如果您想知道如何在不计算卡路里的情况下减肥，那么您很幸运。减肥可能比你想象的更容易！
只要你有合适的工具，你不必计算卡路里来有效减肥！
而且，您可以在健康和健身库中拥有的最佳工具之一是结构化的减肥计划。
事实上，研究表明，加入减肥计划可以提高饮食质量和减肥效果。
拥有减肥计划的额外支持和结构可为您提供长期成功所必需的信息、饮食和锻炼计划以及来自健康专家的激励支持。
在线减肥计划（如 Fit Mother Project）很方便，让您可以选择来自具有相似减肥目标的人的社交媒体和社区支持。
继续阅读有关如何在不计算卡路里的情况下减肥的更多提示！
不仅仅是数字！详细了解减肥的好处，这些好处远远超出体重秤告诉您的内容！
了解如何改变您对食物和节食的心态，以达到一致的减肥效果！
关于如何在不计算卡路里的情况下减肥的 15 个技巧
<强> 1。使用完美板法
通过使用完美的盘子方法，您会自动获得正确比例的营养食物，让您长时间饱腹而不会感到被剥夺。
- 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半，例如生菜、菠菜、羽衣甘蓝、其他绿叶蔬菜、青豆、黄瓜、西红柿、芦笋、西葫芦、甜椒、洋葱、西兰花、花椰菜、蘑菇、芹菜和其他低热量蔬菜
- 在每个盘子的四分之一中加入营养丰富的蛋白质食物，如鸡蛋、蛋清、鸡肉、火鸡、鸭肉、鹿肉、非常瘦的草饲牛肉、鱼、虾、扇贝、其他海鲜、豆腐、豆豉、面筋、和蛋白粉
- 在每个盘子的四分之一中加入富含纤维的碳水化合物，例如藜麦、糙米、野生稻、燕麦片、全麦面食、红薯、南瓜、胡萝卜、玉米、青豆、黑豆、斑豆、小扁豆、鹰嘴豆、其他豆类和水果
- 每天选择 2-3 份乳制品或植物性替代品，包括低脂牛奶、植物奶、植物性酸奶、低脂希腊酸奶、低脂白干酪、低脂奶酪、原味开菲尔和乳清蛋白奶昔
- 每餐食用少量健康脂肪，例如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、核桃油、其他植物油、鳄梨、坚果、种子、坚果黄油、鹰嘴豆泥、橄榄和鱼油
<强> 2。选择较小的盘子
在不计算卡路里的情况下使用完美的盘子减肥法时，请选择小盘子，以免进餐时暴饮暴食。
较小的盘子意味着更好地控制份量。您的盘子可能包括 1 杯非淀粉类蔬菜、1/2 杯蛋白质食物和 1/2 杯碳水化合物。
如果您在饭后仍然感到饥饿，请在下一餐选择稍大但保持完美盘子比例的份量。
目标是吃 4-6 顿小餐，而不是几顿大餐。
这样做有助于保持身体的新陈代谢，同时避免饥饿、身心疲劳和被剥夺的感觉。
<强> 3。饭前喝水
研究表明，饭前喝水可以显着减少食物摄入量，是一种有效的体重控制策略。
目标是在每餐前至少喝 2 杯水，以诱使您的身体产生饱腹感，这样您就可以在不计算卡路里的情况下少吃食物。
喝凉水或冷水，而不是室温的水，如果你愿意，可以用黄瓜、水果块或柠檬调味。
这是每天喝更多水的最简单方法！
<强> 4。先吃低热量食物
通过先吃卡路里含量最低的食物，您会感到饱腹感，卡路里更少，从而更有效地减肥。
用完美盘法制作一餐后，目标是喝完2杯水后先吃不含淀粉的蔬菜。
其次，多吃蛋白质食物或富含蛋白质的乳制品，因为蛋白质可以帮助你填饱肚子，保持高新陈代谢，让你在减肥的同时保持瘦体重。
最后，在整个用餐过程中摄入碳水化合物并撒上健康脂肪，以帮助您获得满足感。
<强> 5。慢慢进食
慢慢吃有助于大脑和胃部有效处理饱腹感。
快速进食会增加您过度放纵的机会，因为您的身体可能需要更长的时间才能发出饱腹感。
进餐时尽量慢慢吃，给自己留出充足的进食时间。
如果您难以慢慢进食，请在吃完完美盘子的每一部分后稍作休息，或在用餐时设置计时器。
<强> 6。晚上去低碳水化合物
晚上选择低碳水化合物的食物，特别是如果您在晚上的活动不如白天那么早。
虽然碳水化合物为您提供能量，但摄入过多碳水化合物会使您的身体将多余的碳水化合物转化为储存的脂肪。
除非您在晚上进行体力活动，否则晚上应多吃不含淀粉的蔬菜、蛋白质食物或低碳水化合物的乳制品。
国际运动营养学会的立场是，晚上食用乳制品中的酪蛋白或酪蛋白粉可以最大限度地增加瘦体重并保持新陈代谢旺盛。
如果您在睡前感到饥饿，可以考虑喝一杯蛋白质奶昔——比如其中一种！
这些是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
<强> 7。对高热量饮料说不
如果您正在食用乳制品或蛋白质奶昔，则可以饮用卡路里，但要避免饮用含有添加糖的卡路里的饮料。
例如，远离运动饮料、果汁饮料、苏打水、柠檬水和甜茶。
尽可能避免饮酒。葡萄酒、啤酒、烈性酒和混合饮料会迅速增加卡路里，但不会为您的身体提供有益的营养。
对许多减肥饮料中含有人工甜味剂的饮料说不，例如三氯蔗糖、糖精、安赛蜜、纽甜和阿斯巴甜。
研究表明，虽然这些甜味剂不含卡路里，但它们会引起对糖的渴望，并可能导致肥胖。
相反，选择非常低热量或无热量的饮料，如水、黑咖啡或不加糖的茶，可以在不计算卡路里的情况下有效减肥。
<强> 8。远离加工食品
从你的饮食中减少加工食品是一个很好的方法来减少体重和体脂而不计算卡路里。
高度加工的食物通常热量高，但不像富含纤维、蛋白质和健康脂肪的全食那样让你饱足。
需要避开的食物包括油炸食品、精制谷物（如白面包和白米饭）、糖果、其他糖果、苏打水和其他含糖饮料、烘焙食品、薯片、其他加工零食和预包装食品。
避免加工肉类，如火腿、意大利腊肠、培根、热狗、香肠和熟食肉类。
由于加工肉类与癌症有关，因此您有两个充分的理由尽可能避免食用这些食物。
<强> 9。少去餐馆吃饭
“如何在不计算卡路里的情况下减肥”这个问题的另一个答案是尽可能多地在家做饭。
研究表明，在快餐店或静坐餐厅就餐的频率越高，体重指数 (BMI) 越高。
吃餐厅食物时可能很难控制卡路里，因为即使是看起来最健康的主菜中也可能潜藏着隐藏的成分和卡路里。
尽可能在家准备饭菜，这样您就可以控制要放入体内的食物和成分。
这样做有助于您在减肥期间实现更好的份量控制，而无需计算卡路里。
虽然偶尔外出就餐是完全可以的，但如果您的目标是瘦身，请不要养成这种习惯。
通过这些周末饮食小贴士，让您的营养保持在最佳状态！
<强> 10。聆听身体的饥饿信号
倾听饥饿信号有助于您在感到饱腹时停止进食，并防止您在不饿时进食。
在吃一口食物之前，先问问自己是否真的饿了。
如果您不确定，请尝试喝一杯水并重新评估您的饥饿信号。
除了感到饥饿之外，有些人吃东西的原因还包括压力、抑郁、无聊、看到或闻到食物，或者处于有食物的社交场合。
<强> 11。全天保持活跃
当您想知道如何在不计算卡路里的情况下减肥时，除了有计划的锻炼外，还要让自己全天保持活跃。
这样做有助于燃烧掉有效减肥所需的额外卡路里。
你必须比你每天摄入的热量多燃烧大约 500 卡路里才能每周减掉大约 1 磅。
为了让自己保持活跃并减轻多余的体重，每天至少进行 30-60 分钟的预定减肥运动。
此外，目标是让您的身体每天再运动 45-60 分钟。
这样做可能意味着在工作期间爬楼梯或散步休息，做额外的房屋清洁，遛狗，做院子工作，和孩子一起在外面玩耍，或者去杂货店购物。
<强> 12。每天称体重
每天称体重，以确定您当前的减肥策略是否有效。
每天在同一时间称体重，并在日记中跟踪您的进度。
每周查看结果。一个好的减肥目标是每周减掉 1-2 磅，因为这种减肥速度通常对长期成功很有效。
研究表明，每天称重比不频繁称重更能有效减轻体重。
问责制和日常自我监控发挥着关键作用。
如果您在改变生活方式两周后仍未减轻体重，请尝试使用较小的盘子或通过体育锻炼燃烧更多卡路里。
<强> 13。定期看医生
有时减肥停滞的原因与医学原因有关。
例如，甲状腺疾病、雌激素或孕激素水平不平衡、压力或睡眠问题都会导致新陈代谢减慢或食欲增加。
如果你是这种情况，接受适当的治疗可以大大增加你减掉多余体重的机会。
您的个性化治疗计划可能就像服用药物或接受激素替代疗法一样简单。
确保每晚至少留出 7-8 小时来获得身体所需的睡眠。
定期去看医生，以优化您的健康、生活质量和减轻体重。
<强> 14。在食物日记中记录您的摄入量
写下您每天食用的食物和饮料有助于控制您的食物摄入量，即使不计算卡路里。
研究表明，更高频率的食物记录与六个月内更大的体重减轻有关。
无论您是否跟踪卡路里，记录您的食物摄入量都会让您更加注意所吃食物的数量。
这样做可以帮助您了解您吃的食物量与您的体重之间的相关性，让您可以根据需要调整减肥膳食计划以实现您的目标。
使用纸质或在线食品日记记录每餐和零食的摄入量。为获得最佳效果，请不要跳过几天，从而与日记保持一致。
<强> 15。换取健康饮食
使用一些简单的食物交换来显着减少摄入量并在不计算卡路里的情况下减轻体重。
可以尝试的健康饮食互换示例包括：
- 用莎莎酱或芥末代替高热量的调味品
- 选择西葫芦面或全麦面食代替普通面食
- 选择低脂乳制品而不是全脂乳制品
- 选择蔬菜汤而不是奶油汤
- 自制比萨饼用花椰菜皮代替传统的比萨皮
- 用花椰菜饭代替传统米饭
- 用坚果酱代替糖果的水果零食
- 选择低糖蛋白棒而不是格兰诺拉麦片棒
- 用鹰嘴豆泥代替炸薯片吃爆米花、坚果或蔬菜
- 选择黑豆或素食汉堡而不是汉堡
- 选择纯希腊酸奶而不是传统或水果味酸奶
- 选择生菜卷而不是汉堡包或面包
- 选择以橄榄油或醋为基础的酱汁和调料，而不是番茄酱、番茄酱、烧烤酱和传统的沙拉酱
- 选择不加糖的燕麦片
- 选择坚果奶而不是牛奶
- 选择不加糖的咖啡或茶
- 选择未裹面包屑的瘦肉、鱼或家禽，而不是裹面包屑和加工过的肉类
- 用蛋白质奶昔代替一餐或两餐
- 啜饮不含卡路里的苏打水，而不是苏打水、无糖苏打水或酒精饮料
- 用柠檬代替甜味剂给水和茶调味
