碳水化合物，也称为碳水化合物，长期以来一直是健康和健身界热议的中心。一些低碳水化合物饮食声称它们“不好”并促进限制碳水化合物的摄入，而其他饮食则接受它们并促进日常消耗。
难怪那么多人不知道该相信什么！
事情的真相是，碳水化合物不是生存所必需的，但你可能至少应该吃一些。具体有多少，有待商榷。
继续阅读以了解什么是最适合减肥的碳水化合物，以及估算每天需要多少克才能获得最佳效果的方法。
碳水化合物计算器
使用这个简单的碳水化合物计算器，准确了解您每天需要多少克碳水化合物来支持您的健身目标。
什么是碳水化合物？
那么，碳水化合物究竟是什么？您可能听说过它们是“糖”、“宏观”，或者只是将它们视为土豆、大米、豆类和豆类等食物集合的标签。让我们分解一下。
从科学上讲，碳水化合物是含有不同数量的碳、氢和氧的混合物的糖类。更简单地说，碳水化合物是一组为饮食提供糖或淀粉的常量营养素。就像其他宏指令（蛋白质和脂肪）一样，碳水化合物提供卡路里——准确地说是每克四卡路里。
哪些食物含有碳水化合物？
碳水化合物存在于许多食物中，包括水果、蔬菜、谷物、豆类、糖和加工食品 (1)。尽管碳水化合物通常被称为“糖”，但与营养丰富的植物来源相比，从添加糖和精制谷物的加工食品中获取碳水化合物之间存在很大差异。
根据经验，任何从地里长出来的东西都会含有一定量的碳水化合物——所以基本上，所有植物性食物都含有碳水化合物。碳水化合物也可用于许多以乳制品为基础的选择，例如牛奶。
不同类型的碳水化合物
正如每种食物中碳水化合物的数量可能不同一样，种类也可能不同。在你的饮食中发现了三种主要的碳水化合物“类别”，每种类型并不总是一种食物或另一种食物所独有，许多食物都含有这三者的独特组合。食物中碳水化合物的主要种类包括：
- 单糖
- 二糖
- 多糖。
单糖
单糖是碳水化合物的最简单形式。换句话说，它们已经是最分解的，使它们成为饮食中糖分的快速来源。它们为食物提供甜味，包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖存在于蜂蜜、糖蜜和龙舌兰等天然甜味剂中。果糖是水果和蔬菜中的主要糖类。而半乳糖主要来自乳制品。
二糖
蔗糖、乳糖和麦芽糖是二糖。一旦食用，这些碳水化合物类型必须分解成对应的单糖。
乳糖（葡萄糖+半乳糖结合）是牛奶中的一种糖，通常与乳制品不耐受有关。蔗糖（葡萄糖+果糖结合）来自甜菜和甘蔗植物，以及一些水果。而麦芽糖（两个葡萄糖单元结合）是最不常见的二糖，主要来自麦芽制品。
多糖
多糖是碳水化合物中最复杂的一种，包括淀粉、纤维素和果胶。
淀粉类食物的例子有玉米、豆类、土豆和谷物。
纤维素是一种不能被人体消化的碳水化合物，通常被称为纤维。这是正确的！纤维是一种碳水化合物。大多数水果、蔬菜和全谷物都含有纤维素。果胶也是一种纤维，可以在大多数水果的果皮中找到——果皮越厚，果胶越多。
添加糖与天然糖
添加糖是一种浓缩的简单碳水化合物，用作单一成分，最常见于加工食品和食谱中。这种类型的糖可以从含碳水化合物的食物中提取，也可以在天然甜味剂中找到。
添加糖的问题在于它与许多慢性疾病有关，如心脏病、糖尿病和肥胖症 (2)。它为饮食提供了空卡路里的来源。即使糖是从“健康”来源中提取的，也只会使用糖 - 留下重要的营养物质，如蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，这些营养物质也可能天然存在于食物中。
那么添加的糖究竟是从哪里来的呢？
蔗糖本质上与食糖相同。这是因为蔗糖是从高度浓缩的甜菜和甘蔗植物中提取来制造食糖的。果糖是从玉米中提取的一种糖，用于制造高果糖玉米糖浆。
天然甜味剂，如枫糖浆、蜂蜜和龙舌兰，也可以被视为添加糖，因为它们每份提供相同数量的碳水化合物克数，并且由您的身体以类似的方式处理。
添加的糖可能与添加的甜味剂不同。甜味剂还可以包括天然无热量甜味剂和人造甜味剂，如糖醇、甜叶菊和三氯蔗糖。
碳水化合物对你有害吗？
你的身体喜欢碳水化合物，因为它们是你可以获得的最快的能量来源，而脂肪和蛋白质需要更多的工作来提取你的肌肉和器官可以使用的可用能量。并且由于它们在提供简单的能量来源方面的作用，碳水化合物在表现、恢复和锻炼肌肉方面发挥着重要作用 (3,4)。它们还有助于调节您的情绪和自我控制 (5)。事实上，“饿”是一种真实的现象——碳水化合物摄入过低会让你感到疲倦并导致脑雾。
您的血糖水平受到严密监测，血液中只有少量的葡萄糖被用作能量。这是因为低血糖或低血糖症会导致严重的医疗并发症，包括死亡 (7)。高血糖、高血糖也会导致一系列问题。如果你的肝脏寻找葡萄糖而没有，你就会知道——你可能会出现严重的头痛、头晕、情绪波动等。
为了提供更稳定的能量流，碳水化合物也以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中——这是你的后备燃料！但是如果你不吃任何碳水化合物食物或禁食，这种储存可能会在几天内耗尽。
葡萄糖也可以作为身体脂肪储存起来，以添加到您的长期储备燃料中，尤其是在摄入过多卡路里和碳水化合物时。但这并不意味着吃高碳水化合物会让你发胖！只有一小部分葡萄糖储存在脂肪细胞中，你更有可能将膳食脂肪储存为脂肪而不是碳水化合物。更不用说你的身体整天都在不断地分解脂肪和肌肉细胞以获取能量——只有当你储存的脂肪多于燃烧的脂肪时，体重才会增加 (8,9)。
你每天需要多少碳水化合物？
美国膳食指南建议我们从碳水化合物中获取 45% 到 65% 的卡路里 (10)。根据性别、年龄和活动水平，建议每天摄入 1800-3000 卡路里的卡路里，这意味着每天至少摄入 200 克或更多的碳水化合物 (11)。
例如，对于寻求每天摄入 2000 卡路里的个人来说，他们应该以碳水化合物为目标（2000 x .45=900 &2000 x .65=1300）摄入 900-1300 卡路里，大约等于 225至 325 克碳水化合物。
但许多流行的低碳水化合物减肥饮食和健康专家建议每天摄入 25% 到 40% 的卡路里。
什么给了？
问题是，您的碳水化合物需求与您的健康水平、健康目标、身体成分和整体饮食直接相关。每个人都有点不同。如果您非常活跃或运动员，您的需求可能更接近高端（65% 的卡路里），而如果您更久坐不动、大部分时间在办公室工作且活动很少，您可能需要较低的碳水化合物摄入量（可能低至卡路里的 30% 到 40%）。
另一种估算碳水化合物需求的方法是根据您当前的体重。以磅为单位的体重除以 2.2 得到以公斤为单位的体重。然后，您可以将此金额乘以以下其中一项：
- 2.5 至 3.5g/kg 久坐或轻度活动
- 3.5 至 4.5g/kg，适合中度至重度活动
- 极度活跃时为 5 至 7.0g/kg
例如，久坐不动的 150 磅（68.18 公斤）成年人每天需要约 170 至 238 克碳水化合物（68.18 公斤 x 2.5 至 3.5）。
使用 Trifecta 等宏友好型应用程序也是获取每日估算值的简单方法。此外，跟踪您的每日摄入量是记录您每天摄入多少克碳水化合物的好方法 - 帮助您跟踪卡路里和碳水化合物。
什么是“低碳水化合物”饮食，它们有效吗？
低碳水化合物饮食很流行，因为人们真的相信碳水化合物是魔鬼。大多数低碳水化合物饮食建议每天摄入少于 100 克的碳水化合物，有时少至 20 克。
换个角度来看，一根香蕉含有大约 27 克碳水化合物，这比你一天的总碳水化合物还多。
那么，香蕉会让你发胖吗？
低碳水化合物饮食通常被用作减肥的一种方法，因为它们可以帮助你减少卡路里。碳水化合物潜入许多喜爱的食物中，如零食、甜点和加糖饮料。减少碳水化合物的摄入量可以让你从一天中减少这些“额外”的选择，自然地减少卡路里。这并不一定意味着它正在去除导致体重减轻的碳水化合物糖本身。事实上，控制卡路里是我们所知道的唯一经过验证的减肥方法。
关于过多的碳水化合物是否会影响你的身体成分也存在一些争论——这意味着吃得太多会使你的身体脂肪更多。但研究并没有证明这一点。事实上，与饮食中的实际脂肪相比，您不太可能将碳水化合物储存为脂肪。大多数人可以忍受相当多的碳水化合物（每天 100 克到 500 克），然后他们的储存量达到容量并开始储存脂肪 (13)。另外，你吃的大量碳水化合物用于即时燃料和器官功能，不一定是储存。
但低碳水化合物背后的理论并非没有一些研究支持（14）。与低脂肪饮食相比，有许多研究支持低碳水化合物饮食以促进更快的减肥。也有很多研究表明没有区别。包括斯坦福大学最近一项更大规模的研究，该研究控制了两种饮食类型中的卡路里，发现两种方法之间没有显着差异 (15)。
如何选择合适的碳水化合物
如上所述，并非所有碳水化合物都是一样的。不同之处在于每种碳水化合物如何被身体消化和利用。一些碳水化合物，如简单的和加工过的碳水化合物，会很快被吸收到血液中——这对于锻炼前后的营养非常有效，但不一定整天都如此。而其他类型的食物，如全谷物和纤维状水果，需要更长的时间来消化 - 作为均衡饮食的一部分，全天食用可以更好地控制血糖。
什么是好的碳水化合物？
碳水化合物通常被描述为简单或复杂。两者可以使用血糖指数（GI 量表）来区分。
GI作为碳水化合物的等级，根据进食后血糖水平升高的程度，从0到100。高 GI 食物是那些被快速消化和吸收并导致血糖水平显着波动的食物 (16)。
一个更简单的方法来衡量你的碳水化合物摄入量是选择更多提供天然糖分的全食。这包括几乎所有从地下生长出来的东西和一些乳制品选择——你知道，没有长长成分清单的选择，通常只是食物本身。
什么是精制碳水化合物？
精制碳水化合物主要来自加工食品和添加糖。典型的例子是全麦面粉与白面粉。全麦面粉是通过研磨自然界中发现的全谷物制成的。而白面粉是由小麦谷物制成，其坚硬的外层已被去除（或加工）——创造了一种更轻、更蓬松的面粉选择，但也去除了谷物的大部分营养成分和纤维。白米与糙米是另一个谷物的例子。
精制碳水化合物的主要问题是与全食物相比，它们缺乏营养价值。由于精制谷物在我们所吃的普通食物中占相当大的比例，因此许多加工谷物都含有关键的维生素和矿物质，如 B 族维生素、锌和铁。
但实际上，只要整体使用包括健康脂肪和瘦肉蛋白在内的均衡饮食方法，所有类型的碳水化合物都可以融入健康饮食。这真的取决于你的个人需求。请记住，没有任何一种食物或一餐会影响您的整个饮食——它是您在很长一段时间内吃过的所有食物的组合。
每天 100 克优质碳水化合物是什么样的？
- 1 杯煮熟的藜麦：40 克碳水化合物
- 1 个苹果：25 克碳水化合物
- 1/2 杯黑豆：20 克碳水化合物
- 1/2 杯新鲜蓝莓：5 克碳水化合物
- 1 杯球芽甘蓝：10 克碳水化合物
有了这 100 克碳水化合物，您还可以获得 3.5 到 4 杯食物、25 克纤维、200% 的维生素 C 每日价值、26% 的维生素 A 每日价值和 18% 的每日价值铁。
每天100克精制碳水化合物是什么样的？
- 1 块糖果（2 盎司）：71 克碳水化合物
- 1 罐汽水（12 盎司）：37 克碳水化合物
有了这 108 克碳水化合物，你得到的食物明显减少，只有 1 到 2 克纤维，维生素 C 每日摄入量的 0%，维生素 A 每日摄入量的 0%，铁每日摄入量的 6% .
如何计算碳水化合物
你不需要成为一名营养师来学习如何计算你每天的碳水化合物摄入量。只需要稍微调查一下并注意你在嘴里放的是什么。
一旦你了解了碳水化合物的来源，计算部分就很简单了。如果你在计算宏指令，你就是在计算碳水化合物。
这是跟踪碳水化合物的两种最简单的方法。
- 使用适用于宏观的营养应用（例如 Trifecta）并跟踪您的每日食物摄入量。
- 阅读营养成分标签。所有包装食品上都清楚地列出了碳水化合物和纤维的含量。目前添加的糖不需要标记，但您可以在成分中检查这一点。
除了您选择的碳水化合物来源的质量外，与它们搭配的东西也会产生影响。在您的膳食中添加适量的脂肪和蛋白质不仅可以帮助您更缓慢地吸收碳水化合物，而且还可以在保持更好的身体成分方面发挥重要作用 - 帮助您实现健身和身体目标 (21,22)。
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