如果您要吃番茄酱或只是想减少碳水化合物的摄入，请查看这份简单指南，了解最适合您饮食的低碳水化合物蔬菜。
你知道你的生酮饮食的基础知识：高脂肪、适量蛋白质、很少的碳水化合物。看起来很简单，但是当你吃生酮饮食时，并不是所有的蔬菜都是一样的。事实上，当涉及到碳水化合物含量时，它们可能会有很大的不同，只有一些蔬菜才是真正适合生酮饮食的蔬菜。
下面，我们对排名前列的低碳水化合物蔬菜进行排名，向您展示哪种蔬菜可以为您带来最大的营养价值。
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生酮饮食中的蔬菜：哪些是最好的？
一般来说，碳水化合物含量最低的蔬菜通常是生长在地上的蔬菜，比如绿叶蔬菜。事实上，“绿色”通常表示低碳水化合物蔬菜。
相反，五颜六色的根茎类蔬菜通常含有更多的碳水化合物和糖分，因此只能在酮类饮食中适量食用。这些包括胡萝卜、红薯、甜菜、大头菜和欧洲防风草。
低碳水化合物蔬菜，排名
该列表按营养密度对碳水化合物含量最低的蔬菜进行排名。我们还提供每种蔬菜的净碳水化合物或实际吸收到您的血液中并由您的身体处理的碳水化合物。净碳水化合物是通过计算总碳水化合物数并减去纤维量得出的，因为纤维状碳水化合物是不可消化的。 (1)
（注意 ：净碳水化合物含量为 100 克或 3 ½ 盎司。）
1。菠菜
碳水化合物：1g
菠菜的碳水化合物含量很低，你可以将它添加到酮类饮食中的任何食物中。它富含抗氧化维生素 A 和 C，有助于对抗自由基损伤和衰老迹象。它还含有大量的维生素 K 和矿物质，如镁和锰。 (2, 3)
2。芹菜
碳水化合物：1g
如果你想吃脆脆的零食，切碎芹菜茎，准备好你最喜欢的蘸酱。芹菜的碳水化合物几乎为零，是钾等微量矿物质以及维生素 K 的重要来源。 (4) 尝试将其浸入自制的鳄梨酱或杏仁黄油酱中。
3。鳄梨
碳水化合物：2g
虽然从技术上讲是一种水果，但鳄梨是一种非常有营养的低碳水化合物添加到您的酮类蔬菜库中。它富含健康脂肪、维生素 C、维生素 E 和钾，当你将它倒入酱汁或辛辣鳄梨酱中时，它还可以作为其他蔬菜的蘸料。 (5)
4。蘑菇
碳水化合物：2-3g
大多数蘑菇品种的碳水化合物含量都非常低，并且含有大量的 B 族维生素，以及钾和铜等矿物质。此外，它们还为炒菜、煎蛋卷和任何以素食为主的菜肴增添了丰富、美味的口感。在寻找最好的品种时，请选择白蘑菇或奶油蘑菇——它们通常价格低廉且碳水化合物含量最低。 (6)
5。芦笋
碳水化合物：2-3g
芦笋富含维生素 C、维生素 A 和叶酸，以及钙和铜等多种矿物质，是一种绿色蔬菜，可提供美味和营养。 (7) 它也是用椰奶和坚果酱制成的奶油酱汁的完美底料，甚至可以和橄榄油一起放在烤架上。
6。花椰菜
碳水化合物：2-3g
令人惊讶的是，消除饥饿的花椰菜在碳水化合物量表上的排名如此之低。此外，这种蔬菜具有抗炎作用，富含维生素，如 C 和 K。(8) 花椰菜的一大优点是它的多功能性——试着在你的食品加工机里把它打成“米饭”，把它做成奶油汤，或制作其他 37 种花椰菜食谱中的任何一种。
7。西葫芦
碳水化合物：3g
如果您正在寻找一种多功能的蔬菜，可以烤、烤，甚至切成方块，添加到炒菜中，或者螺旋化成“面条”，西葫芦是您的新低碳水化合物朋友。它含有适量的维生素A和锰等微量矿物质。 (9) 如果您正在寻找尝试这种蔬菜的新方法，请查看这些准备西葫芦的简单方法。
8。青菜
碳水化合物：4g
卷心菜是另一种蔬菜，您可以在不沉迷于过多碳水化合物的情况下享用。它还含有大量的维生素 C 和 A。 (10) 用奶油调料搅拌凉拌卷心菜，甚至是加入其他低碳水化合物蔬菜的浓卷心菜汤。
9。西兰花
碳水化合物：4g
西兰花是一种营养丰富的低碳水化合物蔬菜选择。它富含维生素 C、A、K、叶酸和锰，用少许橄榄油蒸熟或在烤箱中烘烤都很美味。 (11)
10.球芽甘蓝
碳水化合物：4g
球芽甘蓝是终极烤蔬菜配菜。它们还可以在沙拉中完美切碎，并且富含维生素 C 和钾。 (12) 与卷心菜一样，它们也含有大量的硫化合物，对关节健康有益，并有助于合成谷胱甘肽，这是一种抗衰老的抗氧化剂。 (13)
11.甜椒
碳水化合物：5-6g
在酮饮食期间，菜单上仍然有红绿甜椒炒菜。甜椒不仅是为几道菜增添风味的绝佳方式，而且它们的维生素 A 和 C 含量也非常高。尝试炒它们，甚至用我们下面的“蘸”选项之一将它们切片和生吃。 (14)
12.羽衣甘蓝
碳水化合物：8g
羽衣甘蓝是你可以吃的营养最丰富的绿叶蔬菜之一。它的碳水化合物含量更高，但只要你将它与其他低碳水化合物蔬菜和蔬菜（如菠菜）结合起来，它就是沙拉和炖菜的绝佳补充。羽衣甘蓝富含维生素 A 和 C，以及相当数量的钙、钾和铜。 (15) 准备羽衣甘蓝的方法有很多，但这些是我们的最爱。
如何让低碳水化合物蔬菜更加美味
我们知道 :吃素的蔬菜和青菜会让人厌烦。真正提升他们的口味游戏的诀窍是专注于将它们与鳄梨或椰子油等健康脂肪相结合，制作您自己的健康酱汁和蘸酱。查看下面的一些食谱以获得灵感。
尝试素食食谱：
- 香蒜沙司西葫芦卷
- 香辣芝麻杏仁西葫芦面
- 纳乔“奶酪”羽衣甘蓝片
- 培根大蒜炒菠菜
- 脆蒜球芽甘蓝
- 最好的奶油古凉拌卷心菜
我们最喜欢的蘸酱：
- 杏仁黄油酱
- 4 种鳄梨酱食谱比墨西哥辣椒更好
- 21 种美味简单的蘸酱食谱
底线
低碳水化合物酮饮食的一般经验法则是坚持绿色蔬菜。当然，这并不意味着你不能偶尔沉迷于胡萝卜或其他稍微含淀粉的蔬菜——只要确保在你的大部分蔬菜面都填满这个列表中排名较高的蔬菜。
（阅读下一篇：十字花科蔬菜的 6 大惊人好处以及哪些人应该避免食用）
