如果您目前正在研究尝试饮食，您可能会偶然发现很多选择。从生酮饮食到弹性素食再到地中海饮食，很难筛选炒作并确定选择哪一种。
请记住，没有一种饮食适合所有人。选择适合您的生活方式、促进身体健康、可以长期坚持并支持倾听您身体的饮食计划非常重要。一个能让您保持饮食乐趣并包含您的文化食物的计划也是关键。
地中海饮食是一项经过充分研究的饮食计划，可以为许多人检查这些标准。这种饮食主要符合美国农业部 (USDA) 制定的饮食指南。它更像是一种生活方式，而不是临时解决方案。它专注于做出可持续的、有益于您的健康和长寿的永久性改变。
2021 美国新闻与世界报道 Best Diets 在 Best Diets Wholes 中将地中海饮食排在第 1 位，总分 4.2/5。
美国农业部建议
地中海饮食与 2020-2025 年美国农业部针对美国人的饮食指南非常相似，除了一些稍微严格的指南。
食物组
地中海饮食包括美国农业部指南中的所有五种食物组。这些包括水果、蔬菜、蛋白质、乳制品和谷物。
不过，地中海饮食确实在其中一些群体中提供了额外的指导方针。例如，虽然美国农业部建议至少一半的谷物来自全谷物，但地中海饮食建议所有谷物都是全谷物（偶尔进餐除外）。
同样，虽然美国农业部平等对待所有类型的蛋白质，但地中海饮食规定某些蛋白质，如红肉，只能偶尔食用。其他动物蛋白也应少量使用。这些差异并不过分限制，但对于那些饮食习惯不符合联邦指导方针的人来说可能会很困难。
专家怎么说
“在传统的地中海饮食中，动物产品更多地被用作装饰物。例如，地中海的做法是制作蔬菜和牛肉，而不是吃一块带有土豆泥和豌豆和胡萝卜的大牛排烤肉串搭配全麦和坚果抓饭，或全麦面食搭配番茄酱、蘑菇或小扁豆和少量碎牛肉调味。”
— Kelly Toups，MLA，RD，LDN，Oldways 营养总监
卡路里
地中海饮食中没有推荐具体的卡路里数量。由于它更像是一种生活方式而不是结构化饮食，因此重点是高品质、营养丰富的食物，而不是计算卡路里。
也就是说，卡路里平衡仍然是体重管理的关键因素。您可以找到美国农业部根据年龄、身高、性别和活动水平制定的卡路里指南。您也可以尝试使用我们的卡路里目标计算器进行估算。这些卡路里水平可以很容易地应用于地中海式饮食的框架内。
如果您遵循地中海饮食但发现自己体重增加，请尝试跟踪您的卡路里摄入量几天，看看它是否与这些建议相当。根据需要进行小调整。
品种
地中海饮食和美国农业部饮食指南之间的一个主要相似之处是什么？强调多样性！两种膳食计划方法都鼓励您加入各种农产品并定期混合您的选择。
例如，你总是坚持吃卷心莴苣沙拉吗？尝试用长叶莴苣、菠菜、芝麻菜或其他绿叶蔬菜来代替它。
如果你晚餐的首选是一袋冷冻西兰花，尝试不同的冷冻蔬菜，或者考虑制作西兰花的新方法——比如烤西兰花或做汤。这不仅可以确保您满足营养需求，还可以扩展您的味觉，让用餐时间更有趣。
类似的饮食
地中海饮食与其他流行饮食具有相似的特征，但比大多数饮食具有更大的灵活性。它也经过了非常深入的研究，这在许多流行的饮食计划中并不常见。
地中海饮食
- 一般营养 : 这种饮食富含植物性成分，如水果、蔬菜、全谷物和橄榄油。它包括所有食物，但它规定红肉和加糖只能偶尔使用。遵循该方法，应该很容易满足您的营养需求。
- 健康益处 : 地中海饮食可能是所有饮食中研究最充分的一种，它可以降低患心脏病、癌症和其他慢性疾病的风险。
- 可持续性 :这种饮食是健康的，可以终生遵循。如果您是一个重度红肉食者，您可能会在调整过程中遇到困难，但即使是含有更多未加工瘦肉的改良版也已被证明可以改善健康指标。
- 减肥 : 地中海饮食已被发现有助于减轻体重和控制体重，尽管它富含高热量食物，如橄榄油和坚果。
弹性饮食
- 一般营养 ：弹性素食（也称为弹性素食）包括所有食物组，但建议限制动物蛋白。它与地中海饮食非常相似，强调大量农产品、全谷物和健康油。
- 健康益处 ：研究表明，弹性饮食与降低糖尿病风险有关，而且饮食的均衡性可能还有其他预防慢性病的好处。
- 可持续性 ：就像地中海饮食一样，大多数人应该能够长期遵循弹性饮食。如果您喜欢大量的动物产品，您可能会发现过渡很困难，但该计划非常灵活，可以让您以适合您的方式遵循它。
- 减肥 : 多项研究表明，半素食饮食（如弹性素食饮食）与较低的体重有关。
酮饮食
- 一般营养 : 虽然许多人认为地中海饮食是一种高脂肪饮食（大约 35% 到 40%，由于橄榄油和坚果的大量消耗），但生酮饮食含有更多的脂肪（大约 75%）。生酮饮食还严格限制碳水化合物，这意味着全谷物、豆类和大多数水果等食物都是禁食的。这些严格的限制可能会导致难以满足营养需求。
- 健康益处 ：生酮饮食对癫痫的疗效已得到证实。然而，对于其他医疗条件，益处仍然不确定。对于怀孕或患有 1 型糖尿病的人来说，开始生酮饮食实际上是危险的。 2020 年的一项研究发表在营养素上 警告潜在的血管疾病和其他不良健康后果。
- 可持续性 ：您可能会发现长期坚持生酮饮食非常具有挑战性，因为它比地中海饮食这样的计划限制得多。
- 减肥 ：多项研究表明，生酮饮食有助于患者减肥。一项系统评价发现，在一年内，酮类饮食的人比低脂饮食的人多减掉约 4 磅。但是，对这些结果的长期研究有限。
DASH 饮食
- 一般营养 ：DASH 饮食，更正式地称为停止高血压的饮食方法，主要基于吃水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和部分控制的瘦肉蛋白。其中一些建议类似于地中海饮食，但 DASH 更加强调低脂乳制品和蛋白质。还有钠含量限制。
- 健康益处 : 研究表明，DASH 饮食可以降低血压并改善胆固醇。
- 可持续性 : 与地中海饮食一样，DASH 饮食可以终生遵循。然而，它确实需要更多的计划来满足特定的食物组份量和钠限制，这对那些没有积极性的人来说可能是一个挑战。
- 减肥 :Obesity Reviews 中的一篇 2016 年评论文章 得出的结论是 DASH 饮食促进了减肥。控制卡路里的 DASH 饮食带来了更好的效果。
