吃适量的好碳水化合物和坏碳水化合物是最佳健康以及达到和保持理想体重的关键。
如果您想知道如何区分好碳水化合物和坏碳水化合物，那么您并不孤单！
弄清楚两者之间的区别，以及多少克碳水化合物是合适的量，往往令人困惑。
更多地了解好碳水化合物与坏碳水化合物是保持最佳健康和梦想苗条身材的关键。
什么是好碳水化合物与坏碳水化合物？
好的碳水化合物和坏的碳水化合物都是碳水化合物，它们都可以为您提供能量并帮助您的身体维持其多种功能。
关于好碳水化合物和坏碳水化合物的一些关键点包括：
好碳水化合物
除了总碳水化合物外，还含有丰富的纤维、蛋白质、维生素或矿物质的健康食品中含有良好的碳水化合物。
良好的碳水化合物通常不会导致血糖大幅飙升并相应降低血糖。
相反，它们有助于稳定血糖，让您长时间保持精力充沛，并帮助您达到或保持健康的体重。
含有天然糖或淀粉的优质碳水化合物的例子包括：
- 水果
- 非淀粉类蔬菜
- 淀粉类蔬菜
- 豆类
- 全谷物
- 坚果
- 种子
- 低脂牛奶
这些食物是完整的食物，这意味着它们经过最少的加工或不经过加工。许多都富含纤维或蛋白质，它们都能让您长时间保持饱腹感。
研究表明，如果您超重或肥胖，增加纤维可以帮助您减轻体重。它没有被你的身体完全消化或吸收。
所以，当纤维让你饱足时，你的身体会排出大部分。
坏碳水化合物
坏碳水化合物的必需营养素含量低、热量高或加工程度高。
这些碳水化合物中的许多可以使您的血糖暂时飙升，随后血糖下降和疲劳感。
坏碳水化合物通常不像好碳水化合物那样饱腹，因为它们的纤维含量较低，并且可能含有添加糖。
尽可能避免的坏碳水化合物的例子包括：
- 加糖
- 冰淇淋、巧克力和糖果
- 甜甜圈和其他糖果
- 苏打水、甜茶和其他含糖饮料
- 白面包、白米饭和白汉堡面包或面包卷
- 烘焙食品
- 其他精制谷物
- 含糖谷物
- 薯片
- 炸薯条
- 加糖酸奶
- 其他含糖的食物
经常添加糖或天然富含糖的食物包括果酱、果冻、番茄酱、其他番茄制品、糖浆、糖蜜和蜂蜜。
什么是简单碳水化合物和复杂碳水化合物？
您可能听说过简单碳水化合物与复杂碳水化合物，并想知道两者之间的真正区别是什么。
复合碳水化合物的结构不同，消化时间更长。
许多复合碳水化合物都在“好碳水化合物”名单上，但不是全部。
复合碳水化合物
淀粉是复杂碳水化合物的例子。健康复合碳水化合物的例子包括：
- 红薯
- 白土豆
- 玉米
- 青豆、黑眼豆和鹰嘴豆
- 海军豆、斑豆、黑豆和其他干豆
- 扁豆和其他豆类
- 藜麦、糙米、野生稻、燕麦片和全麦面包
- 其他类型的全谷物
好碳水化合物清单上的许多食物都是复合碳水化合物（但不是全部）。尽可能避免食用白面包和白米饭等精制复合碳水化合物。
简单碳水化合物
简单碳水化合物的分解速度比复合碳水化合物快，所以吃完后你应该会感到更快的能量爆发。
但是，您从简单碳水化合物中获得的能量通常不如从复杂碳水化合物中获得的能量持久。
需要考虑的健康简单碳水化合物包括蔬菜、水果和牛奶中的天然糖。
不健康的简单碳水化合物包括含糖饮料、甜食和添加糖。
我应该吃多少碳水化合物？
虽然没有必要计算碳水化合物，但了解碳水化合物指南以及如何在每个餐盘中装满富含碳水化合物的营养食物通常会有所帮助。
以下是一些关于碳水化合物摄入的一般成人指南：
- 碳水化合物推荐膳食摄入量 (RDA)：每天 130 克
- 医学研究所的常量营养素分布范围：碳水化合物占总热量的 45-65%
- 低碳水化合物饮食：每天约 20-130 克
研究表明，在节食的前 6-12 个月，低碳水化合物饮食通常比其他类型的饮食更有效地快速减肥。
美国国家生物技术信息中心（NCBI）将低碳水化合物饮食定义为：
- 非常低碳水化合物：每天 20-50 克
- 低碳水化合物：每天少于 130 克
- 中等碳水化合物：总热量的 26-44% 来自碳水化合物
- 高碳水化合物：45%（或更多）的卡路里来自碳水化合物
减少当前碳水化合物摄入量以减轻体重或维持体重的最佳方法是减少饮食中的有害碳水化合物，并专注于营养丰富的低碳水化合物食物。
什么是低碳水化合物食物？
在为减肥选择低碳水化合物食物时，请考虑在您的膳食计划中添加以下内容：
高蛋白食品
许多高蛋白食物的碳水化合物含量低，甚至不含碳水化合物。富含蛋白质的健康选择示例包括：
- 鸡肉、火鸡和鸭肉
- 鹿肉或瘦有机牛肉
- 鱼
- 虾、扇贝和其他类型的海鲜
- 低脂干酪
- 纯希腊酸奶
- 低脂奶酪
- 豆腐
- 蛋白粉（不加糖）
计划健康膳食时，目标是在您的盘子中至少占 1/4 的营养蛋白质食物，并每天食用 2-3 份乳制品（或植物性食品）。
遵循低碳水化合物饮食时，选择纯希腊酸奶、低脂白干酪、低脂奶酪或乳清或酪蛋白粉代替牛奶。
非淀粉类蔬菜
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量低，每 1 杯通常只含有 5 克或更少的碳水化合物。此类蔬菜的示例包括：
- 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜
- 西兰花、青豆、芦笋和其他绿色蔬菜
- 黄瓜、西红柿和甜椒
- 蘑菇、洋葱、胡萝卜和芹菜
- 小玉米、花椰菜和秋葵
非淀粉类蔬菜的热量也很低，因此当您以减肥或健康体重管理为目标时，它们是绝佳的选择。
目标是在用餐时间用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的 1/2。
免费获得
“健身妈妈”快速开始
（膳食计划 + 锻炼）
让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。
是的！获取我的免费计划免费获得
“适合妈妈” 跳跃
（膳食计划 + 锻炼）
健康脂肪
富含营养、有益心脏健康的脂肪的食物令人饱腹，而且碳水化合物含量低。
研究表明可有效减肥的生酮饮食主要由以下脂肪和其他脂肪组成：
- 橄榄油
- 核桃油
- 南瓜籽油
- 其他植物油
- 鱼油
- 鳄梨
- 橄榄
- 坚果酱
- 坚果和种子
鳄梨、橄榄、坚果酱、坚果和种子确实含有碳水化合物，但它们的碳水化合物含量远低于水果、淀粉类蔬菜和全谷物。
好碳水化合物与坏碳水化合物：常见神话
当谈到碳水化合物的建议时，您可能听说过相互矛盾的信息，因为关于好碳水化合物与坏碳水化合物以及如何食用它们有很多神话。
常见碳水化合物神话的例子包括：
误区 #1：所有简单的碳水化合物都对你有害
如上所述，并非所有简单碳水化合物都被归类为坏碳水化合物，因为水果、多种蔬菜和牛奶都含有天然（简单）糖以及维生素、矿物质、纤维或蛋白质以及其他必需营养素。
如果您对简单碳水化合物好与坏的区别感到困惑，请记住，全食物是好的碳水化合物，而添加糖和精制食品对您来说并不那么健康。
误区 #2：碳水化合物不利于减肥
确实，减少碳水化合物的总摄入量，尤其是来自坏碳水化合物的卡路里，通常对减肥有效。
但您的身体仍然需要一些碳水化合物才能正常运作并为您提供能量，尤其是在锻炼期间。
尽可能选择好碳水化合物和坏碳水化合物，并在减肥是您的目标时专注于蛋白质食物和蔬菜。
消除糖果、含糖饮料和精制谷物，如白面包。
误区 #3：所有的糖都对你有害
并非所有的糖都对你有害，阅读营养标签时要牢记这一点。
添加糖是您要避免的，应在标签上明确列出。
富含纤维的水果、蔬菜和低脂牛奶中的天然糖可以为您提供能量，帮助您实现每日碳水化合物目标，而不会出现不必要的体重增加风险。
误区 #4：你不应该吃面包
最好尽可能避开白面包，而选择富含纤维的全麦面包。
但您不必完全不吃面包来保持健康并保持健康的体重！
只需少吃面包或选择全麦品种，就能让您看起来和感觉最好。
午餐可以考虑罐装淡金枪鱼配鳄梨片和全麦面包，或者早餐吃蔬菜和鸡蛋煎蛋卷配全麦吐司。
误区 #5：碳水化合物对于正常的大脑功能至关重要
葡萄糖是一种糖，通常是大脑首选的燃料来源。
但是，如果您是为了减肥或健康的体重管理而减少碳水化合物，这样做并不一定会影响大脑功能，因为您的大脑可以使用酮类作为燃料来源。
酮体来自于你的身体分解饮食或储存的脂肪。
因此，虽然制定了最低碳水化合物建议作为指导方针，但低碳水化合物、高脂肪饮食（生酮饮食）也很受欢迎，并且可能提供认知益处。
谣言 #6 所有碳水化合物都含有麸质
麸质是一种存在于小麦和小麦制品、黑麦、大麦和小黑麦中的蛋白质，可能会导致对其敏感的人出现肠胃问题。
然而，并非所有的高碳水化合物食物都含有麸质，包括水果、蔬菜和牛奶。
藜麦和大米通常也是安全的选择，但请查看面包、谷类食品和意大利面的成分标签，了解这些产品是否含有麸质。
在与含麸质产品相同的设施中加工无麸质谷物时，可能会发生交叉污染。
误区 #7 摄入过多碳水化合物会导致糖尿病
如果您过度摄入碳水化合物并变得超重或肥胖，您患糖尿病的风险就会增加。不运动也是如此。
但是，碳水化合物不会导致糖尿病。
如果您已经患有这种疾病，请务必控制碳水化合物并在一天中均匀地吃少量碳水化合物，或者按照医生或营养师的指示食用。
一次吃太多碳水化合物会对血糖产生负面影响。
神话 #8 总克碳水化合物是最重要的
由于多种原因，碳水化合物并非都是一样的，即使它们每份提供相同克数的碳水化合物。
你的身体没有完全消化或吸收纤维，这就是为什么有些人从总碳水化合物中减去纤维克数来确定净碳水化合物。
富含碳水化合物的食物会影响您的血糖、让您保持饱腹感以及有助于您的整体卡路里摄入量，这对于体重管理和您的整体健康来说是最重要的。
如果高碳水化合物食物除了碳水化合物还含有脂肪，它们的卡路里含量就会增加。
优质碳水化合物与坏碳水化合物减肥
在为您和您的家人计划健康膳食时，记住几件事很重要。除了选择好碳水化合物和坏碳水化合物之外，考虑以下健康饮食策略来实现或保持健康体重。
- 将 1/2 的盘子放入非淀粉类蔬菜，将 1/4 的盘子放入蛋白质食物，将 1/4 的盘子放入富含纤维的淀粉。
- 避免购买坏碳水化合物并将其留在家里。
- 全天和饭前喝大量的水。女性的目标是每天至少摄入 12 杯总液体。
- 在进餐时将富含纤维的淀粉与蛋白质和脂肪搭配起来。
- 减少您的总碳水化合物和卡路里摄入量以减轻体重。燃烧的卡路里比您每天摄入的卡路里多 500-1,000 卡路里，每周可减少约 1-2 磅。
- 每天称量自己，并随着时间的推移跟踪您的进步。
- 每晚在凉爽的黑暗房间中至少睡 7 小时。
- 保持良好的社会支持网络。招募朋友或家人与您保持活跃。
- 除了定期锻炼外，还要保持身体全天活动。
- 加入有组织的减肥计划，为成功的女性制定。
Fit Mother Project 是一项健康饮食和锻炼计划，专为各个年龄段的忙碌女性设计。
有利于减肥、减脂和健康的体重管理。
当您加入 Fit Mother Project 计划 (FM30X) 后，健康专家会为您提供激励支持、定制膳食计划、燃脂锻炼等，以帮助您达到并保持终生目标体重
今天就从免费的 Fit Mom Jumpstart 开始吧！
选择好碳水化合物和坏碳水化合物并做出健康的饮食改变从未如此简单！
