无论您是否意识到，您可能都希望您的消化更好。我们的意思是，当然，当涉及到身体时，它在欲望清单上可能没有那么高（我们愿意打赌，干净的皮肤和涟漪的肌肉通常在人们的优先列表中排名更高），但是谁没有 希望他们的食物顺利通过他们的身体，没有胃灼热和便秘？不幸的是，这对很多人来说可能是一个遥远的梦想。根据 Gastroenterology 上发表的一项研究，大约 40% 的人会出现功能性胃肠道疾病，如腹胀、胀气和腹痛。
但好消息是每个人都不需要这样。虽然消化似乎是一个难以捉摸的过程，但多了解一点，以及如何做出简单的改变来有益于消化过程，可以让您的胃（和整个胃肠道）处于最佳状态。而伟大的 新闻是，您可以改善消化的一些方法比您想象的要容易得多。让我们来看看我们的一些改善消化的重要技巧。
首先，让我们分解消化
要弄清楚我们如何才能更好地消化，首先了解消化的工作原理很有用。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，我们的消化系统由我们的胃肠道组成，从我们的嘴巴到肛门，包括我们的食道、胃和肠道。我们的胰腺、胆囊和肝脏也参与其中，所有这些部分一起从我们吃的食物中提取营养，并在食物通过胃肠道时通过称为蠕动的过程分解，肌肉收缩和放松推动材料通过。产生的废物会变成尿液和便便，然后我们在另一端处理掉。
问题是我们的食物和饮料在我们的身体中进行了相当长的旅程，并且在此过程中可能会在多个点出现问题。便秘和胃食管反流病 (GERD) 等常见问题使我们的消化更加困难，并且可能由许多不同的事情引起（根据 Healthline）。当我们的消化开始受到影响时，我们成功地将我们消耗的所有东西转化为足够营养的能力也会受到影响，这就是为什么我们必须尽我们所能保持正常运转如此重要。
在你的饮食中摄取纤维
光纤，哦，光纤。让我们数一数你改善我们消化的方式。事实上，如果我们这样做了，我们可能会在这里待上一整天，所以最好把它保持在最重要的位置——但是当我们说多吃纤维是你可以为消化系统做的最好的事情之一时，请相信我们系统。
根据 Everyday Health 的说法，纤维对我们的消化特别重要，因为它能够调节肠蠕动和大便。胃肠病学家 Sutha Sachar 博士说，当我们吃更多的纤维时，我们的便便更容易通过我们的肠道，既促进食物更自然地通过系统，又有助于预防憩室病等疾病。多吃纤维还可以降低患结肠癌的风险。
但是，当你吃更多的纤维时，不仅仅是你的大便受益。你吃得越多，你胃里的微生物群就会越多，而纤维对你的粘膜内层的强度特别有益，肠胃病学家威廉·谢说。这可能有助于降低您患多种慢性炎症的风险，并让您的消化系统顺畅而轻松地工作。
确保你有足够的水
好的，暂停一下。现在问自己这个问题：“我今天喝了多少水？”可能比你想象的要少，对吧？根据《纽约邮报》讨论的一项调查，我们经常被告知饮用水的重要性，但绝大多数人根本没有喝到他们应该喝的水。但是保持充足的水分不仅对您的整体健康有益，而且也是您可以为消化做的最好的事情之一。根据梅奥诊所的说法，我们喝的水越多，我们的身体就越能更好地分解我们吃的食物并提取我们日常生活所需的营养。
喝大量的水也会影响我们的大便。持续的水合作用使我们的便便保持柔软且易于通过，并有助于防止便秘，脱水是便秘的一个重要原因（根据 WebMD）。这可以在我们的消化系统中创造一个备份，使大便变得困难且不舒服，这要归功于身体从它们中吸收水分来补偿我们系统中缺乏液体的情况。
降低你的压力水平
当我们感到压力时，不仅仅是我们的头脑（和我们的情绪）感受到这种影响。我们的整个身体都会受到压力的影响，包括我们的消化系统。根据 NHS 的说法，生活在压力状态下会对我们的消化造成严重破坏，有些人会出现更频繁的排便，而另一些人则会出现更多的便秘或胃痛。长期压力还会增加您患上更严重疾病的风险，例如胃溃疡或肠易激综合征 (IBS)。
但是通过降低我们的压力水平，我们可以减少我们的消化受到负面影响的可能性，并保持事情顺利进行。对您的生活方式进行简单调整，例如充足的睡眠和保持良好的锻炼制度，可以让您更轻松地管理压力。将用餐作为暂停和盘点的机会也是有益的，而不是在工作或差事之间狼吞虎咽。这不仅不会给你的压力带来任何好处（毕竟食物是用来享受的！），而且还会增加消化不良和其他消化问题的可能性。
正确咀嚼食物
你可以做的最简单的事情之一就是让你的消化速度变慢。如果你是那种几乎吸入食物的人，那么这个就是给你的。
更彻底地咀嚼食物可以惊人地有效地提高你的消化能力，这要归功于你的嘴在食物继续旅行时所做的额外工作，让事情变得更容易（通过 Healthline）。通过将食物分解成小块并与更多的唾液混合，您的膳食可以更顺畅地通过您的胃和小肠，从而使那里的东西安静下来。彻底咀嚼时产生的额外唾液也有助于减轻胃灼热症状。
那么每一口你应该咀嚼多少？ Intestinal Labs 表示，虽然每个人和每餐都会有所不同，但吞咽前咀嚼 32 次的大致数字对于大多数食物来说应该绰绰有余。较难食用的食物（如特别坚硬的牛排）或硬质食物可能需要更多咀嚼，而较软的食物可能会少一些。
经常锻炼可以控制消化
我们的消化系统在通过我们的系统移动食物方面做得最好，坦率地说，我们可以通过自己做一点运动来帮助它。伙计们，这种运动会带来好处，定期锻炼是您可以为健康消化做的最好的事情之一。
根据 Livestrong 的说法，锻炼可以促进整个身体的血液流动，包括流向我们消化系统的血液。这可以帮助它维持健康的消化过程，并保持蠕动使食物通过我们的系统以最佳水平运行（根据 AXA Health）。
此外，定期锻炼是一种严重的压力克星，它可以限制压力生活方式对消化系统的负面影响。运动促进我们的消化系统增加运动性和速度也可以降低便秘的风险，这要归功于它对食物通过大肠运动的影响（根据 WebMD）。只要确保你没有运动太多，因为这可能会给你的肠道健康带来不愉快的后果。它还可能（在某种程度上适得其反）导致更高的压力水平，这可能会给您的胃带来进一步的并发症。
来杯薄荷茶
我们坚信，轻弹水壶，倒杯茶，几乎可以解决生活中的所有问题。在消化方面，我们很高兴地报告薄荷茶尤其有益。 Healthline 说，薄荷茶可以快速缓解消化问题，如腹胀或气体过多。发表在《儿科学》杂志上的一项研究表明，它对镇静胃部肌肉和减少痉挛的作用意味着它可能对经常腹痛的人特别有帮助。
薄荷茶和薄荷提取物也可能对长期消化不良的人有用。另一项发表在《临床胃肠病学杂志》上的研究表明，当患有肠易激综合征的参与者食用薄荷油时，他们的症状就不那么明显了。但是，重要的是要记住，如果您经常感到胃灼热，薄荷茶实际上可能会使您的症状恶化，因为它对您的下食道括约肌有松弛作用，正如西奈山所讨论的那样。如果您在饮食中加入薄荷以镇静消化系统，请确保您慢慢地这样做，并监测您的身体反应。
减慢你的进食速度
曾几何时，有人说出“时间就是金钱”这句话，世界被永远改变了——在我们看来，可能会变得更糟。试图节省时间花在其他地方的意识形态也渗透到了我们的饮食习惯中，人们通常吃得太快（根据 WebMD）。但这不仅使我们无法充分享受用餐，而且还意味着我们往往会吃得比我们需要的多，这会导致感觉过饱、消化不良和其他消化问题，并且通常会给我们的消化造成更大的压力系统。
这就是我们建议您立即放慢进食速度的原因。请记住，平均而言，您的大脑从进食开始需要 20 分钟的时间来发送表明您已经吃饱的信号。因此，通过减慢进食速度，您可以在快速填饱的胃和大脑之间建立更好的平衡，所有这些都会减少暴饮暴食。虽然一开始可能很难做到这一点，但鼓励自己这样做的一个好方法是不要在两餐之间离开太久，这样你就不会感到饥饿时尽快补充能量的冲动。您也可以尝试在饭前或饭后喝一杯水，以增加饱腹感。
每晚睡个好觉
我们还没有遇到一个活着的人没有 好好睡一觉，老实说，我们不认为我们会这样做。但是，让你的 zzz 参与进来的好处不仅仅是你第二天的心情。正如发表在《神经胃肠病学和运动学杂志》上的研究表明，充足的睡眠和保持适当的消化之间存在明显的联系。当睡眠中断或质量差时，排便，特别是肠易激综合征患者的排便似乎不太一致和可预测。
此外，有助于消化的不仅仅是充足的睡眠，还有你的消化方式。根据 Healthline 的说法，左侧睡可能会为您的消化系统带来好处，并让您的粪便更健康地通过您的系统。这一切都归功于我们的老朋友，重力。左侧睡可以让你的身体处于这样一个姿势，废物更容易从升结肠流到横结肠，然后向下流到降结肠，在那里它可以被排便。
在您的膳食中添加一些生姜
绝对不会让任何人震惊的新闻， 我们吃的东西对我们的消化系统健康有很大的影响。但好消息是，您不仅必须避免饮食中的食物来维持强大的消化系统，因为在饮食中添加食物也可以提供强大的好处。生姜就是这样一种食物，这要归功于它的成分。 “姜酚是姜根的天然成分，有益于胃肠动力——食物离开胃并继续消化过程的速度，”约翰霍普金斯医学临床营养师 Emma Slattery 通过约翰霍普金斯医学解释道。因此，您的食物不会在您的胃中停留太久，可能会导致胃灼热或消化不良。
但生姜对消化系统的好处并不止于此。辣根还可以通过减少肠道中的过度发酵和防止便秘来有效降低胀气和腹胀水平。生姜帮助食物通过胃部的能力也意味着它是一种强大的抗恶心工具。除了所有这些消化好处之外，生姜还是一种天然的抗炎药，可能有助于降低由炎症引起的长期慢性病的风险。此外，它增强了大多数菜肴的风味。这些对我们来说已经足够了。
记食物日记可能有利于消化
你昨天午餐吃了什么？那前一天呢？一周前呢？如果你像我们一样，你会发现在这一点上很难记住。但是，您可以做一件简单的事情，不仅可以跟踪您的饮食如何寻找一系列健康目的，还可以清除任何潜在的促进良好消化的抑制剂：保持饮食日记，今日医学新闻说。通过跟踪您的饮食并记录您的消化系统的任何反应，您将能够查明导致您的消化问题的原因并将其从您的饮食中消除。
食物日记还可以为营养师或医生提供关于您正在吃什么以及如何最好地改善消化的良好指南。当你写食物日记时，不遗余力。哈佛健康出版社建议，你不仅应该写下你正在吃的东西，还应该写下它是如何准备的。确保你包括你正在吃的东西的数量，尽可能精确，并且不要忘记在你的膳食中加入任何附加物（如调味品或调料）。如果可能，最好饭后马上写下来，而不是等到一天结束，以确保特异性。
在饮食中加入发酵食品
尽管它们已经存在了数千年，但很难想象发酵食品曾经如此火热。 如今，泡菜、酸菜、酸奶和康普茶在世界各地都是最受欢迎的，因为它们对健康的益处和它们的味道一样多，它们如此受欢迎的原因之一是它们对消化的积极作用，因为克利夫兰诊所笔记。发酵食品通过为我们的肠道微生物群提供食物来支持我们的消化系统，从而增强其消化您正常食用的其他食物的能力，从而改善整体消化过程。
此外，拥有更强大的微生物组对您的好处远远超过仅仅为您的食物提供一点帮助。当我们的肠道细菌丰富且功能正常时，它会增强我们的免疫系统，并且更多样化的肠道微生物组也可能导致整体炎症降低。这可能对患有与消化相关的消化问题（如炎症性肠病）的人产生重大影响。多样化的肠道细菌也使我们吃的食物对我们的身体更有用，营养得到更好的加工。
注意饮食
所以看。这是一个忙碌的世界。我们都知道。有时，你没有时间每天计划一顿饭，甚至没有时间坐下来吃一顿。但是当我们的饮食习惯被打破时，我们的消化就会受到打击。这就是为什么我们建议练习正念饮食——将正念技术应用于我们的食物消费的过程——以促进你的消化（根据 Healthline）。对于如此简单的事情，正念饮食已被证明具有强大的效果，发表在循证补充和替代医学上的研究发现，在饮食中应用正念可能会使患有功能性胃肠道疾病，特别是 IBS 的人受益。
那么正念饮食意味着什么？这很简单：这一切都是为了让您对食物的认识和关注。慢慢吃，最好不要像电视或手机那样分心，并确保你彻底咀嚼食物。记下您所吃食物的味道、质地和气味，并问问自己在吃食物时感觉如何。通过如此细致地关注你的食物，你可能会发现你对食物的行为会发生积极的变化，除了更好的消化外，还会对健康产生连锁反应（例如减肥）。
尽量不要在深夜吃东西
说实话，我们都时不时地喜欢吃宵夜。当然，晚餐时间可能已经过去了，你要睡觉了，但是冰箱里的奶酪呢？它看起来不错。 但是，正如 Healthline 所说，深夜进食会对您的消化系统产生惊人的巨大影响。当你吃东西时，你的食物会垂直穿过你的胃肠道，但当你吃完后过早躺下时，它就不能正常躺下。结果，您的食物会返回食道，导致消化不良和胃灼热。
幸运的是，解决方案很简单：早点吃完饭。理想情况下，您应该在进食后大约三到四个小时再躺下，以确保您的所有食物都已被充分消化。还建议在一天中的任何时候吃完饭后不要躺下，而不仅仅是在睡前，如果您已经患有胃食管反流病或裂孔疝等胃肠道疾病，您应该尽可能长时间保持直立（根据 Well+好）。
