南瓜子是自然界最有营养的食物之一。虽然它们可能很小，但它们的营养丰富——你真的只需要吃一小部分就可以获得全部好处。
南瓜籽与健康益处有关，例如改善心脏和前列腺健康、降低癌症风险和促进更好的睡眠。
更重要的是，这些种子可以很容易地融入到几乎任何膳食中——烘焙、冰沙、沙拉，作为零食，应有尽有！
所以在我们深入了解南瓜籽的健康细节之前——是什么 南瓜子？
什么是南瓜子？
南瓜种子来自南瓜或类似南瓜的内部。由于南瓜是子实体（南瓜），它们有种子可以在第二年繁殖。
南瓜种子是可食用的扁平椭圆形绿色种子，包裹在坚硬的外壳中。当从南瓜中取出时，这些种子可以在烤箱中烘烤，或者可以将它们打开以露出生南瓜种子。
从杂货店购买南瓜种子时，您会寻找绿色种子，而不是直接从南瓜中找到的种子。制造商实际上将南瓜籽去壳，露出里面的绿色种子，然后生吃或烤卖。
南瓜子营养成分
南瓜籽是富含蛋白质和脂肪的种子，还富含维生素、矿物质和重要的植物营养素。
以下是一份 1 盎司（28 克）南瓜子的营养成分的简要概述：
| PRINCIPAL | 营养价值 | RDA 百分比 |
|---|---|---|
| 卡路里 | 153 大卡 | 8% |
| 碳水化合物 | 5.0 g | 2% |
| 胖 | 13.0 g | 20% |
| 蛋白质 | 6.9 g | 14% |
| 胆固醇 | 0.0 g | 0% |
| 膳食纤维 | 1.1 g | 4% |
| 维生素 | ||
| 维生素A | 107 IU | 2% |
| 维生素C | 0.5 g | 1% |
| 维生素E | 9 mg | 66% |
| 维生素K | 14.5 mcg | 18% |
| 硫胺素 | 0.1 mg | 4% |
| 核黄素 | 0.1 mg | 5% |
| 烟酸 | 0.5 mg | 2% |
| 维生素B6 | 0.1 mg | 3% |
| 叶酸 | 16.4 mcg | 4% |
| 泛酸 | 0.1 mg | 1% |
| 矿物 | ||
| 钙 | 12.1 mg | 1% |
| 铁 | 4.2 mg | 23% |
| 镁 | 151 毫克 | 38% |
| 磷 | 332 mg | 33% |
| 钾 | 228 毫克 | 7% |
| 钠 | 5.1 mg | 0% |
| 锌 | 2.1 mg | 14% |
| 铜 | 0.4 mg | 20% |
| 锰 | 0.9 mg | 43% |
南瓜子的 10 大健康益处
以下是有科学依据的南瓜子的 10 大健康益处：
1。强效抗炎
南瓜籽是维生素 E 和类胡萝卜素等抗氧化剂的重要来源，它们有助于中和通常会引发体内炎症反应的自由基 (1✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源。
研究表明，南瓜籽油是一种有效的局部抗炎剂，有助于清除痤疮等急性和慢性炎症性皮肤病 (2)。
在一项较早的研究中，南瓜籽油可减轻关节炎大鼠的炎症，而没有任何副作用。给予抗炎药以控制关节炎的动物炎症减少，但药物有副作用 (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源。
2.稳定血糖
正如我们在上面看到的，南瓜子中的抗氧化剂有助于减少体内炎症。体内炎症水平高于正常水平通常与糖尿病等慢性疾病有关 (4✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
除了抗氧化剂，南瓜子中的高镁含量也可能有助于降低血糖水平。仅一盎司南瓜子就可以提供每日推荐镁量的 37%。研究甚至表明，摄入更多镁的人患 2 型糖尿病的风险降低 (5✓)✓ 值得信赖的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
多项研究发现，补充南瓜汁或南瓜籽粉有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖水平 (6✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
虽然需要更多的研究来证实南瓜子对血糖水平的有益影响，但结果看起来很有希望。
3.促进心脏健康
南瓜子中的抗氧化剂、矿物质和脂肪酸都对心脏健康有积极影响。
动物研究表明，南瓜籽油可以降低高血压和高胆固醇水平，这两者都是心脏病的危险因素 (7✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源，(8✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
在人类中，发现补充南瓜籽油可将舒张压降低 7%，并将 HDL 或“好”胆固醇水平提高 16% (9✓)✓ 值得信赖的资源PubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源。
其他研究发现，南瓜籽会增加体内一氧化氮的生成 (10✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。这可能对我们心血管系统的健康有益，因为一氧化氮有助于打开血管、改善血流并降低动脉斑块积聚的风险。
南瓜子还含有高浓度的植物甾醇，有助于抑制胃肠道中坏胆固醇的吸收 (11✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
4.帮助对抗癌细胞生长
富含南瓜子的饮食与降低乳腺癌、胃癌、肺癌和结直肠癌等多种癌症的风险有关 (12)。
一项研究发现，南瓜籽提取物抑制增生细胞和癌细胞的细胞生长 (13✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
此外，研究表明，南瓜子中的植物雌激素可能在预防和治疗乳腺癌方面发挥重要作用 (14✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
一项针对绝经后妇女的大型观察性研究发现，食用南瓜子与降低患乳腺癌的风险有关 (15✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
体外研究还发现，含有南瓜子的补充剂可能有助于减缓前列腺癌细胞的扩散和生长 (16✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
5.改善膀胱功能
南瓜子已被证明有助于缓解良性前列腺增生 (BPH) 的症状，这是一种前列腺增大并导致男性排尿问题的疾病。
一些研究发现，吃南瓜子可以减轻与 BPH 相关的症状 (17✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
南瓜籽油还可能有助于改善膀胱功能的其他方面，例如帮助改善膀胱过度活动症的症状和纠正排尿功能障碍 (18✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
正如在泰国进行的一项研究所证明的那样，南瓜籽还可以预防肾结石 (19✓)✓ 值得信赖的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。据该研究的作者称，“南瓜籽提供高磷水平，可用作降低膀胱结石病风险的潜在药物。”
6.改善男性生殖健康
南瓜子对男性健康至关重要，对前列腺有重要的保护作用。
据说前列腺会储存锌等矿物质，这有助于防止由睾酮失衡引起的前列腺肥大（增生）等问题 (20✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源。
南瓜籽也可能有助于提高男性生育能力。一种动物模型展示了补充南瓜籽油如何预防大鼠精子异常和增加精子数量 (21)。
而且，正如我们在上面看到的那样，南瓜子被发现可以减轻患有 BPH 的男性的症状，这会引发前列腺肥大。
7.促进更好的睡眠
南瓜籽是色氨酸的极好来源，它对优质睡眠至关重要 (22✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
色氨酸与对睡眠很重要的大脑化学物质以及生物钟的睡眠-觉醒周期的时间相互作用。色氨酸增加血清素，这也会增加褪黑激素，这是调节睡眠和情绪的两种神经递质。如果您的血清素或褪黑激素被破坏，您可能会出现失眠和抑郁症状。
南瓜籽的镁含量也很高，这与更好的睡眠质量有关 (23✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
研究发现，服用镁补充剂可改善镁含量低的人的睡眠质量和总睡眠时间 (24✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
8.减少焦虑和抑郁
南瓜籽中的高水平色氨酸也使它们成为很好的情绪增强剂。
研究表明，患有焦虑和抑郁等情绪障碍的人的色氨酸水平可能低于正常水平 (25✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源。
由于血清素的可用性取决于色氨酸的摄入量，这种氨基酸的饮食来源，如南瓜籽中的氨基酸，对良好的心理健康和幸福至关重要。
南瓜子中的镁含量也很高，据发现它比抗抑郁药更能治疗抑郁症 (26✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
9.增强免疫功能
南瓜子中的抗氧化剂，如维生素 E 和类胡萝卜素，有助于增强免疫功能。
当病毒或其他病原体进入我们的身体时，一类称为 T 细胞的免疫细胞就会开始发挥作用，迅速增殖。
研究表明，维生素 E 足以保护 T 细胞的细胞膜免受损伤，从而使它们能够成功繁殖并抵御病毒感染 (27✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源。
南瓜籽中含量高的另一种营养素是锌。
锌影响免疫系统的多个方面，有助于介导先天免疫、中性粒细胞和自然杀伤 (NK) 细胞的发育和功能 (28✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读来源。
一把南瓜子可为您提供超过每日 14% 的锌，所以当您觉得您的免疫系统需要一点点增强时，一定要补充！
10.可能促进头发生长
在南瓜子的许多健康益处中，促进头发生长就是其中之一。
南瓜籽富含 omega-3 脂肪酸，以及其他能改善干燥、脆弱头发质地的植物营养素。
例如，锌有助于增加角蛋白的产生，角蛋白是一种在头发中发现的蛋白质。
在一项研究中，用南瓜籽油治疗 24 周可使秃顶男性的头发生长增加近 40%。这可能是由于南瓜籽中的植物甾醇会抑制分解头发蛋白质并导致脱发的酶（29）。
底线
南瓜子是一种美味的种子，营养丰富，富含抗氧化剂和其他重要的植物营养素。它们含有大量的健康脂肪、蛋白质和纤维。
由于其多样化的营养成分，南瓜子有助于增强免疫系统，降低患癌症的风险，提高睡眠质量和情绪，改善心脏健康等等。
您可以享用烤南瓜子或生南瓜子作为零食、冰沙、沙拉或烘焙食品。
