大多数人听到钙时首先想到的是“牛奶”。这主要是因为美国乳制品行业大力提倡将牛奶作为人类唯一的钙来源。他们经常没有让人们知道的是，还有许多其他极好的钙来源。你从哪里问？好吧，当然是植物性食物！植物性食物中的钙很容易被人体吸收，从芹菜到含钙量更高的食物，如奇亚籽和西兰花。
钙是人体用于骨骼和牙齿矿化的主要材料。它还用于许多不同的细胞过程，例如神经和肌肉功能以及血液凝固。当膳食钙过低时，钙会从骨骼中流失，而被用于生存所需的功能。这反过来又使我们的骨骼变得脆弱而脆弱。
19-50 岁的成年人和 51-70 岁的男性的推荐每日钙摄入量为每天 1000 毫克，而 51 岁以上的女性和 7o 岁以上的男性则为每天 1200 毫克。研究表明，含有这些或更多钙的饮食有助于降低随着年龄增长而发生骨折和骨质疏松症的风险。
饮食中蛋白质含量高，尤其是动物蛋白含量高，会导致尿液中钙流失量增加，这可能与骨折风险增加直接相关。吃低蛋白质饮食，富含水果和蔬菜，将确保您的身体从食物中吸收矿物质和维生素，而不是让这些矿物质从您的骨骼中剥离出来用于或排泄到其他地方。
25 种富含钙的植物性食物：
<强> 1。奇亚籽（2 盎司 =356 毫克）
<强> 2。芝麻（1 汤匙 =88 毫克）
<强> 3。大头菜（1 杯 =32 毫克）
<强> 4。杏仁（1/4 杯 =62 毫克）
<强> 5。衣领（1 杯 =84 毫克）
<强> 6。菠菜（1 杯 =250 毫克）
<强> 7。萝卜青菜（1 杯 =39 毫克）
<强> 8。巴西坚果（1/4 杯 =53 毫克）
<强> 9。羽衣甘蓝（1 杯 =100 毫克）
<强> 10。西兰花（1 杯 =43 毫克）
<强> 11。白菜（1 杯 =74 毫克）
<强> 12。秋葵（1 杯 =82 毫克）
<强> 13。南瓜子（每 100 克 55 毫克）
<强> 14。胡桃南瓜（1 杯 =67 毫克）
<强> 15。青豆（1 杯 =37 毫克）
<强> 16。桑葚（1 杯 =55 毫克）
<强> 17。芹菜（1 杯 =40 毫克）
<强> 18。卷心菜（1 杯 =30 毫克）
<强> 19。朝鲜蓟（1 朝鲜蓟 =71 毫克）
<强>20。醋栗（1 杯 =38 毫克）
<强> 21。洋葱（1 杯 =27 毫克）
<强>22。球芽甘蓝（1 杯 =37 毫克）
<强> 23。芦笋（1 杯 =32 毫克）
<强>24。鳄梨（1 个鳄梨 =24 毫克钙）
<强>25。椰子肉（1 杯 =11 毫克）
来源：
Weaver CM、Heaney RP、Nickel KP 等。来自高草酸蔬菜的钙生物利用度：中国蔬菜、红薯和大黄。 食品科学杂志 1997；62:524-525。
贝德福德 JL，巴尔 SI。较高的尿钠（代表摄入量）与钙摄入量较低的健康年轻女性的钙排泄增加和髋骨密度降低有关。 营养素 2011； 3:951-61。
Munger RG，Cerhan JR，Chiu BC。绝经后妇女膳食蛋白质摄入量和髋部骨折风险的前瞻性研究。 Am J Clin Nutr 1999；69:147-52。
Kerstetter JE、O'Brien KO、Caseria DM 等。膳食蛋白质对女性钙吸收和骨转换动力学测量的影响。 J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
IOM（医学研究所）。钙和维生素 D 的膳食参考摄入量。华盛顿特区：国家科学院出版社 , 2011.
韦弗 CM，Plawecki KL。膳食钙：素食的充足性。 Am J Clin Nutr 1994；59（补充）：1238S-1241S。
Feskanich D，Willett WC，Colditz GA。钙、维生素 D、牛奶摄入和髋部骨折：绝经后妇女的前瞻性研究。 Am J Clin Nutr 2003；77:504-11。
