地中海不仅是一个美丽的旅游胜地，而且以其命名的饮食也被誉为世界上最好的整体饮食之一。
继续阅读以了解有关地中海饮食的更多信息，以及它是否适合您。
什么是地中海饮食？
“地中海饮食的核心是以植物为基础的饮食，重点关注瘦肉，如家禽和鱼、水果和蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪，尤其是橄榄油，”注册的 Jennifer Oikarinen 说。凤凰城 Banner Estrella 医疗中心的营养师。 “虽然它限制了红肉、添加糖、精制碳水化合物和其他加工食品，但许多人喜欢地中海饮食的地方在于它更强调吃什么，而不是你不能吃的所有东西。”
这种饮食使用草药和香料代替盐来调味食物。它还允许低脂乳制品和适量饮用红酒。
在地中海饮食中你可以吃什么而不吃什么？
地中海饮食有自己的食物金字塔，不同于我们在美国的传统食物金字塔。
金字塔的底部代表你应该每天和每顿饭吃的食物。下一层代表理想情况下您每周至少应该吃两次的食物，包括鱼和海鲜。最小的部分包括红肉、饱和脂肪和一些甜食。
以下是根据金字塔的地中海饮食最常见的主食：
- 蔬菜： 每餐两份不同颜色的蔬菜。传统的选择包括羽衣甘蓝、甜菜和红薯。
- 水果： 建议在午餐和晚餐后食用一到两份。水果的选择包括枣、无花果、苹果和杏子。
- 谷物： 每餐可以吃一到两份全谷物，如面包、意大利面和米饭。
- 脂肪： 将橄榄油的摄入量限制在每天一到四汤匙之间。
- 肉类和鱼类： 将红肉摄入量限制在每月几次，并专注于获取富含 omega-3 脂肪酸的蛋白质，例如鲑鱼和金枪鱼。
- 乳制品： 每周三份低脂酸奶、奶酪或牛奶（或杏仁或腰果等牛奶替代品）。
- 红酒： 对于大多数人来说，每天喝一杯红酒。饮酒过量实际上可能会增加患某些癌症的风险。
“建议女性每天最多喝一杯 5 盎司的葡萄酒，男性每天最多喝两杯 5 盎司的葡萄酒，”Oikarinen 说。 “但是，如果您有酗酒家族史或正在怀孕，请不要开始喝酒以了解这种饮食的好处。”
地中海饮食的优缺点
这是生活在地中海的人们所接受的一种生活方式，但它适合我们这些生活在池塘对面的人吗？在这里，我们将介绍地中海饮食的优缺点，以便您决定这种饮食是否适合您。
地中海饮食的好处
<强> 1。它有许多健康益处
根据美国心脏协会的说法，这种饮食方式可能有助于预防心脏病和中风，并降低患肥胖症、糖尿病、高胆固醇和高血压的风险。
这种饮食富含抗炎食物和橄榄油等单不饱和脂肪，不会像饱和脂肪和反式脂肪那样提高胆固醇水平。甚至有一些证据表明，使用初榨橄榄油可以帮助您的身体清除动脉中多余的胆固醇并保持血管畅通。
“PREDIMED 研究是一项初级预防试验，包括数千名患有糖尿病或其他心脏病风险因素的人，发现地中海饮食补充了特级初榨橄榄油或坚果，没有任何脂肪和卡路里限制，可降低中风死亡率大约 30%，”Oikarinen 说。 “同样，2型糖尿病的风险也降低了。”
地中海饮食也可能有助于大脑健康。对研究的系统回顾发现，这种饮食方式可能会抑制认知衰退和阿尔茨海默病的进展，并降低从轻度认知障碍发展为阿尔茨海默病的风险。
<强> 2。它可以帮助你减肥
这本身并不是一种减肥饮食，但只要您遵循均衡的生活方式，您就可以通过地中海饮食看到对腰围的积极影响。
<强> 3。饮食对环境有益
这种饮食方式主要以植物为基础，并含有一些瘦肉蛋白和乳制品。 “对植物的关注可能和你一样有益于地球，”Oikarinen 说。 “肉类生产，尤其是牛肉，比种植植物产生更多的温室气体排放。”
地中海饮食的风险
<强> 1。它还可能导致体重增加
这种饮食方式没有固定的规则手册，因此可能会过度食用某些食物，例如橄榄油和坚果。如果不计入每日卡路里摄入量，橄榄油和坚果的高热量摄入可能会导致体重增加。
<强> 2。您的杂货账单可能会上涨
当您从高度加工食品转向营养丰富的健康食品（如水果和蔬菜、水果、全谷物和鱼）时，您的杂货账单可能会略有增加。
<强> 3。您仍然需要与您的提供商联系
虽然这种饮食对大多数人来说是安全的，但如果您有健康问题，请记住以下几点：
- 鼓励适度饮用红酒；但是，如果您正在服用某些药物、患有未控制的糖尿病或有胰腺炎或胃食管反流病史，则不建议这样做。
- 如果您有消化问题，例如乳糜泻或乳糖不耐症，传统的地中海饮食可能会让您出现胃病。
“与开始任何新的饮食或锻炼计划一样，最好咨询您的医疗保健提供者或营养师，看看这种饮食是否适合您，”Oikarinen 说。
试试这些食谱
如果这种饮食方式听起来很适合你，这里有一些食谱可以帮助你入门：
- 炒菜
- 15 分钟地中海早餐碗
- 简单的地中海沙拉食谱
外卖
地中海饮食是一种营养丰富的饮食方式，专注于植物性食物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪。它与许多健康益处有关，可能有助于促进心脏健康、增强大脑功能等。但是，最好在开始这种饮食之前与您的医疗保健提供者交谈。
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