维生素 D 101 — 详细的初学者指南

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维生素 D 与大多数其他维生素完全不同。

事实上，当你的皮肤暴露在阳光下时，它是一种由胆固醇产生的类固醇激素。

因此，维生素D通常被称为“阳光维生素”。

然而，阳光照射很少能提供足够的维生素 D，因此有必要从补充剂或饮食中获取。

然而，只有少数食物含有大量这种重要的维生素，而且缺乏症很常见。

事实上，大约 41.6% 的美国人口缺乏营养。

本文介绍了您需要了解的有关维生素 D 的所有信息。

什么是维生素 D？

维生素D是一种脂溶性维生素，也就是说它溶解在脂肪和油中，可以在你体内长期储存。

存在两种主要的饮食形式：

• 维生素 D3（胆钙化醇）。 存在于一些动物性食物中，例如肥鱼和蛋黄。
• 维生素 D2（麦角钙化醇）。 存在于一些植物、蘑菇和酵母中。

在这两者中，D3（胆钙化醇）在增加维生素 D 血液水平方面的效果似乎几乎是 D2（麦角钙化醇）的两倍。

它对你的身体有什么作用？

维生素D需要经过两个转化步骤才能变得活跃。

首先，它在您的肝脏中转化为骨化二醇或 25(OH)D。这是维生素的储存形式。

其次，它主要在您的肾脏中转化为骨化三醇或 1,25(OH)2D。这是维生素 D 的活性类固醇激素形式。

骨化三醇与维生素 D 受体 (VDR) 相互作用，维生素 D 受体几乎存在于您体内的每一个细胞中。

当维生素 D 的活性形式与这种受体结合时，它会打开或关闭基因，从而导致细胞发生变化。这与大多数其他类固醇激素的作用类似。

维生素 D 影响与骨骼健康相关的各种细胞。例如，它可以促进肠道对钙和磷的吸收。

但科学家最近发现，它还在其他健康领域发挥作用，例如免疫功能和预防癌症 (15)。

阳光是获取维生素 D 的有效途径

当皮肤暴露在来自太阳的紫外线 B (UVB) 射线下时，皮肤中的胆固醇会产生维生素 D。

如果你生活在阳光充足的地区，每周晒几次日光浴或许就能获得所需的全部维生素 D。

请记住，您需要暴露身体的大部分。如果你只暴露你的脸和手，你会产生更少的维生素 D。

此外，如果你待在玻璃后面或使用防晒霜，你会产生更少的维生素 D——或者根本没有。

但是，长时间待在阳光下时，您应该确保使用防晒霜。阳光是健康的，但晒伤会导致皮肤过早老化并增加患皮肤癌的风险 (18, 19 )。

如果您要长时间待在阳光下，请考虑在前 10 到 30 分钟不涂抹防晒霜（取决于您对阳光的敏感度），然后在开始晒伤之前涂抹。

由于维生素 D 会一次在您的体内储存数周或数月，因此您可能只需要偶尔晒晒太阳即可保持血液水平充足。

也就是说，如果您生活在阳光不足的地区，那么从食物或补充剂中获取维生素 D 是绝对必要的——尤其是在冬天。

最佳食物来源

以下是一些最佳食物来源的维生素 D3 含量：

虽然鲑鱼、鲭鱼、旗鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼是不错的来源，但您几乎每天都必须吃它们才能获得足够的食物。

维生素 D 的唯一极佳膳食来源是鱼肝油，例如鱼肝油，它在一汤匙（15 毫升）中含有超过每日参考摄入量 (RDI) 的两倍。

请记住，乳制品和谷物通常都含有维生素 D。

一些稀有的蘑菇也含有维生素D，蛋黄中也含有少量。

缺乏症状

维生素D缺乏是最常见的营养缺乏症之一。

有些人比其他人面临更大的风险。在美国，有 41.6% 的总人口有缺陷，尽管少数族裔的情况更糟——黑人和西班牙裔分别有 82.1% 和 69.2% 有缺陷。

此外，老年人缺乏营养的风险要大得多。

那些患有某些疾病的人也很可能缺乏。一项研究表明，96% 的心脏病发作患者的维生素 D 含量较低。

总体而言，维生素 D 缺乏症是一种无声的流行病。症状通常很微妙，可能需要数年或数十年才能显现出来。

维生素 D 缺乏症最著名的症状是佝偻病，这是一种常见于发展中国家儿童的骨病。

佝偻病在西方国家已基本消除，因为某些食品中添加了维生素D。

缺乏症还与老年人骨质疏松症、矿物质密度降低以及跌倒和骨折风险增加有关 (25)。

此外，研究表明，维生素 D 水平低的人患心脏病、糖尿病（1 型和 2 型）、癌症、痴呆和多发性硬化症等自身免疫性疾病的风险要高得多。

最后，维生素 D 缺乏与预期寿命缩短有关。

也就是说，尚不清楚缺乏症是否会导致这些疾病，或者缺乏症的人是否更有可能患上这些疾病。

潜在的健康益处

以下是维生素 D 的一些潜在益处：

• 降低骨质疏松症、跌倒和骨折的风险。 较高剂量的维生素 D 有助于预防老年人骨质疏松症、跌倒和骨折。
• 强度更高。 维生素 D 可以增加上肢和下肢的体力。
• 癌症预防。 维生素 D 可能有助于预防癌症。一项研究指出，每天 1,100 IU（与钙一起）可将癌症风险降低 60%。
• 抑郁症管理。 研究表明，维生素 D 可以缓解临床抑郁症患者的症状。
• 降低 1 型糖尿病的风险。 一项针对婴儿的研究表明，每天摄入 2,000 IU 维生素 D 可使 78% 的 1 型糖尿病风险降低。
• 提高死亡率。 一些研究表明，维生素 D 可降低人们在研究期间的死亡风险，这表明它可以帮助您延长寿命。

然而，这些结果中有许多是初步的。根据最近的评论，需要更多的证据来证实其中的许多好处。

你应该服用多少？

了解您是否缺乏（因此需要补充）的唯一方法是测量您的血液水平。

您的医疗保健提供者将测量维生素 D 的储存形式，即骨化二醇。低于 12 ng/ml 的被认为是有缺陷的，高于 20 ng/ml 的被认为是足够的。

维生素D的RDI如下：

• 400 国际单位（10 微克）： 婴儿，0-12 个月
• 600 国际单位（15 微克）： 1-70 岁的儿童和成人
• 800 国际单位（20 微克）： 老年人和孕妇或哺乳期妇女

尽管以 20 ng/ml 衡量是否足够，但许多健康专家认为，人们应该将血液水平设定在 30 ng/ml 以上，以实现最佳的健康和疾病预防。

此外，许多人认为推荐摄入量太低，人们需要更多才能达到最佳血液水平。

根据美国国家医学科学院，安全上限是每天 4,000 IU（100 mcg）。

维生素 D3 补充剂在提高维生素 D 水平方面似乎比 D2 补充剂更有效。 D3胶囊在大多数超市和保健食品商店以及网上都有售。

优化您的其他营养素

请务必记住，营养素通常不会单独发挥作用。

它们中的许多相互依赖，增加一种营养素的摄入量可能会增加您对另一种营养素的需求。

一些研究人员声称脂溶性维生素可以协同工作，因此在补充维生素 D3 的同时优化维生素 A 和 K 的摄入量至关重要。

这对于维生素 K2 尤其重要，这是另一种大多数人摄入不足的脂溶性维生素。

镁——现代饮食中经常缺乏的另一种重要矿物质——也可能对维生素 D 功能很重要。

服用过多会怎样？

维生素 D 容易过量，这是一个神话。

维生素 D 毒性非常罕见，只有在长时间服用高剂量时才会发生。

中毒的主要症状包括精神错乱、注意力不集中、嗜睡、抑郁、呕吐、腹痛、便秘和高血压。

底线

维生素 D 是一种脂溶性维生素，对骨骼健康很重要。

对于这种营养素含量低的人来说，增加摄入量也可以减少抑郁症并提高力量。

暴露在阳光下时，您的皮肤会产生维生素 D。富含脂肪的鱼、鱼油和肝脏等食物也含有维生素 D——以及某些强化食品和补充剂。

由于有限的阳光照射和少量丰富的饮食来源，缺乏症相当普遍。

如果你不经常晒太阳，很少吃肥鱼，可以考虑补充。

获得足够的维生素 D 可以大大促进您的健康。