我们都去过那里，在两餐之间搜寻冰箱以备不时之需。下一次渴望来袭时，伸手去拿这些古友好小吃之一。
通常，我们渴望的零食不太健康，但我们似乎无法停止吃它们。
幸运的是，有几种方法可以满足你的渴望并保持古。继续阅读以了解吃什么食物可以减少渴望，避免哪些食物会使渴望变得更糟，以及其他一劳永逸地控制渴望的技巧。
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什么导致渴望？
我们从吃某些食物中得到的内啡肽会刺激渴望。例如，当我们吃碳水化合物和/或糖时，我们的大脑充满了血清素和其他让我们上瘾的“快感”荷尔蒙。 (1)
荷尔蒙波动也会影响渴望。这可能是由于某种情况，甚至是食用某些食物的后遗症。例如，碳水化合物（或缺乏碳水化合物）对调节新陈代谢的甲状腺功能有巨大影响。 (2) 如果您摄入过多或过少的碳水化合物，您可能会开始对某些食物产生渴望，以帮助平衡您的荷尔蒙。
一旦你的荷尔蒙和大脑中的化学物质受到味道或大量营养素（如碳水化合物）的刺激，很容易陷入依赖循环。这会引发对这些食物的渴望。
6 种对抗食欲的古小吃
幸运的是，您可以将一些更适合您的食物换成触发性食物，例如糖果和薯条。这些健康的替代品将有助于对抗渴望，而不是继续依赖循环。
1。坚果和种子
坚果和种子富含蛋白质——这种全明星营养素已被证明可以帮助您感到饱足，因此您不太可能因饥饿感而暴饮暴食。 (3)
研究表明，核桃尤其可以激活大脑中调节食欲和控制食欲的区域。一项研究发现，每天吃核桃的参与者比对照组经历的饥饿感更少，并且在看到不健康食品的照片时表现出更多的自我控制。 (4)
吃几把坚果，比如核桃和杏仁，或者尝试在沙拉中加入南瓜和葵花籽。
2。牛肉干
牛肉干——只要它不含防腐剂并用草食肉制成——是一种极好的、饱腹的小吃，可以帮助平息食欲。一项研究发现，与吃低蛋白早餐的人相比，吃牛肉干等高蛋白早餐的参与者全天对食物的渴望更少。 (5)
下次想吃咸味的时候，吃几片对古人友好的牛肉干。
3。生蔬菜
生蔬菜含有大量的纤维，这种营养物质已被证明有助于增加饱腹感并减少对甜食的渴望。一项研究发现，富含纤维、脂肪和蛋白质的饮食以及减少碳水化合物的摄入，可以显着减少参与者的食欲。 (6)
蔬菜提供令人满意的紧缩，使生胡萝卜或芹菜成为薯片等零食的绝佳替代品。尝试将它们浸入自制鳄梨酱、无豆鹰嘴豆泥或新鲜莎莎酱中。
4。新鲜水果
有时，除了糖和碳水化合物之外，没有什么可以代替糖或碳水化合物。在这种情况下，最好选择更健康的糖和碳水化合物（如水果）来满足您的渴望。
你最好的选择是一碗低糖浆果，如蓝莓、黑莓和草莓，它们富含抗衰老和抗病的抗氧化剂。 (7)
5。超黑巧克力
这似乎违反直觉，但如果你想控制你的渴望，巧克力应该出现在菜单上。研究表明，食用黑巧克力可以减少对甜食和高脂肪食物的渴望，并减少饥饿感。 (8)
我们强烈推荐每日一块黑巧克力。只要确保它不含糖，可可含量为 75% 或更高。
6。鳄梨
鳄梨富含健康脂肪，有助于增加饱腹感并减少对碳水化合物的渴望。一项研究发现，食用含有无限蛋白质和脂肪的低碳水化合物饮食的参与者，饥饿感和对甜食和糖的渴望明显减少。 (9)
吃半个鳄梨作为快餐，或捣碎自制鳄梨酱作为蔬菜蘸酱。
避免让你更饿的食物
既然您知道哪些零食有助于减少食欲，以下是要避免的食物——它们只会触发您的甜食或咸食。
糖
含糖食物往往会产生大量血清素，血清素是一种神经化学物质，可以让我们产生幸福感和满足感。正因为如此，我们很容易对匆忙上瘾，就像吸毒者一样。 (10)
然而，这只会助长糖成瘾的循环。尽量避免吃蛋糕、饼干、糖果和任何其他垃圾食品。
油炸食品
油炸食品往往是咸的、富含碳水化合物的和脂肪（我们不是在谈论健康的脂肪）——这种组合已被证明可以触发你大脑中的奖励途径，促使你寻求更多。 (11)
避免食用任何油炸食品，包括炸薯条、炸甜甜圈和炸鸡。
加工碳水化合物
纯糖和碳水化合物都会在您体内分解成同一个分子：葡萄糖。这意味着加工过的碳水化合物一旦被分解，就会像糖一样发挥作用。你会感到内啡肽激增，一旦你从血清素“高”状态下来，你就会更加渴望。 (12)
避免意大利面、面包、纸杯蛋糕、饼干和任何其他高度加工的淀粉类食物。
5 其他对抗渴望的技巧
除了吃和避免某些食物外，您还可以尝试以下这些提示来帮助减少您的渴望。
1。多吃蛋白质
富含蛋白质的食物不仅能让你保持饱腹感，还能减少对甜味和咸味零食的渴望。研究表明，如果您在早餐时摄入更多蛋白质，则尤其如此。 (13)
在你的日常饮食中添加更多的蛋白质，也许从早上开始吃炒鸡蛋和鳄梨，而不是格兰诺拉麦片、面包或其他含淀粉的碳水化合物。
2。获得充足的睡眠
研究表明，没有得到足够的 zzz 会导致食欲不振和食欲不振。 (14) 研究表明，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性要高出 55%。 (15)
底线？得到你的八小时。
3。避免糖
正如我们已经提到的，您必须避免糖以减少对甜食的渴望。如果你真的需要甜味，可以拿一碗浆果和/或一两块 75% 黑巧克力。
4。多喝水
除了帮助您感觉更饱外，水还被证明在调节生长素释放肽（一种有助于调节食欲的激素）中发挥作用。一项研究表明，喝大量的水实际上可以帮助减少对酒精的渴望，因为它对生长素释放肽有影响。 (16)
5。减轻压力
压力会激发对食物的渴望，当您考虑到沉迷于甜食或垃圾食品时会产生良好的荷尔蒙冲动时，这是有道理的。 (17) 研究表明，处于压力之下的人——尤其是女性——往往会摄入更多的卡路里并产生更多的渴望。 (18)
通过参加瑜伽、冥想、步行或任何其他你觉得平静的活动来控制压力。
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底线
渴望是我们在生活中的某个时刻都经历过的事情。但是，如果您发现自己一直渴望吃不那么健康的零食，您可能需要采取措施帮助控制它们。
试试上面的一些小贴士和零食，从不断的渴望中解脱出来。
如需更多提示，请查看根据健康与保健领导者的说法，抑制食欲的 10 种最佳小吃
