你知道蔬菜对你有好处，但哪些对你真的有好处？你知道什么是最有营养的蔬菜吗？
每天吃最有营养的蔬菜对身体和整体健康的益处比你想象的要大！
食用蔬菜是减少多余体重、保持苗条身材和满足身体日常营养需求的绝佳方式。
虽然所有蔬菜都很健康，但这 10 种蔬菜是有史以来最有营养的蔬菜！
了解如何使用 Perfect Plate 正确分餐！
最有营养的 10 种蔬菜
绿叶蔬菜
菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。
它们的热量也非常低，每杯不到 10 卡路里，作为整体营养饮食计划的一部分，它们可以改善血压、血胆固醇和血糖水平，从而对心脏健康。
菠菜是维生素 A、维生素 K、β 胡萝卜素和叶黄素的极好来源。
羽衣甘蓝富含维生素 B、C、A 和 K，以及钾、铜和钙。
瑞士甜菜富含镁、锰和维生素 C、A 和 K。
它还含有抗氧化剂和植物化合物。
羽衣甘蓝是钙、抗氧化剂的良好来源，当然还有纤维！
用绿叶蔬菜和其他蔬菜、种子、鳄梨或其他您选择的沙拉配料以及油性调味品（不添加糖）填满一半的食物。
您可以烹制绿叶蔬菜，将它们添加到您最喜爱的营养丰富的冰沙中，或者将它们添加到三明治中！
需要更多绿叶灵感？看看这些美味的甘蓝食谱！
红薯
红薯是淀粉类蔬菜，因此可以让您长时间饱腹，并为您提供能量。
红薯是维生素 A、纤维、一些蛋白质、β-胡萝卜素、钾、锰、维生素 C 和维生素 B6 的极好来源。
在您的膳食计划中添加红薯时，将它们算作淀粉。
用淀粉填满每盘食物的四分之一。
烤或烤红薯，用橄榄油烤，或者用你最喜欢的调味料捣碎！
您还可以在汤、沙拉甚至煎饼中添加红薯！
豌豆
出于独特的原因，豌豆是一些最有营养的蔬菜。
豌豆除了富含纤维和微量营养素外，还是一种高蛋白食物，每杯含8克蛋白质和8克纤维！
青豆是维生素 K、A、C 和 B 族维生素的良好来源。
它们还含有抗癌植物化合物。
豌豆是一种淀粉，这意味着您可以在使用 Perfect Plate 计划营养菜单时将它们算在内。
吃煮熟的豌豆加盐和胡椒，或在沙拉、汤、炒菜或砂锅菜中食用。
扁豆
和豌豆一样，小扁豆也富含纤维、蛋白质、淀粉、维生素和矿物质。
它们富含镁、钾、锌、铁、铜、锰、磷和 B 族维生素。
每 1 杯小扁豆含有近 18 克蛋白质和 16 克纤维！
您可以通过多种方式将小扁豆添加到营养膳食计划中。
用您最喜欢的调味料烹制它们，或者在米饭、藜麦、汤、沙拉或素食汉堡中加入小扁豆！
红甜椒
虽然热量低，但红甜椒富含纤维、维生素 A 和维生素 C。
事实上，它们含有超过 100% 的每日维生素 C 摄入量 (DV) 和近一半的维生素 A 摄入量。
维生素 A 对健康的视力至关重要，而维生素 C 可以增强您的免疫系统。
红甜椒也是钾、叶酸、镁和其他必需微量营养素的来源。
将红灯笼椒（或任何种类的灯笼椒）浸入鹰嘴豆泥中，淋上您最喜欢的油性调料，烧烤，在蔬菜烤肉中加入辣椒，或者在您最喜欢的蔬菜沙拉或三明治中食用！
你也可以炒青椒作为配菜或加入炒菜。
西兰花
西兰花跻身最有营养的蔬菜之列可能也就不足为奇了，因为您可能知道西兰花对您的饮食和整体健康有益。
西兰花是一种不含淀粉的蔬菜，热量低，但富含抗癌植物化合物、维生素 K、维生素 C、锰、钾和叶酸。
用你最喜欢的调味料吃煮熟的西兰花，把新鲜的西兰花蘸上鹰嘴豆泥，烤，用橄榄油炒西兰花，或者把它加到沙拉里翻炒。
你也可以在你最喜欢的蛋白质奶昔或冰沙中混合西兰花粉！
甜菜
甜菜之所以成为最有营养的蔬菜，原因有很多。
这种五颜六色的蔬菜富含纤维、锰、叶酸、铜、钾和镁。
甜菜也是硝酸盐的极好来源，硝酸盐是人体转化为一氧化氮的物质。
一氧化氮有助于扩张血管，降低血压，促进运动表现的提高。
在沙拉、凉拌卷心菜、汤、鹰嘴豆泥、三明治或腌制配菜中食用甜菜，以增加膳食的营养和硝酸盐含量。
您可以将甜菜粉添加到您最喜爱的蛋白质奶昔或冰沙中！
球芽甘蓝
出于各种原因，球芽甘蓝是一些最有营养的蔬菜。
它们含有抗病抗氧化剂和植物化合物、纤维、镁、钾、叶酸和维生素 K、A、B6 和 C。
烤、烤或炒球芽甘蓝，然后在汤、沙拉、蔬菜烤肉或炒菜中食用。
无限可能！
红甘蓝
红卷心菜含有超过一半的维生素 C 每日摄入量。
它还富含维生素 K、纤维、叶酸和称为花青素的抗病植物化合物。
卷心菜的热量也很低，因此有助于健康的体重管理。
在汤、沙拉、凉拌卷心菜或其他喜欢的配菜中吃红卷心菜，以增加您每天吃的蔬菜份量。
芦笋
芦笋是最有营养的蔬菜之一，因为它热量低，但富含纤维、叶酸、维生素 A、维生素 C、钾、维生素 B 和维生素 K。
它是您和您家人任何健康膳食计划的完美补充！
用橄榄油炒芦笋，烧烤，或在沙拉、汤、三明治或炒菜中食用芦笋。
如何吃最有营养的蔬菜
摄入推荐量的最有营养的蔬菜的最佳方式是在规划健康菜单时使用 Perfect Plate。
使用这种方法，将每盘食物的一半放入非淀粉类蔬菜，如黄瓜、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、甜菜、球芽甘蓝或其他非淀粉类蔬菜。
用蛋白质食物（鸡肉、火鸡、鸡蛋、海鲜、豆腐等）填充四分之一的食物。
用淀粉类蔬菜（红薯、玉米、豌豆、豆类、小扁豆或其他豆类）、糙米、藜麦或其他全谷物以及健康脂肪填充每盘的另外四分之一！
可供选择的营养脂肪示例包括橄榄油、鳄梨油、其他植物油、坚果、种子、坚果黄油和鳄梨。
每天添加三份乳制品和大约两份水果，以完成您的健康膳食计划！
吃最有营养的蔬菜的一些最佳方法是：
- 烤蔬菜
- 用橄榄油炒蔬菜
- 蒸蔬菜并添加您最喜欢的调味料
- 在沙拉中吃蔬菜，上面撒上油性沙拉酱（不加糖）
- 在藜麦或意大利面食中添加蔬菜
- 在汤中加入蔬菜
- 在炒菜时吃蔬菜
- 制作素食汉堡
- 在三明治中加入蔬菜片
- 在凉拌卷心菜里吃蔬菜
- 腌制蔬菜
- 吃干菜
- 在蛋白奶昔或冰沙中添加植物粉
旨在用植物油（或与植物油混合的黄油）而不是普通黄油来烹饪蔬菜。
含有最营养蔬菜的食谱
试试下面的食谱，以增强最有营养的蔬菜的风味和质地！
烤箱烤蔬菜
将您最喜欢的蔬菜添加到美味的烤蔬菜食谱中，以增加菜单的纤维和营养成分！
成分
- 1 个中等大小的花椰菜
- 1 个西兰花冠
- 1 个中等大小的红洋葱
- 2 个中等大小的红薯
- 1个红辣椒
- 1 个黄椒
- 4 汤匙橄榄油
- 2茶匙大蒜粉
- 2 茶匙老湾调味料
- 1 茶匙盐
使用说明
- 将烤箱预热到 450 华氏度。
- 将蔬菜切成一口大小的块。
- 在两张烤盘上铺上羊皮纸。
- 将蔬菜均匀地铺在每张纸上。
- 在蔬菜上淋上橄榄油和调味料。
- 用手将它们混合，直到蔬菜均匀涂抹。
- 将蔬菜放入烤箱烤 20 分钟。
- 从烤箱中取出平底锅，旋转它们，再烤 10 分钟，直到蔬菜变软并呈浅棕色。
- 将蔬菜放入碗中，尽情享用吧！
份数：8
美味的炒蔬菜
炒蔬菜是享受最有营养的蔬菜的另一种美味方式！
成分
- 2 个红色、黄色或绿色甜椒
- 1 个中等大小的红洋葱
- 1 个大胡萝卜
- 1 头西兰花
- 2 汤匙橄榄油，分份
- 1 茶匙干牛至
- 1/2 茶匙盐
- 黑胡椒调味</li>
使用说明
- 将蔬菜切成薄片或切成小块。
- 将蔬菜倒入碗中，加入 1 汤匙橄榄油、牛至、盐和黑胡椒。
- 在一个大煎锅中，用中高温加热剩余的 1 汤匙橄榄油。
- 将蔬菜煮熟，不时搅拌，煮 10-12 分钟，直至变软并轻微烧焦。
- 根据需要添加额外的盐调味。
- 尽情享用吧！
份数：4
炒蔬菜
试试这个用鸡肉、瘦牛排、虾、豆腐、毛豆或腰果炒蔬菜的食谱！
成分
蔬菜
- 3 头西兰花
- 1 个中等大小的红洋葱
- 1 个橙色甜椒
- 2 个波多贝罗蘑菇帽
酱汁
- 3瓣大蒜
- 2 茶匙磨碎的姜
- 2 汤匙味醂
- 2汤匙米醋
- 2汤匙酱油
- 1 茶匙是拉差辣酱
- 2 汤匙芝麻油
- 盐
- 装饰用芝麻和大葱（可选）
使用说明
- 将西兰花切成大朵。
- 将红洋葱切成一口大小。
- 将辣椒切成一口大小的方块。
- 把蘑菇的茎去掉，切成条状，大块切成两半。
- 将所有蔬菜放入一个大碗中。
- 将大蒜切碎，生姜去皮并磨碎，然后放入一个小碗中。
- 将味醂、米醋、酱油和是拉差放在一个小碗中混合。
- 在一个大煎锅中，用高温加热油，加入西兰花、红洋葱、甜椒和蘑菇。
- 偶尔搅拌，将混合物煮 6-7 分钟，直到边缘开始变褐色。
- 加入大蒜和姜。再煮 1 分钟，直到西兰花变脆变软。
- 关火，加入酱汁。搅拌至混合。
- 尝一尝，如果需要，再加点盐。
- 用芝麻和大葱装饰混合物（可选）。
- 为蔬菜配上您选择的蛋白质和米饭（可选）。
- 享受吧！
份数：3-4
烤蔬菜
考虑在温暖的月份使用烤蔬菜食谱，以增加烤架上您最喜欢的食物的营养成分！
成分
- 2 个波塔贝拉蘑菇
- 1 个茄子
- 1 个西葫芦
- 1 个黄南瓜
- 1 个洋葱
- 1束粗芦笋
- 1 个红甜椒
- 2 汤匙橄榄油
- 1 汤匙盐
- 1 汤匙黑胡椒
使用说明
- 将烤架预热至中火（350-450 华氏度）。
- 修剪茄子、西葫芦、黄南瓜和洋葱的末端，并将它们切成 1/3-1/2 英寸的薄片。
- 给辣椒播种并切成四等份。
- 修剪芦笋的末端。
- 在蔬菜上淋上橄榄油。均匀撒上盐和胡椒粉。
- 盖上盖子将蔬菜烤至变软并轻微烧焦（青椒、洋葱和蘑菇大约需要 8-10 分钟；黄南瓜、西葫芦、茄子和芦笋大约需要 5-7 分钟） .
- 尽情享用吧！
份数：4
