炒鸡蛋的胆固醇和脂肪含量很高，但它们是地球上营养最丰富的食物之一。炒鸡蛋也是最受欢迎的制作方式，占美国所有鸡蛋消费量的 36%。这一切都引出了一个问题，炒鸡蛋对你有好处吗？
这真的是一个两部分的问题。
- 一般来说鸡蛋是否健康？
- 炒鸡蛋对健康有影响吗？
让我们来看看科学是怎么说的……
鸡蛋健康吗？
这可能会让一些人感到惊讶，但简短的回答是，是的！
鸡蛋非常健康。在被妖魔化了近 60 年后，鸡蛋终于被放出了笼子——从营养角度来说。
一项 2017 年对众多研究的荟萃分析证实，即使是患有心脏病风险因素的人，每周也可以安全地食用至少 7 个鸡蛋作为健康饮食的一部分。
这些发现反映在英国医学杂志 2013 年的一项荟萃分析中，表明吃鸡蛋不仅不会增加患冠心病的风险，也不会增加中风的风险。 2
再一次，在一项针对 80,000 多名女护士的大规模哈佛研究中，我们看到了同样的情况——吃鸡蛋与心脏病风险增加无关。
相反，最近的研究表明，吃鸡蛋实际上可能会降低患心脏病的风险。
一项针对 50 万中国人的大规模研究发现，每天吃鸡蛋的人发生重大心脏事件的风险降低 14%，心血管疾病风险降低 11%，缺血性心脏病风险降低 12%，心血管疾病风险降低 18%。心血管疾病死亡。
鸡蛋中的胆固醇怎么样？
大部分对鸡蛋的妖魔化是基于它们是地球上胆固醇含量最高的食物这一事实。
一个蛋黄含有大约 237 毫克的胆固醇。然而，更好的科学表明，吃高胆固醇食物并不一定会增加血液中的胆固醇水平。饮食中的胆固醇不好的想法只是一个神话。
相反，我们吃的碳水化合物是导致危险血脂水平的主要因素。
研究表明，从碳水化合物中获取超过 60% 的卡路里会降低 HDL（好）胆固醇，同时提高甘油三酯——这对心脏健康不利。7
那么，鸡蛋是如何影响胆固醇的呢？
许多研究表明，鸡蛋会增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。
大多数人（70%）发现总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇都没有增加。一小部分人可能会看到对心脏健康没有影响的良性低密度脂蛋白略有增加。
炒鸡蛋营养
既然我们知道炒鸡蛋并不是他们所说的膳食氪石，那么让我们来看看您错过的营养益处。
9 炒鸡蛋的营养益处
- 鸡蛋是最便宜的优质蛋白质来源。每个鸡蛋 6.7 克，每个 0.17 美分（传统）
- 它们提供所有 9 种必需氨基酸，使鸡蛋成为一种完整的蛋白质
- 一个炒鸡蛋提供 147 毫克胆碱 - 25% RDA。孕妇从炒鸡蛋中获得的胆碱可以降低出生缺陷的风险。而男性和女性的胆碱缺乏都会导致肌肉损伤和肝脏脂肪异常沉积。
- 富含维他命A，是眼睛健康所必需的。
- 含有维生素 A、E、B2、B6 和 B12，可扩张血管并减少胆固醇在动脉中的积聚。
- 42% 的美国人缺乏维生素 D。一个鸡蛋可提供 6% 的维生素 D，这是骨骼健康和增强免疫系统所必需的
- 蛋黄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，可以预防白内障和黄斑变性。
- 炒鸡蛋非常有饱腹感，让你不太可能吃其他不太健康的食物
- 炒鸡蛋中的“好”高密度脂蛋白胆固醇具有抗氧化特性。它甚至可以从您的血液中去除低密度脂蛋白胆固醇。
每 1 个炒鸡蛋的营养成分：
大量营养素
| 卡路里 | 70 | 4% |
| 脂肪 | 5 | 8%（Keto/低碳水化合物不适用） |
| 饱和脂肪 | 1 | 5%（Keto/低碳水化合物不适用） |
| 蛋白质 | 6 | 12% |
维生素
| 维生素A | 400 国际单位 | 8% |
| 维生素D | 1 微克 | 6% |
| 维生素E | 1.2 毫克 | 6% |
| 核黄素 | .229 毫克 | 18% |
| 叶酸 | 24 微克 | 6% |
| 维生素B6 | .1mg | 4% |
| 维生素B12 | .45 微克 | 19% |
| 泛酸 | .7 毫克 |
矿产
| 营养 | 金额 | DV |
| 钙，钙 | 28.00 毫克 | 2% |
| 铜，铜 | 0.036 毫克 | 4% |
| 氟化物，F | 0.6 微克 | |
| 铁，Fe | 0.88 毫克 | 5% |
| 镁，镁 | 6.00 毫克 | 2% |
| 锰，Mn | 0.014 毫克 | 1% |
| 磷，P | 99.00 毫克 | 14% |
| 钾，K | 69.00 毫克 | 1% |
| 硒，硒 | 15.3 微克 | 28% |
| 钠，Na | 71.00 毫克 | 3% |
| 锌，锌 | 0.65 毫克 | 6% |
蛋白质和氨基酸
| 营养 | 金额 | DV |
| 蛋白质 | 6.28 克 | 13% |
| 丙氨酸 | 0.367 克 | |
| 精氨酸 | 0.410 克 | |
| 天冬氨酸 | 0.664 克 | |
| 胱氨酸 | 0.136 克 | |
| 谷氨酸 | 0.837 克 | |
| 甘氨酸 | 0.216 克 | |
| 组氨酸 | 0.154 克 | 22% |
| 异亮氨酸 | 0.336 克 | 24% |
| 亮氨酸 | 0.543 克 | 20% |
| 赖氨酸 | 0.456 克 | 22% |
| 蛋氨酸 | 0.190 克 | |
| 苯丙氨酸 | 0.340 克 | |
| 脯氨酸 | 0.256 克 | |
| 丝氨酸 | 0.485 克 | |
| 苏氨酸 | 0.278 克 | 26% |
| 色氨酸 | 0.083 克 | 30% |
| 酪氨酸 | 0.249 克 | |
| 缬氨酸 | 0.429 克 | 24% |
| 苯丙氨酸+酪氨酸 | 0.589 克 | 34% |
| 蛋氨酸 + 半胱氨酸 | 0.190 克 | 18% |
单看炒鸡蛋的营养就很吸引人了，把炒鸡蛋和蔬菜中的营养对比一下就更令人印象深刻了：
炒鸡蛋可以帮助你减肥
因为炒鸡蛋非常有饱腹感，研究人员已经探索了它们在减肥中的作用。
在 2005 年的一项研究中，肥胖受试者在两周内每天早上随机享用两份早餐之一。一份早餐是鸡蛋，另一份是百吉饼，两者热量相同。在两周结束时，研究人员得出结论，鸡蛋早餐“会增加饱腹感，并显着减少短期食物摄入量”。
2013 年的一项研究表明，以鸡蛋为基础的早餐使参与者在同一天的自助午餐和晚餐中摄入的卡路里减少了 270-470 卡路里。
并且没有研究表明吃鸡蛋会导致体重增加。
炒鸡蛋有缺点吗？
虽然鸡蛋是健康的，但与大多数食物一样，煮鸡蛋会减少一些营养。如果它们长时间煮熟或在高温下煮熟，尤其如此。
一项研究发现，烤鸡蛋 40 分钟可以减少高达 61% 的维生素 D。但当油炸或煮沸的时间较短时，它们最多只会损失 18%。
另一项研究煮鸡蛋效果的研究表明，它使维生素 A 减少了 17-20%。
研究还表明，煮鸡蛋也可能会降低 6-18% 的抗氧化水平。
但煮鸡蛋并不全是坏事。它使蛋白质更易于消化，并可在体内使用。 .
一项比较生鸡蛋和熟鸡蛋的研究发现，人体可以利用熟鸡蛋中 91% 的蛋白质，但生鸡蛋中只有 51%。
要点是较短的烹饪时间是最好的。但即使烹饪会减少一些营养，鸡蛋仍然是很好的营养来源。
高温烹调与胆固醇氧化
如上所述，鸡蛋的胆固醇含量很高。虽然胆固醇的每日推荐摄入量 (RDA) 不再有上限，但鸡蛋中的胆固醇如果因高温烹饪而被氧化，可能会造成问题。
当鸡蛋中的胆固醇被氧化时，它会形成一种叫做氧甾醇的化合物。血液中的氧固醇与心脏病风险增加有关。
值得注意的是，鸡蛋是氧化胆固醇的次要来源。我们饮食中的大多数氧甾醇来自油炸食品，如炸鸡和炸薯条。此外，在体内被氧化的胆固醇——来自食用加工食品和添加的糖——可能比你吃的氧化胆固醇更危险。
关于鸡蛋中的氧化胆固醇，要考虑的最重要一点是，对于健康人来说，没有研究将食用鸡蛋与心脏病风险增加联系起来。
最健康的炒鸡蛋方法？
虽然炒鸡蛋可能会氧化蛋黄中的一些胆固醇，但有一些方法可以让你的炒鸡蛋更健康。
第一步是从最健康的鸡蛋开始。
放牧鸡蛋与传统
并非所有的鸡蛋都是一样的。让母鸡在户外晒太阳的牧场饲养的鸡蛋含有更高的维生素D。
（有关了解鸡蛋标签和购买最好鸡蛋的深入指南，请单击此处。）
2007 年，《地球母亲新闻》调查了 14 群真正在牧场饲养的鸡蛋生产者。与美国农业部的笼养鸡蛋相比。调查发现牧场饲养的鸡蛋含有：
- 胆固醇降低 1/3
- 维生素 A 增加 2/3
- 2 倍以上的 omega-3 脂肪酸
- 维生素 E 增加 3 倍
- 7 倍以上的 β 胡萝卜素
| 每 100 克的数值 | 维生素E | 维生素A | β-胡萝卜素 | Omega-3s | 胆固醇 |
| 笼中鸟的蛋 | .97mg | 487IU | 10 微克 | .22g | 423mg |
| 牧场饲养的鸡蛋 | 3.73mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
富含 Omega-3 的鸡蛋的花生四烯酸含量比传统鸡蛋少 39%。这是一种炎症性 omega-6 脂肪酸，大多数吃标准美国饮食的人摄入过多。与传统鸡蛋和有机鸡蛋相比，它们的 omega-3 含量也高出 500%。
炒鸡蛋不要煮过头
长时间的高温既可以减少鸡蛋中的营养成分，也可以氧化鸡蛋中的胆固醇。
炒鸡蛋的最好方法是用中火煮一小段时间。炒鸡蛋的好处是它们是煮鸡蛋最快的方法，这意味着它们比其他方法受到的热量更少。
使用耐热食用油
远离富含 PUFA 的植物油和种子油，这些油在加热时很容易氧化。
要获得丰富、饱腹和健康的炒鸡蛋，请选择热稳定的全动物脂肪，如牛油、猪油、酥油和黄油。
有没有更健康的方法来准备鸡蛋？
如果您担心减少氧化胆固醇并获得最大的营养，那么煮鸡蛋可能是最健康的制备方法。
在保持蛋黄完整的同时，水煮鸡蛋相对凉爽和快速。
要煮鸡蛋，只需在 160–180°F (71–82°C) 之间煨水，将鸡蛋打碎并煮 2–3 分钟。
炒鸡蛋对你有好处吗？外卖
炒鸡蛋对你很好。事实上，鸡蛋，无论是炒鸡蛋还是其他鸡蛋，都是地球上营养最丰富的食物之一。
经过几十年的错误信息，我们现在知道，对于健康的人来说，鸡蛋对心脏健康没有负面影响，实际上可能会提高胆固醇水平。
但请记住，用最低的热量在最短的时间内烹制鸡蛋会保留最多的营养，同时减少胆固醇的氧化。
尽可能选择牧场饲养的鸡蛋，并始终使用含有健康饱和脂肪的牛油和酥油等耐热食用油。
