羽衣甘蓝富含营养，但对你家挑食的人来说可能很难卖……除非你手头有一些美味的羽衣甘蓝食谱！
如果您正在寻找味道鲜美、营养丰富的羽衣甘蓝食谱，请选择以下富含营养成分的食谱，可以最大限度地提高您的健康！
您的朋友和家人一定会喜欢这些美味、令人垂涎的羽衣甘蓝食谱！
关键是选择符合您和您家人的生活方式和口味偏好的营养羽衣甘蓝食谱，以获得各种健康益处！
与往常一样，避免使用含有高脂肪肉类、加工肉类、油炸食品、含糖调味品或其他添加糖源的甘蓝食谱。
今天就通过这些神奇的羽衣甘蓝食谱学会爱上羽衣甘蓝吧！
想要更多的果岭？看看这些美味的减肥沙拉！
羽衣甘蓝的健康益处
羽衣甘蓝因其卓越的营养成分而具有众多健康益处。
每 1 杯切碎的羽衣甘蓝提供以下内容：
- 卡路里：34
- 碳水化合物：7 克
- 纤维：1 克
- 蛋白质：2 克
- 脂肪：0 克
羽衣甘蓝还是钙、铁、钾、维生素 A 和维生素 C 的极好来源。
羽衣甘蓝提供多种保健品。
它有助于健康的体重管理，可以降低胆固醇、血压以及患癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病和其他慢性病的风险。
羽衣甘蓝可以增强您的能量，帮助满足您身体的日常营养需求，降低您营养不足的风险。
您可以通过多种方式烹饪羽衣甘蓝或将其添加到您最喜欢的食谱中！
烹饪羽衣甘蓝的 7 种最佳方法
您可以生吃羽衣甘蓝，也可以将其添加到沙拉或冰沙中，也可以烹饪！
一些最健康的羽衣甘蓝烹饪方法包括：
酥脆
- 将烤箱预热到 300 华氏度。
- 羽衣甘蓝叶的茎端修剪并丢弃。
- 羽衣甘蓝叶中心的大排骨丢弃。
- 用冷水冲洗羽衣甘蓝叶并拍干。
- 将较大的羽衣甘蓝叶切成小块。
- 将羽衣甘蓝放入一个大碗中，淋上橄榄油。
- 将羽衣甘蓝片搅拌均匀，直到它们均匀地涂上油。
- 将羽衣甘蓝叶单层排列在烤盘上。
- 在羽衣甘蓝上撒盐。
- 烤20分钟（可能要分批煮）。
- 从烤箱中取出羽衣甘蓝，让它冷却。
- 尽情享用吧！
焯一下
- 煮一大锅盐水。
- 将羽衣甘蓝放入水中。
- 一两分钟后，将羽衣甘蓝从沸水中取出，放入冰水浴中。
- 排干甘蓝，上菜，尽情享用吧！
蒸一下
- 在适合蒸笼的锅中加入 1-2 英寸的水。
- 将蒸笼放在锅内，使其位于锅底上方 3 英寸处。
- 将水烧开，加入羽衣甘蓝。
- 盖上锅盖，用大火将羽衣甘蓝煮至所需的熟度（约 10 分钟）。
- 将羽衣甘蓝放入冰浴中，沥干水分。
- 尽情享用吧！
微波炉
- 将羽衣甘蓝洗净切丝，放入微波炉专用碗中。
- 在碗中加入 1 汤匙水。
- 用纸巾盖住碗，然后将其放入微波炉中。
- 将羽衣甘蓝煮约 2 分钟。
- 将羽衣甘蓝倒入过滤器中去除多余的水分。
- 尽情享用吧！
炖它
- 在大锅中用中火加热橄榄油。
- 添加盐、胡椒或其他您选择的调味料。
- 加入羽衣甘蓝，将火调至中低。
- 将羽衣甘蓝煮熟，经常搅拌，大约 3 分钟或直到它开始枯萎。
- 盖上锅盖煮至羽衣甘蓝变软至您喜欢的程度（再过几分钟）。
- 尽情享用吧！
烤它
- 将烤箱预热至 350 华氏度。
- 将羽衣甘蓝放入一大碗水中并清洗。
- 将羽衣甘蓝沥干，然后用沙拉旋转器将其烘干。
- 将干羽衣甘蓝放入碗中，如果需要，可以加入橄榄油、盐和胡椒粉。
- 将羽衣甘蓝分装在平底锅中，烤约 15 分钟或直至变脆。
- 尽情享用吧！
炒一下
- 要炒甘蓝，请将甘蓝冲洗干净并拍干。
- 去除羽衣甘蓝茎粗的部分。
- 将其粗切成一口大小的块。
- 在橄榄油中用中高温加热大蒜。
- 加入羽衣甘蓝和蔬菜高汤，用高温（盖上盖子）加热混合物约 5 分钟。
- 取下盖子并煮熟混合物，经常搅拌，直到液体蒸发。
- 如果您愿意，可以用盐和胡椒粉给甘蓝调味。
- 尽情享用吧！
10 种营养甘蓝食谱
为您的下一次家庭晚餐、派对或大型活动考虑以下一些令人垂涎的羽衣甘蓝食谱！
甘蓝炖肉丝
这道猪肉丝和羽衣甘蓝炖菜味道鲜美，富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和其他必需营养素！
成分
- 2 个中等大小的红薯，切丁
- 2 杯新鲜羽衣甘蓝，切碎
- 1 个大洋葱，切碎
- 3 瓣大蒜，切碎
- 1 块去骨瘦猪肉烤肉（2 1/2-3 1/2 磅）
- 14 盎司罐装卡纳利尼豆，冲洗干净并沥干水分
- 1 1/2 茶匙意大利调味料
- 1/2 茶匙盐
- 1/2 茶匙胡椒粉
- 3 罐 14 盎司的鸡汤
说明
- 将红薯、羽衣甘蓝、洋葱和大蒜放入慢炖锅中。
- 将烤肉放在蔬菜上，加入豆类和调味料。
- 将肉汤倒在混合物上。
- 将混合物盖上盖子，用小火煮至肉变软（约 8-10 小时）。
- 取出肉并稍微冷却。
- 从果汁中脱脂。
- 用两把叉子将猪肉切碎，然后放回慢炖锅中。
- 加热混合物，享用吧！
份数：9
苹果甘蓝沙拉
如果您想要一份充满活力且富含营养的节日、清爽、营养沙拉，那么您一定会喜欢这款苹果甘蓝沙拉食谱！
成分
- 10 杯羽衣甘蓝片
- 1 个中等大小的苹果，切片
- 3 汤匙橄榄油
- 2 汤匙柠檬汁
- 1 茶匙盐
- 1/2 茶匙胡椒粉
- 1/4 杯碎羊奶酪
- 1/4 杯盐渍南瓜子
说明
- 把羽衣甘蓝放在一个大碗里。
- 用手按摩羽衣甘蓝，直到叶子变软变黑（大约 2-3 分钟）。
- 苹果先生。
- 将油、柠檬汁、盐和胡椒粉搅拌均匀。
- 将混合物淋在沙拉上，搅拌均匀。
- 在沙拉上撒上奶酪和南瓜子。
- 尽情享用吧！
份数：8
大芦笋、羽衣甘蓝和大蒜蘑菇
这个芦笋、羽衣甘蓝和大蒜蘑菇食谱是适合任何场合的完美配菜！
成分
- 3 汤匙椰子油
- 10 盎司新鲜蘑菇，切成四等份（约 4 杯）
- 1 磅新鲜芦笋，修剪并切成小块
- 2 瓣大蒜，切成薄片
- 1/2 茶匙干牛至
- 1/4 茶匙盐
- 1/4 茶匙胡椒粉
- 2 杯新鲜羽衣甘蓝，切碎
- 2 茶匙酱油（如果需要，使用低钠酱油）
- 1茶匙香醋
- 烤芝麻（可选）
说明
- 在一个大煎锅中，用中高温加热油。
- 加入蘑菇煮熟，不时搅拌，直到变成浅棕色（大约 4-6 分钟）。
- 加入芦笋、大蒜、牛至、盐和胡椒粉。
- 将混合物煮熟并搅拌直至变软变脆（约 2-4 分钟）。
- 加入羽衣甘蓝，煮熟，搅拌至枯萎（约 2-4 分钟）。
- 将混合物从火上移开。
- 加入酱油和醋。
- 如果需要，可以在上面撒上芝麻，上桌享用吧！
份数：4
羽衣甘蓝和蔬菜肉馅煎蛋饼
早餐或一天中的任何时间都可以享用这个羽衣甘蓝和蔬菜菜肉馅煎蛋饼食谱！
它富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
成分
- 1 个中等大小的红薯，切成一口大小的小块
- 2 汤匙水
- 7 个大鸡蛋
- 3 汤匙牛奶
- 1/4 茶匙盐
- 1/8 茶匙胡椒粉
- 6 条未腌制的火鸡培根，切碎
- 1 个小青椒，切碎
- 1/2 杯红洋葱，切碎
- 2 杯新鲜羽衣甘蓝，切碎
说明
- 将烤箱预热到 375 华氏度。
- 将红薯和水放入微波炉安全的碗中。将它们盖上盖子，在高温下用微波炉加热至刚刚变软（大约 5-6 分钟），然后沥干。
- 将鸡蛋、牛奶、盐和胡椒搅拌在一起。
- 在平底锅中，用中火将培根煮至酥脆，偶尔搅拌一下。
- 在橄榄油中，用中火炒青椒、洋葱和羽衣甘蓝，直到变软（大约 4-5 分钟）。
- 把热量降到最低。加入鸡蛋混合物，加入土豆和培根。
- 将混合物煮至鸡蛋部分凝固（约 1-2 分钟）。
- 将混合物转移到烤箱中烘烤，直到鸡蛋凝固（大约 5-7 分钟）。
- 将菜肉馅煎蛋饼切成楔形，享用吧！
份数：4
肉丸羽衣甘蓝蒸粗麦粉汤
考虑一下这个营养丰富、美味可口且易于准备的肉丸和羽衣甘蓝蒸粗麦粉汤食谱！
成分
- 1 磅非常瘦的碎牛肉或碎火鸡
- 2 茶匙干罗勒
- 2 茶匙干牛至
- 1/2 茶匙盐
- 1 个大洋葱，切碎
- 2 茶匙菜籽油
- 1 束羽衣甘蓝，切碎（约 8 杯）
- 1 束羽衣甘蓝，切碎（约 8 杯）
- 2 箱（每箱 32 盎司）蔬菜汤
- 1汤匙白葡萄酒醋
- 1/2 茶匙碎红辣椒片
- 1/4 茶匙胡椒粉
- 9 盎司珍珠蒸粗麦粉包装
说明
- 在一个小碗里，混合牛肉或火鸡、罗勒、牛至和盐。
- 将混合物做成一口大小的球。
- 在一个涂有烹饪喷雾的大煎锅中，将肉丸煎成棕色，沥干水分，取出肉丸，放在一边。
- 在同一个煎锅中，用菜籽油将洋葱炒成棕色。
- 加入蔬菜和羽衣甘蓝，再煮 6-7 分钟，或直至枯萎。
- 混合蔬菜混合物、肉丸、高汤、醋、胡椒片和胡椒粉。
- 将混合物煮沸，减少热量，盖上盖子，炖 10 分钟。
- 将混合物煮沸并加入蒸粗麦粉搅拌。
- 调小火，盖上盖子，用文火炖（搅拌一次），直到蒸粗麦粉变软（大约 10-15 分钟）。
- 趁热享用汤！
份数：10
羽衣甘蓝蓝莓蛋白冰沙
如果您想享用美味、营养丰富的蛋白质奶昔，不妨考虑一份羽衣甘蓝蓝莓蛋白质冰沙食谱，给朋友和家人留下深刻印象！
成分
- 1 杯冷冻蓝莓
- 1 杯小羽衣甘蓝
- 1 杯纯希腊酸奶
- 1 根香蕉
- 1勺蛋白粉
- 2 汤匙老式燕麦
- 1 汤匙奇异子
- 冰
说明
- 将蓝莓、羽衣甘蓝、酸奶、香蕉、蛋白粉、燕麦、奇亚籽和 1/2 杯冰放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
- 即刻享用！
份数：2
羽衣甘蓝片
用这个简单、更健康的甘蓝薯片食谱代替传统的薯片！
成分
- 1束羽衣甘蓝，洗净
- 2 汤匙橄榄油
- 1-3 茶匙老湾调味料
- 海盐调味
说明
- 将烤箱预热到 300 华氏度。
- 去除羽衣甘蓝坚硬的茎，将叶子撕成大块。
- 将它们放入碗中，拌入橄榄油和调味料。
- 将叶子单层排列在涂有油脂的烤盘上。
- 将无盖的羽衣甘蓝烘烤 10 分钟，然后旋转平底锅。
- 继续烘烤，直到羽衣甘蓝变脆并呈棕色（大约需要 15 分钟）。
- 让羽衣甘蓝片静置至少 5 分钟。
- 服务和享受！
份数：4
羽衣甘蓝冬季紧缩沙拉
在寒冷的冬季或一年中的任何时候供应这道美味、美味、松脆的冬季沙拉食谱！
成分
- 1/4杯生葵花籽
- 1 茶匙加 1/3 杯橄榄油
- 盐和胡椒调味</li>
- 1/2 小葱
- 1/2 个大柠檬
- 1 个小蒜瓣
- 2汤匙第戎芥末
- 一大束羽衣甘蓝（约3/4磅）
- 6盎司球芽甘蓝
- 2盎司帕尔马干酪
- 1个苹果，切成薄片
说明
- 将烤箱预热至 350 华氏度。
- 将 1/4 杯葵花籽和 1 茶匙油倒在烤盘上。用盐和胡椒调味。
- 将种子烤至变黑发香（约 7-10 分钟），然后让它们冷却。
- 将红葱切成两半，放入碗中。
- 用叉子在碗上取一半柠檬汁。您应该喝大约 2 汤匙果汁。
- 将 1 个蒜瓣磨碎放入碗中。
- 加入 2 汤匙第戎芥末，用盐和胡椒调味。
- 将 1 束羽衣甘蓝洗净晾干，然后拍干叶子。从茎上剥去叶子并丢弃茎。将叶子切成薄片，然后转移到一个大碗中。
- 修剪球芽甘蓝并摘下干燥的外叶。将它们纵向切成两半，然后将两半切开的一面朝下放在板上。将它们切成薄片，然后将球芽甘蓝片和羽衣甘蓝一起放入碗中。
- 使用盒子磨碎机磨碎 2 盎司帕尔马干酪。
- 将苹果片和羽衣甘蓝一起放入碗中。
- 将 1/3 杯油倒入装有柠檬混合物的碗中。
- 将调料淋在羽衣甘蓝混合物上，用盐和胡椒调味。扔到外套上。
- 加入奶酪和葵花籽，轻轻搅拌。
- 尽情享用吧！
份数：4
羽衣甘蓝鹰嘴豆煎饼
跳过传统的煎饼，享用更健康的鹰嘴豆煎饼和羽衣甘蓝食谱！
成分
- 1/2杯鹰嘴豆粉
- 6汤匙橄榄油，分份
- 犹太盐
- 3瓣蒜瓣，分开
- 15 盎司罐装鹰嘴豆，沥干
- 1汤匙咖喱粉或智利粉
- 一小束羽衣甘蓝，有茎，叶子撕裂
- 1个小茴香球茎，切成薄片
- 1/4 杯芝麻酱
- 2汤匙新鲜柠檬汁
说明
- 在一个中等大小的碗中搅拌鹰嘴豆粉、1 汤匙油、少许盐和 1/2 杯水。
- 让面糊静置至少 10 分钟。
- 在平底锅中用中火加热 2 汤匙油和 2 个蒜瓣，不时翻动，直到大蒜呈浅棕色（约 3 分钟）。
- 加入鹰嘴豆，将火调至中高。
- 煮，偶尔翻动，直到鹰嘴豆变成浅棕色（6-8 分钟）。
- 在鹰嘴豆中加入调味料。
- 加入羽衣甘蓝，继续煮，偶尔翻动，直到羽衣甘蓝枯萎（大约 2 分钟）。
- 将其转移到一个中等大小的碗中，加入茴香，搅拌均匀。
- 将剩余的蒜瓣磨碎放入小碗中。
- 加入芝麻酱、柠檬汁、2 汤匙油和 2 汤匙水，搅拌至浓稠光滑。用盐调味。
- 在平底锅中用中高温加热 1 1/2 茶匙油。
- 将一半保留的面糊加入煎锅中央，倾斜煎锅，使其展开成薄饼状。
- 在不受干扰的情况下进行烹饪，直至底部呈棕色并变脆（2-3 分钟）。
- 翻过来煮至第二面呈浅棕色（约 1 分钟）。
- 用剩下的油和面糊重复一遍。
- 在每个煎饼上放鹰嘴豆沙拉，淋上芝麻酱，即可享用！
份数：2
白豆甘蓝蘑菇
这道香菇配白豆和羽衣甘蓝配方，味道和营养都很丰富，非常独特！
成分
- 6汤匙橄榄油，分份
- 4盎司舞茸，碎成碎片
- 4盎司香菇，切成片
- 犹太盐
- 14.5 盎司罐装卡纳利尼豆，冲洗干净，沥干
- 2 汤匙酸橙汁，外加切块
- 2瓣大蒜，分份
- 4个葱，切块
- 1束羽衣甘蓝，去茎叶裂
- 1/2 杯碎羊奶酪
- 1汤匙烤芝麻
- 1杯香菜叶
说明
- 在大平底锅中用中高温加热 2 汤匙油。
- 加入蘑菇煮熟，不时翻动，直到变成棕色和酥脆（8-10 分钟）。
- 用盐调味，然后转移到盘子里。
- 将豆泥、酸橙汁、3 汤匙油、1 个蒜瓣和 3 汤匙水放入搅拌机中搅拌至顺滑（如果需要，再加水）。用盐调味。
- 在平底锅中用中高温加热 1 汤匙油。
- 加入葱和剩余的大蒜，翻炒至微棕色（约 1 分钟）。
- 加入羽衣甘蓝并煮熟，经常翻动，直到它变得枯萎变脆（3-5 分钟）。用盐调味，然后将混合物转移到装有蘑菇的盘子中。
- 将豆泥分成 2 个碗。
- 在上面放些蔬菜、羊乳酪、蘑菇、芝麻和香菜。
- 如果您愿意，可以搭配青柠角享用！
份数：2
