纯素食者、素食者和原始人群体都有一个共同的目标——确保他们每天摄入足够的蛋白质。以下是我们所知道的最适合素食的蛋白质来源。
虽然对于非肉食者来说可能更加困难，但找到高质量的蛋白质来源对于每种类型的食者来说仍然是必不可少的。
不过，蛋白质还不够！
好消息是，就像优质食品中的大多数营养素一样，一点点也能起到很大的作用。如果我们回顾我们的狩猎和采集时代，我们会发现我们的原始兄弟吃的肉要少得多，通常占他总饮食的 20% 左右，与当今美国人的平均每日消费量相去甚远。
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我们古祖先饮食方式的差异之一是他们的蛋白质质量始终是一流的。这向我们表明，在蛋白质和食物消费方面，质量远比数量重要。
虽然蛋白质对于我们的身体正常运作至关重要，但我们只需要这么多。很多人认为他们就是他们所吃的东西，但他们忙于计算大量营养素，根本没有关注营养素的质量或它们是否具有生物可利用性（意思是，如果它们在人体内消化良好).[tweet_quote] 我们的原始兄弟吃的肉少得多，通常是他总饮食的 20% 左右。 [/tweet_quote]
研究表明，我们只需要这么多蛋白质就可以保持健康。对于优雅的衰老，我们需要大约 30-40 克蛋白质以获得最佳剂量，以最好地促进（运动后）老年人肌肉蛋白质合成率。 (1) 任何超过这个都可能是太多了。
如果我们忽略这些事情，我们最终可能会得到太多无法使用和未消化的蛋白质，这与肾脏疾病等多种疾病有关。 (2) 更重要的是，我们希望饮食多样化，而不是孤立和专注于任何单一营养素。包括更多来自植物的蛋白质来源也将提供更多的健康益处，包括更多的纤维和营养。
我们不需要过多担心蛋白质的摄入量，而应该专注于富含各种天然食物的饮食。如果您正在食用像古饮食这样的全食物饮食，那么无论您是否食用大量肉类，您都有可能获得足够的蛋白质。
最重要的是，我们可以从蔬菜、藻类和其他植物中获取大量健康的蛋白质来源。有很多蛋白质含量高的营养丰富的食物；以下是一些顶级的植物性蛋白质来源：
十大最佳非肉类蛋白质来源
在开始之前，让我们指出一些要避免的非肉类蛋白质选择。最好对大豆和大多数商业乳清说不。未发酵的大豆会导致甲状腺问题，大多数商业乳清是高温的，会使蛋白质变性。此外，许多商业乳清含有人工甜味剂，如阿斯巴甜和三氯蔗糖，它们与糖尿病和肥胖症密切相关。如果您要食用乳清，请确保它是 100% 草食且未变性的。 (4,5)
除此之外，还有很多其他获取蛋白质的选择；以下是蛋白质含量非常高的东西的清单：
小球藻
这种绿藻富含蛋白质。更具体地说，它的氨基酸含量为 62%，被认为是地球上最完整的食物之一。它含有所有必需氨基酸，是一种完整的蛋白质。此外，它还含有矿物质、酶、叶绿素，而且几乎无法仅在一个要点中提及！它含有β-胡萝卜素（维生素A）、C、E、K、B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、RNA、DNA、叶酸、生物素、胆碱和肌醇；仅举几个。
此外，它还能极大地增强免疫系统，帮助消化、碱化和治愈肠道内壁、毒素和体内的重金属。它增强健康和肌肉生长，增加红细胞中血红蛋白的浓度（用于铁和氧），有助于降低胆固醇，并帮助肝脏排毒。最好在其他食物前至少 20 分钟空腹服用。 (6,7)
营养酵母
这种奶酪味的配料还含有所有必需氨基酸。它还含有核酸，这对细胞的正常发育至关重要。它是 B 族维生素的重要来源，富含矿物质、蛋白质，有助于肝脏分解脂肪，这对痤疮和皮肤问题有好处。
它是谷胱甘肽的良好植物来源，可增强免疫反应和解毒。它的铬触发胰岛素作用，使其对糖尿病有益。它还可以中和肠道刺激，缓解炎症并恢复正常的肠道运动。总的来说，它具有很好的免疫增强特性并提供良好的能量。每天将几汤匙放入水或冰沙或沙拉中。 (8,9)
海菜
大多数海藻至少含有 50% 的蛋白质，而每磅的海藻可以与动物蛋白正面交锋。海藻比任何其他食物都含有更多的矿物质。它们也是健康甲状腺所需的碘的最佳来源。
例子包括海带、昆布、arame、裙带菜、紫菜和dulse。您可以将海带粉添加到冰沙、汤和沙拉中，或者用它来做整顿饭。如果可以的话，每天都吃；将其添加到汤中，以轻松将其融入您的饮食！
蜂花粉
蜂花粉是我们拥有的最完整的食物之一。它富含非常容易消化的氨基酸和许多其他美妙的好处，我将在下一篇文章中解释。要知道你是否有一个好批次，你可以做水测试——如果它下沉，它是好的，如果它漂浮，它可能是腐烂的。
生育三烯酚
也称为米糠可溶物，它们是一种奶油状粉末，可以制作出极好的超级食品冰淇淋。如果你要做蛋白粉，这是一个很好的选择。这也是严重维生素 E 的最佳来源。 (10)
巴西莓
这种美味的亚马逊浆果是仅有的一种同时含有多种氨基酸和脂肪酸的水果。它的蛋白质和氨基酸谱几乎与鸡蛋相同。
榴莲
虽然对很多人来说，这种水果闻起来很糟糕，但绝对值得。榴莲是蛋白质的重要来源，也是猩猩、大象、老虎等强大野生动物最喜欢的食物。它们还含有高水平的色氨酸，这对抑郁和失眠很有帮助。
提示：虽然很多人觉得榴莲很臭，但冷冻它们有助于减轻气味。
这也会提高大脑血清素水平，让你感觉良好。你可以在亚洲市场买到它们。这里有一个提示：冷冻的没有那么臭。将它们放在水槽中过夜解冻，然后在高速搅拌机中将其制成蛋羹，用于富含蛋白质的运动后餐。 (11)
大麻种子
这种神奇的种子每汤匙含有 30 克蛋白质！它是健康界非常受欢迎的蛋白质来源，您可能听说过这种蛋白质。大麻种子除了含有所有 9 种必需氨基酸和 omega-3 和 omega-6 脂肪酸外，还含有许多矿物质。
豆科植物餐
几个世纪以来，沙漠居民一直将这种烟熏但甜美的粉末用作主食。它实际上富含蛋白质，含有大量的钙、镁、钾、铁和锌，以及大量的赖氨酸。最重要的是，它含有甜美、浓郁的糖蜜味和一丝焦糖味，非常适合制作独特的冰沙混合物。尝试将其与生可可和玛咖搭配，以获得富含蛋白质且令人垂涎的奶昔。
鸡蛋
我们不能谈论非肉类蛋白质，更不要说鸡蛋；它们可能是世界上最健康的食物之一。不过，这里有一个你可能不知道的提示。吃鸡蛋的最好方法当然是生的，但不是全部。
生鸡蛋在蛋黄膜中含有强酶抑制剂，这需要来自胰腺的额外酶来消化。烹饪会破坏这些酶抑制剂。但是一旦煮熟，蛋黄中的精细脂肪和营养物质（如生物素）就会被破坏。解决这个问题的一种方法是在蛋黄上戳一个小洞，把里面的东西吸进嘴里，把蛋黄囊留在后面。或者，对于一种不那么原始的吃法，你可以偷猎它们。嗯。
为了蛋白质消化而禁食
认为您需要整天摄入蛋白质？再想想。康奈尔大学进行的研究表明，当一个人禁食 24 小时时，身体不会失去任何蛋白质，只会失去脂肪。每周禁食一天的健美运动员实际上会更快地获得更多的肌肉，因为身体更清洁、更有效率。 (12)
（阅读下一篇：您需要多少蛋白质？）
