坚果和种子以其对心脏健康的益处而闻名，而坚果中的纤维只会有帮助。 (1)
富含纤维的坚果和种子包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、南瓜籽、干椰子、芝麻、葵花籽、杏仁、松子、开心果和栗子。 (2) 纤维的每日价值 (DV) 为每天 28 克 (3)，一盎司的高纤维坚果或种子可提供每日价值的 5-35%。一盎司的坚果或种子大约相当于一把。
奇亚籽和亚麻籽的额外好处是富含有益心脏健康的欧米茄 3 脂肪酸。杏仁、核桃和开心果已被证明可以降低胆固醇。
下面列出的任何富含纤维的坚果和种子都是健康饮食的重要补充，每天 1-2 盎司的坚果或种子是很好的份量。
以下是纤维含量最高的前 10 种坚果和种子。如需更多信息，请参阅 40 多种高纤维坚果和种子的扩展列表。
高纤维坚果和种子清单
1 奇亚籽| 纤维 每盎司（~2 Tblsp） | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 10g (35% DV) | 34g (123% DV) | 14g (51% DV) |
奇亚籽的欧米茄 3 脂肪酸含量也很高。
2 亚麻籽| 纤维 每盎司 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 8g (28% DV) | 27g (98% DV) | 10g (37% DV) |
亚麻籽的欧米茄 3 脂肪酸含量也很高。
3 南瓜子和南瓜子| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 5g (19% DV) | 18g (66% DV) | 8g (29% DV) |
南瓜和南瓜子的蛋白质含量也很高。
4 干椰子| 纤维 每盎司 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 5g (17% DV) | 16g (58% DV) | 5g (18% DV) |
5个芝麻| 纤维 每盎司 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 14g (50% DV) | 5g (18% DV) |
6 杏仁| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 4g (13% DV) | 13g (45% DV) | 4g (15% DV) |
7 松子| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3g (11% DV) | 11g (38% DV) | 3g (12% DV) |
8 个开心果| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3g (11% DV) | 11g (38% DV) | 4g (14% DV) |
开心果的钾含量也很高。
9 榛子| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3g (10% DV) | 10g (35% DV) | 3g (11% DV) |
10 颗山核桃| 纤维 每盎司 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3g (10% DV) | 10g (34% DV) | 3g (10% DV) |
11 澳洲坚果| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% DV) | 2g (9% DV) |
12 葵花籽| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% DV) | 3g (11% DV) |
葵花籽的维生素E含量很高。
13 花生（干烤）| 纤维 每盎司 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 8g (30% DV) | 3g (10% DV) |
14 巴西坚果| 纤维 每 1 盎司一把 | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2g (8% DV) | 8g (27% DV) | 2g (8% DV) |
巴西坚果的硒含量很高。
15个栗子| 纤维 每盎司（~3 个栗子） | 纤维 每 100 克 | 纤维 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1g (5% DV) | 5g (18% DV) | 4g (15% DV) |
