铁是一种必需营养素，主要用于将氧气输送到全身。缺铁会导致虚弱和贫血，通常称为缺铁性贫血。缺铁性贫血的症状可能需要一段时间才能出现，包括疲劳、虚弱、焦虑、易怒、脱发和抑郁。缺铁性贫血诊断困难，需要验血。
来自血红素（肉类）的铁比来自非血红素（植物来源）的铁更具生物可利用性，因此纯素食者和素食者经常关心他们的铁含量和摄入量。健康研究所建议的素食者每日铁摄入量几乎翻了一番，从成人每天 11 毫克到 20 毫克。大多数食品标签上的每日摄入量 (DV) 也将素食者考虑在内，设定为每天 18 毫克。这个量的铁对几乎所有人来说都是一个很好的目标，除了孕妇，她们每天应该摄入 27mg。
好消息是，您的铁含量越少，您的身体吸收的就越多，从而提高所有来源铁的生物利用度。植物性食物中的维生素 C 也能促进铁的吸收。坏消息是植物性食物中的多酚等营养物质会阻碍铁的吸收。有关信息，请参阅铁吸收部分。
素食和纯素铁的来源包括豆类、扁豆、豆腐、深色绿叶蔬菜、黑巧克力、全谷物、蘑菇、种子、坚果、南瓜、南瓜和沙拉蔬菜。吃各种各样的这些食物可以确保您获得每日 18 毫克的铁含量。以下是按常见份量排名的前 10 种素食和纯素铁食物来源。更多信息，请参阅不太常见的含铁食物的扩展列表和有关高铁水果和蔬菜的文章。
素食者和纯素食者的高铁食物
1 干果（杏）| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 8mg (42% DV) | 6mg (35% DV) | 4mg (22% DV) |
更多含铁量高的干果
- 每杯干桃 36% DV
- 每杯干李子和醋栗干 26% DV
- 每杯干葡萄干 24% DV
- 每杯干梨 21% DV
- 每杯无花果干 17% DV
- 每杯干苹果 7% DV
注意：干果富含天然糖分，因此应适量食用，每天 1 把左右。
2个大白豆| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 7mg (37% DV) | 4mg (21% DV) | 5mg (30% DV) |
更多含铁量高的豆类
- 每杯煮熟的大豆 49% DV
- 每杯煮熟的扁豆 37% DV
- 每杯煮熟的鹰嘴豆（鹰嘴豆）26% DV
- 每杯利马豆 25% DV
- 每杯海军豆 24% DV
- 每杯黑豆 (frijoles negros) 20% DV
- 每杯斑豆 20% DV
- 每杯黑眼豆豆 20% DV
3 菠菜| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 6mg (36% DV) | 4mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
其他高铁蔬菜
- 每杯熟瑞士甜菜 22% DV
- 每杯煮熟的萝卜青菜 16% DV
- 每杯生切碎羽衣甘蓝 6% DV
- 每杯生切碎甜菜蔬菜 5% DV
4 烘焙巧克力（不加糖）| 熨斗 每 1 盎司平方 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 5mg (28% DV) | 17mg (97% DV) | 5mg (30% DV) |
- 每杯可可粉 66% DV
- 1.5 盎司（45 克）牛奶巧克力中含有 6% 的 DV
5 藜麦| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 1mg (8% DV) | 2mg (14% DV) |
更多高铁谷物
- 每杯燕麦片 12% 的 DV
- 每杯大麦 12% DV
- 每杯米饭 11% DV
- 每杯干小麦 10% DV
- 每杯荞麦 7% DV
- 每杯小米 6% DV
全谷物中的麸皮会影响铁补充剂的吸收，而全谷物是铁的良好来源，不应与铁补充剂一起食用。
6个白纽扣蘑菇| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% DV) | 12mg (69% DV) |
其他富含铁的蘑菇
- 每杯羊肚菌 45% DV
- 每杯平菇 6% DV
- 每杯香菇 3% DV
7 南瓜子和南瓜子| 铁 每 1 盎司一把 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (14% DV) | 9mg (49% DV) | 3mg (18% DV) |
更多含铁量高的种子
- 每盎司大麻种子 13% DV
- 每盎司奇异子 12% DV
- 每 1 盎司葵花籽 11% 的每日需求量
- 每盎司亚麻籽 9% DV
8 橡子南瓜| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2mg (11% DV) | 1mg (5% DV) | 3mg (18% DV) |
南瓜每杯提供 7% DV 铁，大多数其他冬瓜每杯提供 6% DV 铁。
9 韭菜| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2mg (10% DV) | 2mg (12% DV) | 7mg (38% DV) |
大葱（大葱）的铁含量也很高，每个大洋葱含 0.4 毫克（2% DV）。
10 腰果（干烤）| 铁 每 1 盎司一把 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2mg (9% DV) | 6mg (33% DV) | 2mg (12% DV) |
更多富含铁的坚果和种子
- 每 1 盎司松子 9% 的 DV
- 每 1 盎司榛子 7% DV
- 每 1 盎司一把花生 7% 每日摄入量
- 每 1 盎司开心果 7% DV
- 每 1 盎司杏仁 6% DV
- 每 1 盎司澳洲坚果 6% DV
