营养密度——这是一个风靡食品和营养领域的术语。然而，它不仅是一种流行时尚，而且深深植根于科学。健康专家建议吃营养丰富的饮食，因为它提供了各种各样的好处。但让我们从了解营养密度开始。
营养丰富的饮食要求您根据每种卡路里中所含的微量营养素来选择您食用的食物。这种饮食不注重计算卡路里或偏爱低脂食物或生食。相反，它涉及吃各种提供高营养密度的食物。其中包括未加工的天然食品，它们可以帮助您在保持健康的同时保持更长时间的饱腹感。
什么是营养密度？
营养密度是用来描述任何食物所含有益营养素数量的术语，与其能量或卡路里含量成正比。根据这个定义，营养最丰富的食物将是一种以相对较少的卡路里提供大量营养的食物。当您在饮食中加入更多营养丰富的食物时，它可以帮助您增加身体每消耗卡路里所获得的营养量。
我们大多数人在谈论健康食品时会立即想到水果和蔬菜，但您的选择并不像看起来那么有限。其他几种全食物，如豌豆、豆类、豆类、种子、坚果和全谷物，也为您提供大量营养，对您的健康极为有益。
食用高营养食品的重要性
您可能想知道为什么需要强调营养。那是因为我们吃的食物是我们的身体用来保持健康和保持最佳功能的食物。理想情况下，富含全食物的健康饮食应该为我们的身体提供大量必需的矿物质、维生素、蛋白质和脂肪酸，以及其他好处。
营养丰富的饮食也可以称为抗炎饮食。食用抗炎食物对于避免慢性疾病和降低肥胖、糖尿病、高血压和心脏病的风险至关重要。将您的营养摄入量除以卡路里摄入量可以让您更了解自己的整体健康状况。
根据美国农业部的说法，三个主要因素决定了一个人的饮食质量。其中包括：
- 每卡路里消耗的微量营养素和常量营养素的数量。
- 摄入适量的卡路里，同时避免营养不足。
- 避免使用精制糖、反式脂肪和钠等有毒物质。
通过这个简单的例子可以理解卡路里和营养素之间的区别。麦当劳炸薯条的 600 卡路里热量与 600 卡路里的羽衣甘蓝不同。即使是 600 卡路里的天然食物，如糙米，也没有同样数量的羽衣甘蓝营养丰富。这表明不同的食物具有不同的营养品质，因此提供不同数量的营养密度。
地球上营养最丰富的前 30 种食物
如果你刚刚读到的内容吓到你质疑你所有的食物选择，别担心。为了减轻您的压力，我编制了一份清单，列出了 30 种营养最丰富的食物。这些是未经加工的食品，不含化学变化或合成成分。
这份名单上的明星是富含微量营养素的食物，如微量矿物质、必需维生素、钾、镁和钙。它们还提供碳水化合物、蛋白质和优质脂肪等常量营养素的健康平衡。
对于理想的饮食，关键是要关注健康的、主要是具有复杂化学结构的未加工食品。植物性食物提供植物化学物质和抗氧化剂，有助于身体的免疫系统、支持排毒和促进细胞修复。
根据营养密度，您应该在饮食中加入以下 30 种植物性食物：
- 杏仁
这是一种非常健康的零食，非常适合在旅途中咀嚼。它富含抗氧化剂、维生素 E、纤维和镁。研究表明，食用杏仁有助于减肥 (1✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读资源、改善新陈代谢并降低心血管疾病的风险 (2✓)✓ 受信任的资源 PubMed Central 备受推崇的数据库来自美国国立卫生研究院阅读源。
- 苋菜
它天然不含麸质，富含增强肌肉的蛋白质以及其他几种营养素。苋菜是纤维、钙、铁、锰和硒的绝佳来源。它有助于调节甲状腺并维持皮肤中的弹性蛋白，以保持皮肤光滑柔软。您可以烹饪和食用苋菜叶，在饮食中加入维生素 A、C 和叶酸。
- 洋蓟
不起眼的朝鲜蓟富含矿物质、维生素、纤维和抗氧化剂。它还含有大量的叶酸、铁、钾、磷和镁。中等大小的朝鲜蓟仅提供 60 卡路里的热量，同时提供 4 克蛋白质，比大多数植物性食物都多。
- 芦笋
芦笋是一种理想的营养丰富的食物，热量低，但营养丰富。它富含必需的维生素和矿物质，尤其是叶酸、钾、磷和维生素 A、C、E 和 K。它也是纤维和蛋白质的良好来源。
- 鳄梨
除了在千禧一代中非常受欢迎之外，鳄梨还具有多种营养价值。它富含健康的脂肪和纤维、维生素 C 和钾，同时碳水化合物含量也很低。鳄梨含有多种营养成分，其中包括 20 种不同的矿物质和维生素。
- 甜菜
甜菜含有几种不同的有价值的营养素，如维生素 C 和 B6、叶酸、镁、磷、钾、铁和锰。它们的脂肪和卡路里含量也很低，同时富含色素和无机硝酸盐，对健康有益。
- 甜椒
水和碳水化合物是甜椒的重要成分，但它们也是很好的纤维来源。在营养成分方面，甜椒富含维生素 C 和许多其他矿物质和维生素，如维生素 B6、K1、A 和 E，以及钾和叶酸。
- 浆果
不同种类的浆果是自然界中最有营养的水果。它们含有非常大量的多酚（或植物抗氧化剂），有助于预防多种慢性健康状况。这些小水果中含有的其他营养物质包括矿物质、维生素 C 和 K、锰、花青素和几种植物化学物质。来吧，现在就给自己修好蓝莓冰沙吧！
- 胡萝卜
除了香脆可口，胡萝卜还营养丰富。它们富含β-胡萝卜素、钾、维生素K1、纤维和抗氧化剂。胡萝卜是多种有益植物化合物的良好来源，如α和β胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、聚乙炔和花青素。
- 芹菜
芹菜是最受欢迎的“减肥食品”之一，它的营养也非常丰富。除β-胡萝卜素、类黄酮和维生素C外，一根茎可为您提供12种抗氧化营养素。其他营养素包括维生素A、C、K和矿物质，如叶酸、铁、镁和钾。
- 奇亚籽
好东西都是小包装的，记得吗？奇亚籽就是一个很好的例子。作为地球上营养最丰富的食物之一，一盎司含有 11 克纤维以及大量的钙、锰、镁、蛋白质、omega-3 脂肪酸和各种微量营养素。
- 十字花科蔬菜
这是在你的饮食中加入更多卷心菜、西兰花、花椰菜和球芽甘蓝的原因。十字花科蔬菜热量低，富含维生素C、E、K、叶酸和纤维等营养物质。它们还含有植物营养素，有助于减少炎症。它们是减肥饮食的理想选择，因为它们能让您长时间保持饱腹感。
- 大蒜
大蒜是一种为任何平淡的菜肴增添味道的绝妙方法，它的营养也令人惊讶。它富含维生素 B1、B6 和 C 以及铜、钙、锰、钾和硒。活性成分大蒜素已被证明可降低血压和胆固醇 (3✓)✓ 值得信赖的资源 PubMed Central 备受推崇的美国国立卫生研究院数据库阅读来源，有助于降低患心脏病的风险。
- 绿豆
这种厨房主食在您必须添加到饮食中的营养食品清单中排名靠前。它们的胆固醇为零，钠含量低，纤维含量高。除了有益心脏健康，绿豆还富含多种营养成分，包括维生素 C、A 和叶酸等维生素，以及钙、铁和镁等矿物质。
- 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝很容易成为营养最丰富的蔬菜之一。它富含各种矿物质、维生素和纤维，同时还富含抗氧化剂和几种生物活性化合物。除了大量的维生素 A、B6、C 和 K1，羽衣甘蓝还含有钾、镁、铜、钙和锰。
- 扁豆
扁豆是一种方便且廉价的多种营养素来源。它们由超过 25% 的蛋白质制成，是铁的丰富来源。它们还富含 B 族维生素、锌、钾和镁。扁豆的高纤维含量有助于改善肠道功能。
- 蘑菇
蘑菇富含维生素、矿物质和纤维。它们也不含脂肪和胆固醇，钠和卡路里含量低。蘑菇的营养成分包括抗氧化剂、β-葡聚糖、B族维生素、铜和钾。
- 燕麦
在谷物中，燕麦的脂肪和蛋白质含量排名很高。它们是淀粉和纤维的良好来源，尤其是 β-葡聚糖。这种早餐最喜欢富含多种维生素和矿物质，如磷、锰、B 族维生素、铜、硒、铁、锌和镁。它们还含有称为燕麦酰胺的强效抗氧化剂 (4✓)✓ 值得信赖的资源 PubMed Central 来自美国国立卫生研究院的备受推崇的数据库阅读来源，以及植酸和阿魏酸。
- 洋葱
一个中等大小的洋葱只有 44 卡路里，但富含维生素、矿物质和纤维。它富含维生素 C、多种 B 族维生素和钾。它们还含有有助于降低心脏病风险因素的抗氧化剂和生物活性化合物。
- 豌豆
绿豌豆是抗氧化剂、蛋白质和纤维的极好来源。这些营养丰富的蔬菜卡路里含量相对较低，但其营养成分几乎涵盖了我们身体所需的所有维生素和矿物质。
- 石榴
这种水果拥有一份营养清单，其中包含纤维、蛋白质、维生素 C 和 K，以及叶酸和钾等矿物质。但它也拥有大量具有强大药用特性的植物化合物，即石榴酸和石榴酸。它们具有独特的抗氧化和抗炎特性。
- 土豆
尽管马铃薯享有盛誉，但营养丰富。它们含有大量的镁、钾、铜、铁、锰、维生素 C 和多种 B 族维生素。它们还非常令人满意，并且富含抗性淀粉，这是一种具有强大健康益处的纤维状物质。
- 南瓜
这个冬瓜炫耀着令人印象深刻的营养成分。它富含维生素 A、B2、C 和 E 以及几种矿物质，如铁、钾、铜、锰，以及少量的镁、锌、磷和叶酸。它还富含橙色和黄色色素，尤其是β-胡萝卜素和叶黄素酯。
- 藜麦
这种南美全谷物拥有令人印象深刻的营养成分。它是一种很好的能源，因为它含有复杂的碳水化合物。每 100 克煮熟的藜麦还含有大约 2.8 克纤维和 4.4 克蛋白质。它还富含多种 B 族维生素和矿物质，如磷和镁。
- 菠菜
大力水手最喜欢的食物富含抗氧化剂和营养物质。菠菜热量低，水分含量高，是不溶性纤维的极好来源。它还富含维生素 A、C 和 K1 以及叶酸、铁和钙等矿物质。
- 螺旋藻
这种高蛋白海藻补充剂含有约 60% 的蛋白质，也是很好的减肥食品。每汤匙只有 43 卡路里的热量，这种蓝绿藻为您提供维生素 B1、B2 和 B3，以及铜、铁和少量的钾、镁和锰。
- 红薯
红薯是营养和能量的重要来源，含有大量的复合碳水化合物。由于复杂的碳水化合物需要更长的时间才能分解，红薯能让你长时间保持饱腹感和精力充沛。其他可以获得的营养包括维生素 A、B6 和 C，以及 β 胡萝卜素等抗氧化剂。
- 瑞士甜菜
这种深绿叶蔬菜富含矿物质、维生素和强效植物化合物。一小份煮熟的瑞士甜菜可以满足您对维生素 A 和 K 的日常需求，同时几乎可以满足维生素 C 的 RDI。它也是铜、镁、钙、磷、钠和锌的良好来源。
- 西红柿
新鲜西红柿是钾和维生素 C 的极好来源。它们还富含叶酸和维生素 K 等多种营养物质。西红柿中的强大植物化合物包括 β 胡萝卜素、番茄红素、绿原酸和柚皮素——所有这些都具有经证实的健康好处。
- 核桃
如果你喜欢在两餐之间吃零食，核桃是正确的选择。虽然脂肪和卡路里含量略高，但它们也是欧米茄 3 和欧米茄 6 脂肪酸的良好来源。核桃含有铜、叶酸、磷、锰、维生素B6、E等多种维生素和矿物质。
底线
这些食物将帮助您避免营养不足，并在尝试保持健康体重时使您受益。食用富含纤维和营养丰富的食物是体重管理的理想选择，因为这种方法可以帮助您从添加的糖和精制油中避免不必要的卡路里。
当您养成吃低热量食物的习惯时，它会为您的身体提供必需的矿物质和维生素，而不会增加热量或体重增加。同时，它还为您提供最佳营养并防止健康缺陷。
以下是一些简单的技巧，可帮助您在饮食中添加更多营养：
- 避免食用方便面、加工肉类、方便餐和含糖饮料等高度加工食品。
- 选择有机农产品以避免有害化学物质，并优先考虑新鲜的当地食物，以提高饮食的营养密度。
- 强调尽可能多地加入天然食品，因为它们天然含有最丰富的复杂化合物和营养成分。
- 不要只关注富含营养的食物，而是要确保摄入各种食物，以平衡健康的脂肪、纤维和足够的卡路里。
健康饮食并不像有时被吹捧的那样棘手。以本文为指导，帮助您对生活方式做出微小的改变，从而为您的健康带来长期回报。
