低雌激素水平会导致不必要的副作用并大大降低您的生活质量，这就是为什么许多女性都在寻找高雌激素食物的原因。
荷尔蒙平衡，或拥有适量的雌激素、孕激素、睾酮和甲状腺激素，对于优化身体机能很重要。
无论您是处于更年期、母乳喂养还是接受癌症治疗，食用富含雌激素的食物都可以保持荷尔蒙平衡。
随着年龄的增长，常见的低雌激素会导致以下副作用：
- 疲劳
- 体重增加
- 骨密度低
- 阴道干燥、灼热或瘙痒
- 尿失禁或反复尿路感染
- 性交疼痛或性交时出血
- 阴道松弛或乳房不饱满
- 情绪波动、抑郁或注意力不集中
- 潮热、发冷或盗汗
- 头痛
- 月经不调
- 头发稀疏或皮肤干燥
吃富含雌激素的食物可以提高你的水平，以预防或减少这些和其他不愉快的症状。
除了降低更年期症状的风险外，研究表明，食用富含雌激素的食物可能有助于降低患骨质疏松症、心脏病、肥胖症、2 型糖尿病、某些癌症以及抑郁症或焦虑症等精神疾病的几率。
下面就让我们一起来了解一下雌激素偏低的原因以及雌激素偏高的17种主要食物吧。
雌激素水平欠佳可能不利于您的锻炼和健身目标。以下是它的原因、治疗方法以及预防方法。
在我们从事实中梳理神话时，了解饮食和运动方面的性别差异。
低雌激素的原因
女性的低雌激素通常是衰老的结果。以下因素会增加您患低雌激素和其他激素失衡的风险：
- 年龄较大
- 经历更年期
- 母乳喂养
- 手术切除两个卵巢
- 一些避孕药
- 用于癌症治疗的放射疗法或化学疗法
有时雌激素低的原因并不完全清楚。
您的医生可以让您知道您的雌激素、孕激素、睾酮或甲状腺水平是否在健康范围内，并可能会提供治疗以使不平衡的激素恢复正常。
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17 富含雌激素的食物
雌激素含量高的食物中含有植物雌激素，植物雌激素是一种结构类似于人体内雌激素的植物化合物。
这些食物有助于自然提高雌激素水平，让您看起来和感觉最好。
研究表明，植物雌激素类食品中的主要成分包括：
- 异黄酮
- 二苯乙烯
- 古巴人
- 木脂素
可以考虑添加到日常膳食计划中的高雌激素健康食品的例子包括：
1。大豆
大豆是异黄酮的来源，也是你能找到的最好的高雌激素食物之一。这些营养丰富的豆类还富含蛋白质、纤维和健康脂肪。
尝试用橄榄油和盐烤大豆，吃蒸毛豆，或者在冷色拉上放上大豆。将大豆加入汤中或翻炒。
研究表明，大豆可以降低高血压和胆固醇，改善骨骼健康，降低患冠心病的风险，降低患乳腺癌和前列腺癌的风险，改善肾功能，缓解抑郁症，优化皮肤健康。
2。其他豆类
除了大豆，其他豆类也被归类为雌激素含量高的食物。例如小扁豆、鹰嘴豆、斑豆和其他干豆。
豆类富含蛋白质和纤维，使这些食物成为控制体重和保持最佳整体健康的绝佳选择。
将豆类添加到汤、沙拉、辣椒中，或者将它们作为完美盘子中淀粉部分的配菜食用。一个完美的盘子是一半是非淀粉类蔬菜，四分之一是蛋白质食物，四分之一是淀粉类食物。
3。豆腐
由于富含蛋白质的豆腐是由大豆制成的，这种富含雌激素的食物是异黄酮的极好来源。
当使用完美的盘子方法进行健康膳食计划时，选择豆腐作为蛋白质食物的选择，可以自然地增加雌激素，改善整体健康状况。
尝试烧烤、烘烤或用橄榄油炒豆腐。在炒菜、汤、烤串或沙拉中加入豆腐。
4。发酵豆制品
豆豉和味噌是由富含雌激素的大豆制成的发酵产品。
与其他豆制品一样，这些食物富含蛋白质、纤维和植物雌激素。
尝试将豆豉或味噌与糙米、沙拉、汤、三明治或作为完美菜肴的主要蛋白质搭配。
5。豆浆和豆酸奶
当您想自然地提高身体的雌激素水平时，豆浆和酸奶是高雌激素的绝佳食物。
这些以大豆为基础的食物富含蛋白质和钙，这对女性骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要。
6。大豆蛋白粉
大豆粉是异黄酮的浓缩来源，是增强体内雌激素的完美富含蛋白质的选择。
尝试将大豆蛋白粉与谷物、酸奶或牛奶混合，或者用水果或燕麦片制作蛋白质冰沙。
7。豆芽
苜蓿和豆芽是促进雌激素的木脂素和纤维的良好来源。
尝试在沙拉中加入豆芽，或将它们与下一份大豆蛋白冰沙混合。
8。葡萄
葡萄是一种以白藜芦醇形式存在的芪的来源，它还可以作为一种强大的抗氧化剂，保护您免受癌症、心脏病和神经退行性损伤等慢性疾病的侵害。
在两餐之间吃点葡萄作为零食，或者将它们添加到沙拉、酸奶、燕麦片或水果沙拉中。
9。其他水果
研究表明，除葡萄外，其他水果也是植物雌激素的良好来源。
例子包括浆果，尤其是纯浆果、苹果、桃子和石榴。许多种类的干果也是植物雌激素的良好来源。
将这些水果添加到大豆蛋白冰沙、燕麦片、酸奶中，或将它们作为营养丰富的餐间零食食用，以自然增加体内的雌激素水平。
10.花生
花生是促进雌激素的木脂素的来源。虽然花生不是低热量食物，但研究表明它们不会导致肥胖或不必要的体重增加。
花生富含蛋白质、纤维和健康脂肪。
在沙拉中加入花生或在两餐之间加点零食。
11.种子
与花生一样，芝麻和亚麻籽也是富含雌激素的木脂素的来源。
考虑服用亚麻补充剂，将种子撒在沙拉或燕麦片上，或在汤或蛋白质奶昔中使用亚麻粉，以使您的雌激素水平恢复正常。
12.绿色蔬菜
每天在饮食中加入大量绿色蔬菜是帮助对抗与衰老相关的低雌激素的绝佳方法。
具有类雌激素活性的食物包括西兰花、卷心菜、芹菜和菠菜。
将这些蔬菜添加到汤、沙拉中，或将它们作为配菜或零食食用。尝试在大豆蛋白奶昔中加入绿色粉末。
13.橙色蔬菜
与绿色蔬菜一样，许多橙色蔬菜也提供与雌激素样活性相关的益处。
富含植物雌激素的橙色食物包括胡萝卜和红薯。
考虑将这些蔬菜纳入您均衡的每日膳食计划中。
14.全谷物
全谷物不仅富含纤维和微量营养素，有些谷物还是富含雌激素的食物。
例如小麦胚芽、燕麦、大米和大麦。
将这些谷物添加到您的膳食计划中，作为完美盘子的一部分。例如，用全谷物、淀粉类蔬菜或豆类等淀粉填充每个盘子的四分之一。
15.大蒜
研究表明，大蒜是另一种富含雌激素样活性的健康食品，可以自然提高体内水平。
您可以在几乎任何喜欢的主菜中添加大蒜以增强风味，或服用大蒜补充剂。
16.咖啡和茶
咖啡和茶都是促进雌激素的木脂素的来源。
这些饮料的热量非常低，其中的咖啡因可以增强能量并保持高新陈代谢。
用黑咖啡或不加糖的茶代替含糖饮料也可以促进减肥。
将这些低热量饮料添加到日常膳食计划中，以增加膳食中的植物雌激素并促进体内的雌激素。
17.某些草药
植物雌激素也存在于许多药材中，包括红三叶草、黑升麻、啤酒花、甘草和姜黄。
这些草药中有许多以补充剂的形式提供。一些旨在减轻女性更年期症状的天然补充剂含有一种或多种这些富含雌激素的食物。
增加雌激素的其他方法
吃高雌激素的食物并不是增加雌激素水平和减少低雌激素的不愉快症状的唯一方法。
其他选项包括：
膳食补充剂
某些含有天然成分的膳食补充剂有助于自然提高雌激素水平。询问您的医生哪种促进雌激素的补充剂适合您。
激素疗法
如果吃高雌激素的食物和服用膳食补充剂都没有效果，而你的激素水平仍然很低，你的医生可以开激素替代疗法。
这意味着您以药丸、贴剂、凝胶、乳膏或缓释栓剂的形式服用补充雌激素。
您的医生会通过简单的血液检查定期监测您体内的雌激素和其他激素水平，并相应调整激素替代疗法的剂量。
减肥和雌激素
低雌激素水平会增加体重增加的风险，但有几种方法可以抵消这一过程并保持高新陈代谢。
例子包括：
每天锻炼身体
虽然休息一两天是完全可以接受的，但一周中的大部分时间都进行锻炼是保持肌肉质量和燃烧足够卡路里以防止不必要的体重增加的关键。
将力量训练与有氧运动相结合，以优化脂肪燃烧。
除了有计划的锻炼外，通过选择积极的爱好或做家务，让您的身体一整天都在活动。打扫地板、和孩子一起滑旱冰或游泳，或者在院子里干活以保持高新陈代谢。
分你的盘子
用完美的盘子法把你的饭菜分成食物组，让每顿饭都均衡。
- 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半。例如绿叶蔬菜、青豆、黄瓜、西红柿、芦笋、蘑菇、洋葱、甜椒、芹菜、西兰花、花椰菜和西葫芦。
- 用蛋白质食物填满您盘子的四分之一，例如豆腐、豆豉、鸡蛋、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、野牛、鹿肉和其他非常瘦的肉类。
- 用淀粉填满每个盘子的四分之一。例如全谷物、豆类、玉米、豌豆或红薯。
目标是每天吃两到三份乳制品或大豆类食品。每餐加入两份水果，并加入营养脂肪，如橄榄油、其他植物油、坚果、种子、鳄梨、鱼油、坚果黄油和橄榄。
限制卡路里
跟踪您的卡路里摄入量以限制卡路里以减轻体重。在不计算卡路里的情况下减少卡路里摄入的方法包括：
- 1.每餐前喝两杯水。
- 2.进餐时先吃不含淀粉的蔬菜。
- 3.接下来吃蛋白质食物。
- 4.最后吃淀粉类食物和脂肪。
- 5.锻炼前后补充蛋白质奶昔。
考虑补充
为女性服用膳食补充剂，除了天然的雌激素增强补充剂外，还可以帮助您从更少的卡路里中获得饱腹感，改善您的整体健康状况并保持高能量水平。
要考虑的补充剂示例包括多种维生素补充剂、蛋白质奶昔或营养棒、益生菌、鱼油补充剂和纤维补充剂。询问您的医生哪些膳食补充剂适合您。
睡觉，睡觉，睡觉
优先考虑睡眠，以控制食欲并保持精力充沛。
争取每晚至少睡 7 小时。
睡在阴暗凉爽的房间里，固定就寝时间，避免在睡前吃太多东西或锻炼身体。尽可能减轻压力，如果您是浅睡眠者，请使用白色音响机。
定期看医生
确保雌激素水平保持平衡的最佳方法是定期去看医生。他们完成血液检查以监测雌激素和其他激素，并在必要时提供治疗。
女性比男性更常见的低甲状腺激素（甲状腺功能减退）也会导致疲劳、头发变化和体重增加。这就是为什么常规体检很重要。
吃富含雌激素的食物是预防低雌激素和与之相关的负面副作用的最佳方法之一，因此您可以尽情享受生活。将大豆食品、各种水果和蔬菜、咖啡、茶、坚果、种子、大蒜和全谷物添加到您的购物清单中，今天就开始吧。
