如果您对应该从哪里获取维生素 D（从补充剂、食物或阳光）感到困惑，以下是您需要了解的事实。
您可能听说过所有关于维生素 D 的神话——事实上，如此之多，以至于您可能会沮丧地举起双手。为什么不能有一个简单的答案？
首先，一些事实：你的身体需要维生素 D。它的主要作用是帮助身体从肠道中吸收钙。这种钙是在您的一生中帮助“使骨骼矿化”所必需的，并且是形成使您保持强壮和健康的硬化骨骼的关键矿物质。
另一方面，“维生素 D 摄入不足可能会导致严重后果，包括增加成人骨质流失甚至骨质软化症（‘软骨’）和儿童佝偻病（一种畸形骨疾病）的发生率，”耶鲁大学医学内分泌学家卡尔说Insogna，医学博士，耶鲁大学医学骨骼中心主任。
您如何获得维生素 D？
简短的答案来自食物、阳光或补充剂。
有两种主要的维生素 D——维生素 D2 和维生素 D3——你可以从鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、牛肝和蛋黄等某些食物中获取（并且天然存在于其中）。但由于我们摄入的这些食物数量不足，它们不能成为我们维生素 D 的唯一来源。这就是为什么牛奶、谷类食品和一些橙汁等食物都含有维生素 D2 和 D3 强化剂。 （自 1930 年代以来，制造商自愿在这些食品中添加维生素 D，以帮助减少营养性佝偻病的发病率。）
当暴露在阳光下时，你的皮肤可以制造自己的维生素 D。“我们每个人都有维生素 D 受体细胞，当它们暴露在紫外线 B 中时，它们会通过一系列反应，从皮肤中的胆固醇转化开始产生维生素 D3 (UVB) 来自太阳，”耶鲁大学医学皮肤科医生、皮肤外科主任、医学博士 David J. Leffell 说。
获得维生素 D 的另一个途径是服用补充剂。这些有药丸和液体两种形式。它们通常推荐给有脂肪吸收问题、乳糖不耐症、牛奶过敏的人，以及肤色较深或有某些健康状况妨碍他们外出的人。
身体如何处理维生素 D？
维生素 D 通过皮肤吸收或从食物或补充剂中获得后，会储存在身体的脂肪细胞中。在这里，它在需要之前一直处于非活动状态。通过称为羟基化的过程，肝脏和肾脏将储存的维生素 D 转化为身体所需的活性形式（称为骨化三醇）。如果您想知道，无论您服用的是 D2 还是 D3，阳光产生的种类并不比营养品种好。 Insogna 博士说：“身体可以完美地使用每一种物质。”
这些是基本事实，但可能仍存在一些问题：应该如何 你得到维生素D了吗？你应该得到多少，什么时候应该担心你的水平？鉴于这些常见问题，我们的耶鲁大学医学博士帮助澄清了一些关于维生素 D 的困惑，将事实与虚构区分开来。
你服用的维生素D越多越好吗？绝对不是。
—Thomas Carpenter，医学博士，耶鲁大学医学院儿科内分泌学家和耶鲁大学医学院主任 X 连锁低磷血症中心
这是一种误解。维生素D储存在脂肪中。因此，如果您是一个小个子并且服用大剂量，您的可用储存量就会减少，这意味着维生素 D 会进入您的血液，您可能会吸收过多的钙，从而造成中毒情况。目前还不清楚在超过维生素 D 摄入量上限之前您还有多长时间会变得危险。 （高于 RDA 的适度增加不太可能造成伤害。）
就在最近，我治疗了一个婴儿，其血液中的维生素 D 水平达到数百，而它本应在 20 到 50 纳克/毫升 (ng/mL) 之间。这名儿童出现高血钙（高钙血症），必须住院并接受多种药物治疗，以将钙水平降至正常水平。
您现在可以在柜台购买 50,000 IU 片剂。有特定问题的患者可能需要开具高水平维生素 D 的处方，但对于大多数人来说，这个量会使您的维生素 D 水平过高。
购买补充剂时，请始终寻找能够提供您所在年龄段所需的每日推荐摄入量 (RDA) 的补充剂：对于大多数健康人来说，它是每天 600 IU，但对于 70 岁以上需要更多的人来说——大约是800国际单位。这是因为，随着年龄的增长（尤其是绝经后的女性），他们合成维生素 D 和吸收钙的效率降低。婴儿在出生后的第一年应该减少摄入量，在 200 到 400 IU 之间。
每个人都应该检查他们的维生素 D 水平吗？一般不会。
—Karl Insogna，医学博士，耶鲁大学医学骨中心主任
大多数人应该没问题。测试仅对某些人群很重要：对于被制度化的人；对于患有胃肠道疾病（如炎症性肠病）或骨质疏松症的患者；做过减肥手术的人；服用抗惊厥药物的人；以及无法活动且不在户外活动的儿童。如果您超过 70 岁，我建议您至少检查一次您的水平。
文化或宗教信仰要求他们穿好衣服的人，特别是如果他们生活在北方气候中，并且他们的饮食习惯包括很少或没有奶制品（这是维生素 D 强化的），也可能缺乏维生素 D 和应该测试一下。
维生素D缺乏是一种流行病吗？不，不是。
—Thomas Carpenter，医学博士，耶鲁大学医学院儿科内分泌学家和耶鲁大学医学院 X 连锁低磷血症中心主任
根据美国膳食协会 (USDA) 和国家健康与营养调查（并使用 20 ng/mL 作为下限），大部分人群并不缺乏维生素 D。我们倾向于看到维生素 D 缺乏症的人群——通常是在冬季——是母乳喂养的婴儿。母乳中没有太多的维生素D。这就是促使美国儿科学会建议每个母乳喂养的婴儿都服用维生素 D 的原因（如果给他们服用复合维生素液体滴剂，他们就会得到足够的维生素 D）。但如果不给婴儿服用复合维生素滴剂，则在生命的前两个月每天需要给予 200 IU 的维生素 D，之后每天需要给予 400 单位的维生素 D，直到他们饮用添加了维生素的配方奶或牛奶D.
从阳光中获取维生素 D 是否最好？绝对不是！
—David J. Leffell，医学博士，耶鲁大学医学皮肤科医生兼皮肤外科主任
我们在皮肤病学和皮肤癌预防领域面临的最大挑战之一是关于维生素 D 代谢的大量错误信息。
有人声称自己需要 每天接受一定量的阳光照射，以产生足够的维生素 D 以保持健康。这不是真的。大多数人可以从营养补充剂和维生素 D 强化食品中获取维生素 D。
有些人（通常不是皮肤科医生或皮肤癌生物学专家）主张晒黑以获得维生素 D。但我们知道 UVB 光会导致皮肤癌，保护自己免受皮肤癌的侵害是有道理的。作为一名治疗黑色素瘤患者的医生，我希望公众知道，在任何情况下，都不能根据维生素 D 来证明使用晒黑床或晒黑是合理的。而是服用补充剂。
对维生素 D 的最终裁决
毫无疑问，我们采访的内分泌科医生同意我们的皮肤科医生的意见。
“只是在户外，你会得到相当多的阳光照射和一些与阳光有关的维生素 D，”Insogna 博士说。 “因为皮肤癌，尤其是黑色素瘤，可能是一种毁灭性的疾病，所以最好在户外长时间处于强烈阳光下使用防晒霜。因为这可能会限制您从日晒中获得的维生素 D 量，所以请确保您的饮食中包含来自食物或补充剂的维生素 D 来源，”他说。
你的皮肤和骨骼都会感谢你。
