这些天来，当您仔细阅读杂货店的过道时，您会看到大量的无麸质产品。从煎饼混合物到即食饼干，无麸质食品近年来变得非常流行。这部分是因为人们对麸质敏感性和与麸质相关的健康状况（如乳糜泻或肠易激综合征）的认识不断提高。对麸质敏感的人应避免使用这种成分以防止不良反应，而患有乳糜泻的人则必须不惜一切代价避免使用。
那些遵循 Keto 或 Atkins 饮食的人也会回避麸质，因为含有麸质的食品通常含有碳水化合物。多亏了许多无麸质产品，从饮食中消除麸质不再像以前那样困难。尽管现在无麸质选择更为普遍，但麸质对大多数人并不构成威胁。例如，研究表明，不到 1% 的美国人口患有乳糜泻。
如果您没有乳糜泻，那么问题就变成了：麸质对您的健康有害，还是可以成为健康饮食的一部分？答案取决于个人独特的基因构成。
DNA 测试或血液测试可以揭示您是否需要注意您的麸质摄入量。如果您不是麸质不耐症，那么含有这种成分的物品可能会在您的生活中占有一席之地。如果您不过度节制，您可以将麸质纳入健康饮食。在下面了解有关麸质的更多信息，以及如何在盘子上为它腾出空间。
到底什么是麸质？
麸质是一种蛋白质，可作为粘合剂将食物粘合在一起。它使某些食物具有类似于披萨面团的弹性。没有这个，食物会很容易裂开并散开。从技术上讲，面筋是有机的，因为它天然存在于小麦、大麦和黑麦等流行谷物中。您还可以在以下产品中找到麸质：
- 小麦浆果
- 杜伦麦
- 拼写
- 埃默
- 粗面粉
- 格雷厄姆
- 法里纳
- 法罗
- 呼罗珊小麦
- 单粒小麦
- 小黑麦
值得注意的是，任何有麸质不耐症的人都必须谨慎食用燕麦。尽管燕麦天然不含麸质，但它们通常是在交叉污染猖獗的加工设施中生产的。您还可以在 seitan 中找到麸质，这是一种非常受欢迎的高蛋白素食产品。其他不太明显的面筋来源是改良食品和酱油。
面筋的流行来源是什么？
当人们想到面筋时，他们大多将其与超市中丰富的小麦和含小麦食品联系起来。例如，您有以下普通人通常喜欢的富含麸质的产品：
- 卷
- 面包
- 披萨
- 百吉饼
- 任何有面包屑的东西
- 面粉玉米饼
- Cookie
- 甜甜圈
- 松饼
- 饼干
- 馅饼
- 煎饼
- 意大利面
- 麦片
- 啤酒
- 肉汁
- 汤
如果您对麸质过敏、敏感或不耐受，阅读预包装食品的营养指南对于防止任何不良反应至关重要。此外，请注意“无麸质”标签，以防止任何健康并发症。
麸质对健康有什么好处吗？
自古以来，麸质一直是人们饮食的一部分。然而，由于媒体上的报道，这种成分的名声很差。因此，人们现在怀疑麸质是否可以成为健康饮食的一部分。
很少有研究表明麸质对没有麸质不耐受的正常人有害。事实上，已发表的研究表明相反。例如，根据哈佛的一篇文献综述，2017 年对 100,000 名没有麸质敏感性或乳糜泻的参与者进行的一项研究表明，心脏病与长期食用麸质之间没有关联。
上述同一项研究还表明，避免麸质的非腹腔患者甚至可能增加他们患心血管问题的倾向。这是因为食用 2 到 3 份全谷物是心脏健康饮食的重要组成部分，因为纤维有助于降低坏胆固醇水平，并与降低患糖尿病、心脏病发作和中风的风险有关。
最重要的是，麸质是一种益生元食品，可以滋养人体内的有益细菌，促进健康的肠道生物群落 并确保适当消化。例如，研究表明，来自麦麸的益生元碳水化合物称为阿拉伯木聚糖寡糖，可刺激结肠中良好的双歧杆菌活性。因此，您可以减少胃肠道问题、肠道炎症、肠易激综合征或结肠直肠癌。
如何在饮食中健康地加入麸质
如果您对麸质不敏感，则在您的膳食中添加全谷物是一个明智的选择。这种蛋白质提供大量的维生素、矿物质和营养素。但是，更重要的是，它含有大量的膳食纤维，可以降低患心脏病、糖尿病、某些癌症甚至便秘的风险。
因此，修改您的菜单和食谱以在您的膳食中加入更多的全谷物会有所帮助。例如，您可以将全谷物与蔬菜搭配，例如糙米搭配炒菜或全麦皮塔饼搭配鹰嘴豆泥和蔬菜。你也可以用高纤维成分来强化你的食谱，比如在你的肉饼中加入更多的麸皮或燕麦片，或者将煮熟的藜麦搅拌成热沙拉。
请记住，富含麸质的物品并非生而平等。关键是选择全谷物而不是精制谷物。举例来说，选择全麦面粉而不是精制白面粉。然后，按照这些简单的提示来帮助您选择更健康的全谷物。
尽可能选择完整的谷物
始终选择全谷物而不是精制谷物。前者含有更多营养丰富和纤维密集的成分，如麸皮、胚芽和胚乳。它们也更接近于它们在自然界中的发现方式，含有更少的糖、脂肪和钠。例子是：
- 钢切全燕麦
- 糙米或黑米
- 碾碎小麦或碎小麦
- 大麦
- 荞麦
- 藜麦
进行健康的交换
将精制谷物换成全麦面食，例如将白意大利面换成全麦面食，将白米换成糙米，将面包卷换成杂粮卷等。这些更健康的替代品提供更适合您的完整谷物。
始终将谷物与蔬菜或水果一起食用
健康的饮食将包含大量的蔬菜和水果。因此，您的膳食必须与去（谷物）、生长（蛋白质）和发光（蔬菜和水果）食物保持平衡。为了给您一些建议，请注意以下与蔬菜和水果混合的富含麸质的谷物：
- 早餐： 富含抗氧化剂的浆果粥或桦树麦片
- 午餐： 蔬菜汤配全麦面包或热芝麻菜沙拉配藜麦和腰果
- 小吃： 鹰嘴豆泥杂粮饼干
- 晚餐： 全麦素食意大利面或大麦汤配糙米、鱼和沙拉
如果您想将麸质融入您的健康生活方式，您必须知道购物时要寻找什么。食品标签是您最好的朋友，它显示了糖、盐和脂肪的含量。阅读成分表，注意全麦、全麦、麸皮、全麦等词语。更重要的是，寻找可以看到的全麦块产品，并远离加工过的产品。
麸质什么时候对你不利？
假设您患有乳糜泻、肠易激综合征、小麦过敏或其他使您的身体对麸质产生负面反应的疾病。在这种情况下，你别无选择，只能从饮食中去除谷物。患有这些慢性病的人在吃任何含麸质的食物时会出现炎症、腹胀、肠道问题等。不惜一切代价避免这种触发。
然而，大多数没有麸质不耐症的正常人可以吃谷物而没有任何不良反应。话虽如此，过量食用麸质，尤其是精制谷物，会导致体重增加。这是因为精制谷物和加工食品中含有大量碳水化合物，您的身体很容易消化和吸收。
结果，您会更快地再次感到饥饿，并消耗过多的卡路里。这也可能导致血糖升高，使您感到昏昏欲睡或使您渴望不健康的食物。因此，过量摄入麸质与肥胖、糖尿病和其他代谢疾病有关。
如果您没有任何形式的麸质不耐症，全谷物可以成为您饮食的一部分。它们营养丰富，可促进心血管健康，并有助于预防其他疾病的发作。只需强调选择最好的全谷物并取消精制版本即可。
最重要的是，多吃全谷物，多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、富含 omega-3 的鱼和瘦肉。如果您想知道哪种营养计划最适合您的身体，请考虑使用 CircleDNA 家庭套件并阅读您的遗传营养概况。除了揭示您的血统和健康风险外，CircleDNA 还提供饮食和健康报告，以及基于您的基因的许多其他生活方式报告。
