你吃饭的时候可能有很多目标。您可以调整饮食以减轻或增加体重、增加肌肉、为锻炼补充能量、避免过敏、限制患某些疾病的风险……而且我们不要忘记简单地享受美味食物的目标！添加另一个因素（如胆固醇）来考虑可能会让人有些畏惧。但事实是，有益心脏健康的饮食仍然可以和其他饮食一样美味多变。
我们与凤凰城班纳大学医学中心的心脏移植营养师 Karly Nelson 进行了交谈，以更好地了解高胆固醇的风险以及如何解决它。她解释说，有很多因素在起作用。 “在你与高胆固醇的斗争中，遗传往往发挥着最大的作用，不良的饮食和锻炼习惯只会让遗传命运更快地发生。健康的生活方式可以暂时抵消遗传因素，甚至可以防止危险胆固醇对生命的影响。在任何情况下，管理都是关键。我们的身体都不一样。”
“好”和“坏”胆固醇
胆固醇有两种类型：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白是你想要避免的胆固醇类型。当您的医生说“您有高胆固醇”时，通常意味着您的低密度脂蛋白水平过高。高 HDL 水平是可取的，通常可以通过定期运动和健康饮食来实现。
不健康胆固醇的危害
随着时间的推移，胆固醇会在你的动脉中积聚，给心脏带来压力，甚至导致心脏病发作、中风和其他危及生命的疾病。平衡你的胆固醇以降低低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平，降低危险堆积的风险。如果您来自有心脏病史的家庭，那么平衡胆固醇尤为重要。您可以通过参加 Banner Health 的心脏年龄测试来了解更多关于您个人心脏风险的信息。
什么是心脏健康饮食？
“健康的饮食并不意味着减少所有的脂肪，”尼尔森解释说。 “你的饮食中应该包含许多健康的脂肪。真正的危险在于包含过量饱和脂肪和反式脂肪的饮食。”
生活就是平衡，你的饮食也不例外。如果您是与高胆固醇作斗争的类型，尼尔森建议将您的盘子分成几部分，以密切关注均衡饮食。 “一半的盘子应该是蔬菜，四分之一的盘子蛋白质/肉类和四分之一的盘子谷物或水果。让你的菜多姿多彩！”
以全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质来源为基础的均衡植物性饮食（如 DASH 和地中海饮食）是降低坏胆固醇的绝佳选择。
推荐什么食物？
- 谷物，包括全麦面包和谷类食品、全麦面食、糙米、藜麦、全麦饼干和面包。
- 蛋白质食物，包括瘦牛肉和猪肉、去皮家禽、鱼、野味、干豆和豌豆、坚果和坚果酱，以及蛋清或鸡蛋替代品。
- 乳制品包括脱脂、低脂或 1% 牛奶或酪乳、脱脂或低脂酸奶、白软干酪和强化非乳制牛奶。
- 不添加脂肪或盐的新鲜、冷冻或罐装蔬菜。
- 新鲜、冷冻、罐装或干果。
- 不饱和油（玉米、橄榄油、花生、大豆、向日葵、菜籽油）、软或液体人造黄油、无反式脂肪植物油涂抹酱、沙拉酱、种子、坚果和鳄梨。
应该避免哪些食物？
- 高脂肪烘焙食品，例如甜甜圈、饼干、羊角面包、糕点和用部分氢化油制成的零食（薯片、零食混合物等）
- 蛋白质食物，例如高脂肪肉块、培根、香肠、冷盘、咸牛肉、热狗、内脏、带皮家禽和油炸肉。
- 乳制品，例如全脂牛奶和 2% 牛奶、全脂酸奶和冰淇淋、奶油、一半和一半、奶油奶酪、酸奶油和奶酪。
- 油炸蔬菜和用黄油、奶酪和奶油酱制成的蔬菜。
- 油炸水果和水果搭配黄油或奶油。
- 精制碳水化合物，例如糖、糖果和含糖饮料。
- 黄油、人造黄油、起酥油、部分氢化油和热带油等油类。
心脏健康生活方式的关键
尽管饮食是降低风险的关键因素，但对心脏健康的生活方式比吃什么更重要。 Nelson 提供了一些其他有用的提示：
- 如果您饮酒，请适度饮酒：女性每天一份，男性每天两份。一份相当于 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司蒸馏酒。
- 达到并保持健康的体重。如有必要，制定减肥计划。
- 设定一个目标，每周进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动。
- 戒烟。这种做法会对您的身体调节胆固醇的方式产生负面影响。
- 了解您的家族史。遗传学在您的整体健康中起着关键作用。在您的定期检查期间，请与您的医生讨论您的基因如何在您的健康中发挥作用。
- 许多与不健康胆固醇作斗争的人都服用了处方药。这些对您的心脏健康生活方式非常有帮助。
底线
虽然年龄和肥胖是不健康胆固醇的危险因素，但它们并不是唯一的危险因素。重要的是里面的东西。如果您的医生已经警告过您的胆固醇水平，那么是时候采取行动了。了解有关营养的更多信息并与医疗保健提供者进行访问以获得更多帮助。
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