膳食纤维是在植物中发现的一组化合物，不能在我们的肠道中完全消化。水果、蔬菜和全谷物等富含纤维的食物一直被证明有益于我们的健康并降低我们患疾病的风险。虽然尚未完全了解这些益处的确切机制，但认为至少部分是由于它们的纤维含量。在这里，我们讨论膳食纤维的定义以及与其摄入相关的健康益处范围。
什么是膳食纤维？
膳食纤维不是一种特定的化合物，而是在水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆类等植物性食物中发现的一组复杂化合物。简而言之，纤维可以定义为在我们的肠道中不能完全消化的碳水化合物。
食物中的膳食纤维一般分为四类：
- 非淀粉长碳水化合物 是大多数水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类和坚果的结构部分。它们可以以例如纤维素、果胶和葡聚糖的形式存在。这些构成了最大的纤维组，并且存在多种浓度。
- 抗性中长碳水化合物，如低聚果糖 (FOS) 和 低聚半乳糖 (GOS)。这些是由少于 10 个较小的糖单位组成的碳水化合物。 GOS 常见于海藻中，而 FOS 常见于蔬菜中，如菊苣、洋葱和芦笋。
- 抗性淀粉 是一种不能在小肠中消化的淀粉。它存在于香蕉、土豆、谷物、豆类和种子等食物中。
- 木质素 是纤维的简单定义的一个例外，因为它在技术上不是碳水化合物，而是被认为是纤维。木质素存在于胡萝卜和萝卜等根茎类蔬菜以及坚果和种子中。
膳食纤维对健康有哪些好处？
如上所述，水果、蔬菜、豆类、豆类和坚果富含膳食纤维。世界各地几乎所有的饮食指南都推荐这些食物。
要了解为什么纤维对我们有益，我们需要知道消化过程中发生了什么。我们自己的消化酶既不能切断胃中的长纤维碳水化合物链，也不能切断小肠中的长纤维碳水化合物链。因此，未消化的纤维与胰液混合，以粘性物质的形式进入结肠。
在结肠中，纤维被肠道微生物群发酵，肠道微生物群是生活在我们肠道中的整个微生物集合的术语，通过膳食纤维的发酵产生短链脂肪酸 (SCFA)。最常见的 SCFA 是乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。它们通过提高胰岛素敏感性和确保我们血液中较低水平的葡萄糖和脂质来保护我们的健康。从长远来看，这可能会改善能量平衡，从而间接预防心血管疾病、肥胖症和 2 型糖尿病。
便秘
便秘会对某人的生活质量产生负面影响，并增加患结肠癌的风险。一些纤维可以吸收结肠中的水分，这有助于增加我们的粪便体积。这种增加的体积使我们的粪便更快地通过我们的结肠，有助于缓解便秘。
心血管疾病
高纤维饮食与降低心血管疾病 (CVD) 和冠心病的风险有关，其益处取决于纤维的类型。这是因为粘性纤维在小肠中形成凝胶，让我们感觉饱腹感的时间更长。此外，肠道菌群产生的短链脂肪酸参与碳水化合物和脂肪的代谢，因此可以降低餐后血糖和胆固醇等脂质的峰值。它们被我们结肠中的细胞用作能量来源，对我们的心血管系统有保护作用。
2 型糖尿病
高纤维饮食与降低 2 型糖尿病的风险相关。在小肠中，粘性凝胶形成的纤维易溶于水，可减缓血液中葡萄糖和脂质的吸收，从而使血糖水平更加稳定。
癌症
穿过结肠的大量纤维被认为通过捕获胆汁酸和致癌物质来降低胰腺癌和结直肠癌的风险。
体重管理
富含纤维的饮食使我们在饭后更长时间感到饱腹感。这意味着我们消耗更少的食物，这可能导致超重和肥胖的减少。纤维发酵及其短链脂肪酸的产生比碳水化合物如糖和淀粉产生的能量更少，可以改善我们身体的能量平衡。
口腔健康
膳食纤维对我们的口腔健康也有好处。在口腔中，富含纤维的食物需要更长的咀嚼时间，这会刺激唾液的产生并清洁我们的牙齿。毫不奇怪，已经观察到对龋齿和牙齿侵蚀的预防作用。
肠道健康和微生物组
最近对肠道微生物组的研究表明，纤维消耗直接影响我们肠道中细菌和其他微生物的组成。肠道菌群发酵纤维并产生短链脂肪酸，可以改善我们的免疫系统功能，增加肠道内的抗炎相互作用，调节全身能量平衡。
心理健康
肠-脑轴是肠道和大脑之间的相互作用，最近受到了很多关注。肠脑相互作用可能会影响情绪和认知过程，例如通过在心理健康中发挥作用的短链脂肪酸（例如，在焦虑和抑郁中）。众所周知，肠脑相互作用也可能在控制饱腹感、情绪和体重方面发挥作用。
提醒：多吃纤维
不可否认，膳食纤维是健康生活方式的一部分。已经创建了一个有点统一的膳食纤维定义，检测到了健康益处，并且正在对纤维对我们身体的全面影响进行更详细的研究。富含纤维的饮食具有多种健康益处，从预防心血管疾病、2 型糖尿病到改善肠道健康。较温和的潜在益处与肥胖和心理健康有关。没有纤维，我们的身体更容易出现健康风险。
增加纤维摄入量的 5 个技巧
纤维有不止一种健康益处，它会影响整个身体和心灵。那么，为什么不每天选择富含纤维的选择呢？不复杂：
- 选择全谷物而不是精制谷物产品
- 在每餐中添加蔬菜
- 选择豆类作为肉类替代品
- 选择水果零食
- 在两餐之间吃些坚果和种子
在不知不觉中，这些小选择可能会成为习惯。试试看！让富含纤维的饮食为更健康的生活铺平道路。
