在怀孕或哺乳时补充 BCAA 是安全的，所以如果你是，那么最好避免。
此外，不建议在患有肌萎缩侧索硬化症 (ALS) 和支链酮症酸尿症的患者中补充药物。
也不建议在手术后两周内服用氨基酸补充剂，因为它们会影响血糖水平。
总结： 氨基酸补充剂对任何健康个体都是安全的，但尚未获准用于怀孕/哺乳或其他某些医疗条件。
氨基酸 |时间和剂量？
对于 BCAA，建议服用 5 克。这些应该每天服用几次。同样，EAA 可以以 15 克的份量服用，每天可服用 1-2 次。
在时间方面，事情可能会变得有点复杂。在锻炼之前、之中和之后服用氨基酸补充剂是有好处的。
运动期间和运动后服用氨基酸
研究表明，在运动期间和运动后服用 BCAA 可以减少肌肉的分解，这在减少卡路里时尤其有益。当您在训练时感到疲劳时，这些补充剂也可能会有所帮助。
运动前的BCAA？
然而，在训练前服用 BCAA 已被证明可以减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，这意味着您可以在第二天进行同样努力的训练，而不必担心疼痛。这是因为在运动前服用它们会导致肝脏中的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被分解，将其引导至发生蛋白质合成的肌肉。
据报道，晚上睡觉前服用 BCAA 有好处，但没有其他时间那么多的证据证明这一点。
理想的组合是在锻炼前服用一份 BCAA，以及在锻炼后立即服用一份。有些人也喜欢在健身房里带它们。
总结： 在运动前或运动后服用氨基酸补充剂是促进蛋白质合成和下次锻炼质量的两个绝佳机会。
带回家的消息
氨基酸对于我们的身体正常运作是必不可少的，但我们经常得不到足够的氨基酸。尤其是在进行重量训练的时候，更需要辅以它们。不应忽视 BCAA 和 EAA 的好处，因为它们可以大大增加您可以产生的肌肉量。
请记住，它们不是灵丹妙药。你应该有一个良好的训练程序以及检查你的膳食计划；否则你将看到的结果将是最小的。
