铁是一种必需矿物质，对身体的许多生物功能至关重要。许多复杂的过程都需要它，例如制造蛋白质血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白存在于红细胞中，并将氧气从我们的肺部输送到我们的组织，而肌红蛋白则有助于为我们的肌肉提供氧气。
铁也是正常免疫功能所必需的，并且在激活胶原合成和某些神经递质产生所需的酶促反应中发挥作用。它也是呼吸和能量代谢所必需的。
我们需要多少铁？
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，19 岁以上的男性建议每日摄入量 (RDA) 为 8 毫克铁，而绝经前女性每天需要超过 18 毫克的铁。 50 岁以后，女性的摄入量与男性相同，为 8 毫克。 18 岁以下儿童以及孕妇或哺乳期妇女的要求不同 (1)。
铁吸收
虽然植物性（纯素）铁源不像包括肉类的饮食那样容易吸收，但这并不意味着纯素者在日常饮食习惯中无法获得足够的铁。
血红素铁（附着在血红素蛋白上的铁）来自动物产品，非血红素铁（铁 not 附着在血红素蛋白上）来自植物性食物。虽然血红素铁（7-35%）比非血红素铁（2-20%）更容易被人体吸收，但影响吸收率的因素有很多（2）。
例如，将富含铁的食物与含有大量维生素 C 和 A 的食物搭配起来，将有助于改善铁在体内的吸收。因此，结合菠菜、西红柿、柠檬、橙子或草莓（对我来说听起来像是美味的沙拉组合！）将是最佳铁吸收的绝佳选择。富含维生素 A 的食物包括红薯、芒果、胡萝卜、西兰花、豌豆、甜菜、桃子和柠檬。几乎所有柑橘类水果、西红柿、羽衣甘蓝、红辣椒、花椰菜、抱子甘蓝、木瓜和草莓中都含有维生素 C。
尽量避免红酒、红茶、咖啡和豆制品等食物，因为这些食物会降低铁在体内的吸收能力。
看看我的冰沙食谱，这些食谱有助于提高体内的铁含量！
铁太多？
食用标准美国饮食 (SAD) 的普通人是否变得太多 铁？因为身体没有没有机制 为了摆脱多余的铁，它已经紧密进化以调节其吸收 (3)。因此，例如，当铁储存量低时，肠道对铁的吸收会增加，但当铁储存量高时，铁的吸收就会受阻。此机制仅有效 对于非血红素铁！长期食用富含铁的血红素食物，如肉类、蛋类和奶制品，会使身体充满过量的血红素铁，从而阻碍身体调节其摄入量。
摄入过多的血红素铁（就像大多数服用 SAD 的人一样），会造成肠道无法再调节铁内流的环境，并且身体会变得“铁中毒”。这可能导致糖尿病、肠道紊乱、脱发、维生素 E 吸收减少、自由基产生增加、肝病和心脏病等情况 (4)。
15 种富含非血红素铁的植物性食物
这里有 15 种蔬菜，它们的铁含量实际上高于肉类。出于本文的目的，我会将这些食物与一份 4 盎司的牛排进行比较，其中含有大约 2.7 毫克的铁 .从这个角度来看，一份 4 盎司的份量大约是半杯。
请记住，非血红素铁可以由身体调节，而血红素铁不能。如果你是素食主义者，试着将你的非血红素铁摄入量增加一倍，以确保你摄入足够的铁。别担心——植物性食物很容易达到你的每日摄入量！
1。芝麻： 一份 4 盎司的芝麻含有 16.8 毫克的铁。
2.羊肚菌： 一份 4 盎司的羊肚菌蘑菇含有 14 毫克铁。
3.芸豆： 一份 4 盎司的芸豆含有大约 9.4 毫克的铁。
4.大麻种子： 一份 4 盎司的大麻种子含有 9.14 毫克铁。
5.奇亚籽： 一份 4 盎司的奇异子含有 8.8 毫克铁。
6.腰果： 一份 4 盎司的腰果含有大约 7.6 毫克的铁。
7.莳萝： 一份 4 盎司的新鲜莳萝含有约 7.2 毫克的铁。
8.欧芹： 一份 4 盎司的欧芹含有 7.13 毫克铁。
9.燕麦： 一份 4 盎司的燕麦含有 7 毫克的铁。
10.菠菜： 一份 4 盎司的熟菠菜含有大约 4 毫克的铁。
11.南瓜子： 一份 4 盎司的南瓜子含有约 3.8 毫克的铁。
12.扁豆： 一份 4 盎司的小扁豆含有大约 3.2 毫克的铁。
13.杏干： 一份 4 盎司的杏干含有 3.1 毫克的铁。
14.向日葵芽： 一份 4 盎司的向日葵芽含有 3 毫克铁。
15.柿子： 一份 4 盎司的柿子含有约 2.9 毫克的铁。
