孕妇的最佳膳食计划

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你喜怒无常。心烦意乱。饥饿的。而对于那些和许多女士一样的人来说，很可能对体重增加过多感到紧张。

怀孕的考验和磨难。 🙃

更重要的是，您还被无数关于吃什么、吃多少以及何时最好吃以保持健康体重、保持快乐和滋养您正在成长的孩子的意见相左。

大多数这些问题的一个简单答案是制定一个怀孕的膳食计划。这不仅使整个怀孕期间的健康饮食变得更简单，而且还可以帮助您远离困扰许多新妈妈的产后体重。

在这篇文章中，您将了解什么是有益健康的孕妇膳食计划、为什么最好观察、在怀孕女孩的膳食计划中包含哪些内容，以及每周怀孕膳食计划的实例。

什么是存在孕妇膳食计划？

“膳食计划”是一份文档，可以准确地告诉您在一段时间内（通常是一天）每顿饭要吃什么和吃多少。

“怀孕的膳食计划”很像每日膳食计划，除了膳食决定和数量针对怀孕的妈妈进行了优化。也就是说，怀孕期间的膳食计划会仔细调节能量的种类、每种常量营养素的含量以及您所吃的膳食种类，以确保您和您的孩子尽可能健康。

怀孕的膳食计划很有帮助，因为许多女士发现怀孕带来的压力和渴望会驱使她们暴饮暴食并做出不健康的膳食决定，尤其是在她们必须在飞行中决定吃什么之后。

怀孕期间的膳食计划可让您提前计划和准备膳食，从而最大程度地减少吃垃圾餐的诱惑，并确保您只吃均衡的膳食来宣传健康的怀孕。

我为什么要观察一个 健康的怀孕膳食计划 ？

在整个怀孕期间增加一些体重很重要：它可以确保您的体格有足够的保存活力来帮助您的孩子健康地改善。

尽管如此，极端的“达到妊娠期体重”（在整个怀孕期间达到的体重）会增加您遇到妊娠和分娩相关问题的风险，包括高血压、先兆子痫、妊娠糖尿病和剖腹产。

（这对于开始怀孕胖乎乎 [BMI ≥ 25] 或超重 [BMI ≥ 30] 的女士尤为重要，因为她们在整个怀孕期间更容易体重增加。）

它还可能使您在分娩后恢复健康的体重变得更加困难。分析表明，在整个怀孕期间体重达到极限的女孩通常会发现即使在分娩后数年也很难摆脱额外的体重。

遵循怀孕的膳食计划可以帮助您避免与极端妊娠体重相关的健康问题和体重斗争，因为它可以更轻松地调节您所吃的能量和膳食种类。它还确保您只吃足够的营养维生素、矿物质和不同的微量营养素，分析表明这对您孩子的健康大有裨益。

换句话说，遵循孕期膳食计划是确保您和您的孩子在分娩期间和分娩后尽可能保持健康的有效策略。

最好的 孕妇膳食计划

每位女士在整个怀孕期间的饮食需求都完全不同，这就是为什么在您决定任何怀孕膳食计划之前与医疗保健提供者或注册营养师交谈是一个很好的建议。上面提到的，下面列出的是一些稳定的“第一条规则”，它们对大多数人都很有效。

（对于那些想要更具体的建议的人，关于能量的数量，每种常量营养素的含量，以及最好吃哪些食物才能在怀孕前成功保持健康体重或在怀孕期间保持健康体重'怀孕了，参加军团饮食养生测验。）

能量

您不想在怀孕的头三个月（最初的 12 周）延长卡路里消耗量。尽管如此，在整个孕中期和孕晚期，你必须几乎不吃额外的东西来满足你正在成长的孩子的需求。

（请注意：最好在整个怀孕期间避免卡路里不足，因为没有足够的证据表明它对您的孩子没有危险。它可能是高质量的，或者它不会't，所以保护它并吃足够的东西来保持体重会更高。）

要了解每三个月最好吃多少能量，您首先必须了解您的每天完整的活力消耗 (TDEE)，它是根据您的体重、峰值、年龄和运动阶段对您全天燃烧的完整能量数量的数学估计。

计算 TDEE 的最简单方法是使用此处的计算器。

计算完您的 TDEE 后，您可以利用这张桌子计算出每个三个月的卡路里需求：




蛋白质

蛋白质对于维持肌肉质量和支持胎儿改善很重要，而且您的身体对蛋白质的需求会在您怀孕期间增加（尤其是在过去的两个三个月中）。

蛋白质也非常有饱腹感，这表明它可以帮助您在用餐时感到特别开心。因此，您在整个怀孕期间都不太容易暴饮暴食，并且经历过极端体重。

在整个怀孕期间进行中高蛋白减肥计划是一把双刃剑，虽然：摄入足够的蛋白质对您和您的孩子有益健康，但摄入过多可能会损害胎儿的发育。

因此，对于许多怀孕女孩来说，“糖果点”是从蛋白质中获取大约 20% 的日常能量，对于大多数人来说，这相当于每磅体重大约 0.8 克蛋白质。

分析表明，这足以使您和您的孩子保持健康，但在可能使您的孩子处于危险中的程度下也很好。

在怀孕期间将一些有益健康的高蛋白膳食纳入您的膳食计划。 . .

  • 瘦肉，对应沙朗牛排、鸡胸肉和猪里脊肉
  • 低汞鱼类，对应于凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鳟鱼和炭鱼
  • 植物蛋白来源，对应豆类、豆类、大豆和面筋
  • 乳制品，对应希腊酸奶、奶酪、白软干酪和牛奶
  • 鸡蛋

碳水化合物

你的身体会将你吃的碳水化合物分解成葡萄糖 （血糖），它是你体质的主要活力来源。

为了帮助宝宝在整个孕期快速发育，你的体质对活力的需求会增加，这表明你也必须增加碳水化合物的摄入量。

为确保您在整个怀孕期间达到体质的活力要求，分析表明，最好的目标是每天从碳水化合物中获取 45% 到 60% 的能量。

地方潜力，选择与燕麦、大米和谷物相对应的低GI、高纤维碳水化合物；全麦面包和意大利面；非淀粉类蔬菜，如甜椒、西兰花和茄子；以及种子、扁豆、豆类和豆类。

分析表明，这些膳食可帮助您在整个怀孕期间保持稳定的血糖范围和健康的体重，并降低您患先兆子痫的风险。

脂肪

膳食脂肪有 4 大类：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

分析表明，在整个怀孕期间摄入足够范围的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（尤其是 omega-3 脂肪酸）对于胎儿的改善和最大限度地减少分娩问题的危险非常重要。特别是它。 . .

  • 有助于改善胎儿的思维、眼睛和神经系统
  • 有助于胎盘的活动
  • 降低早产风险
  • 降低孩子出生时小于胎龄的危险
  • 减少产前和产后绝望的危险
  • 可能会降低先兆子痫的危险

然而，在整个怀孕期间消耗大量的饱和脂肪和反式脂肪与分娩前后的问题有关，并且会增加胎儿的危险。 . .

由于这些原因，分析表明最好从脂肪中获取剩余的 20% 到 35% 的日常能量，但低于 10% 的应该来自​​饱和脂肪或反式脂肪。

孕妇膳食计划中加入 omega-3 脂肪酸的最佳来源是低汞脂肪鱼，例如野生阿拉斯加鲑鱼、红点鲑、大西洋鲭鱼和沙丁鱼。

对于那些不喜欢吃鱼的人，每天至少从鱼油对应的补充剂中摄取 400 毫克的 EPA 和 DHA 作为替代品。 （如果您正在寻找 100% 纯、高效、分子蒸馏的鱼油，请查看 Triton）。

一个实例 每周怀孕膳食计划

这是一个健康的每周怀孕膳食计划的例子。不用说这是一个例子，你的卡路里和常量营养素的必需品可能会有所不同。

（再一次，对于那些想要特别建议的人，关于能量的数量，每种常量营养素的含量，以及最好吃哪些食物才能在怀孕前成功达到健康体重或保持健康体重在您怀孕期间，参加军团饮食方案测验。）

星期日：

星期一（素食主义者）：

星期二：

星期三：

星期四：

星期五：

星期六：

常见问题解答 #1：我在整个怀孕期间应该达到多少体重？

在整个怀孕期间最好达到的体重取决于您所处的三个月和您的初始 BMI。这里列出了一些适用于大多数人的指针：




话虽如此，一些研究表明，超重的女孩应该实现比这更低的目标。

特别是，研究人员建议超重女性实现下一个体重目标：

  • 30 到 34.9 的 BMI =5.5 到 15 公斤的体重
  • 35 到 39.9 BMI =9.9 公斤或更少的体重实现
  • 40 BMI 或更高 =没有达到体重

FAQ #2：我可以观察一下 素食怀孕膳食计划 ?

当然，您将能够观察素食怀孕的膳食计划。

虽然本质上不是最佳的，但只要您保证满足您对蛋白质、omega-3 脂肪酸、锌、碘、钙、维生素 D 和维生素的饮食需求，作为素食者，您将能够拥有非常健康的怀孕B12.

这里列出了一些可以帮助您做到这一点的想法：

  • 蛋白质 ： 与动物蛋白来源相比，植物蛋白来源的身体吸收能力要差得多，氨基酸谱也较弱。您可以通过在膳食中加入植物性蛋白质来源（例如大米和豆类）并使用高品质纯素蛋白粉（对应于 Plant+），在很大程度上克服这些缺点。
  • Omega-3 脂肪酸： 尽管一些脂肪酸存在于农作物中，但它们并不仅仅是转化为赋予怀孕女孩健康优势的脂肪酸品种。解决这个问题的最佳策略是补充鱼油或藻油。如果您想要高效的分子蒸馏鱼油，不妨试试 Triton。
  • 锌： 与豆类、大豆、坚果、种子和谷物相对应的膳食中含有大量锌，因此请确保在您的怀孕膳食计划中包含大量这些元素。 （如果您希望保持您的锌含量达到最高值，请尝试女士用 Triumph。它是一种 100% 纯运动复合维生素，可容纳 30 毫克锌和 32 种不同的物质，以提高健康、效率和脾气；并缩减压力、疲劳和紧张。）
  • 碘 ： 要延长碘摄入量，可以在煎蛋卷、炒菜和汤等食谱中加入海藻，用碘盐代替标准食盐调味，或者服用含有 225 微克碘的女士 Triumph。
  • 钙： 有许多适合素食主义者的低脂乳制品可以帮助您达到钙的目标，例如 Skyr、希腊酸奶和由巴氏杀菌牛奶制成的白软干酪。
  • 维生素 D ：保持您的 D 范围达到最高值的最简单方法是花时间在阳光下露天，并服用维生素 D 补充剂，如女士 Triumph，每天可容纳 2,000 IU 的 D。
  • 维生素 B12： B12 没有任何植物来源，因此您必须补充才能避免缺乏。 （女士 Triumph 还含有 600 微克维生素 B12）。

FAQ #3：我可以观察一下 素食怀孕膳食计划 ?

当然，您将能够为那些对您的饮食消费勤奋的人观察纯素怀孕膳食计划。以上对素食者的想法也适用于素食者。

尽管如此，由于组装您想要的蛋白质可能会更加坚韧，因此植物蛋白粉可能至关重要。

此外，由于您的减肥计划还排除了乳制品，您会希望增加绿叶蔬菜的摄入量，如白菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝，以满足您对钙的需求。

FAQ #4：我应该观察到一个 怀孕减肥计划膳食计划 ?

在整个怀孕期间遵循膳食计划可以帮助您满足您对常量营养素和微量营养素的需求，同时避免达到极端的妊娠体重。

不过，值得注意的是，没有足够的证据证明在整个怀孕期间限制卡路里摄入，因为这可能会危及您孩子的健康。当您在怀孕期间超重并考虑减肥计划时，请与您的医生一起讨论完美的行动计划。通常，您很可能希望在怀孕之前达到健康的体重。

常见问题5：分娩后可以开始减肥计划吗？

没有足够的分析来肯定产后减肥计划（分娩后）是否完全没有危险，尽管我们目前拥有的大多数分析意味着，如果你没有，禁止你的产后能量是受保护的' t 体重过轻或营养不良，吃富含营养维生素和矿物质的营养饮食。

话虽如此，在您开始产后减肥计划之前，最好先考虑一些因素。

例如，与您的腹部相对应的一些肌肉组织在分娩后必须进行休养。分析表明，摄入热量不足会损害您的体质恢复肌肉组织的能力，这可能会延长您的产后恢复时间。

更重要的是，母乳喂养每天会增加多达 500 能量的卡路里需求。如果您不将此纳入您的减肥计划，您很可能会减少母乳的数量和质量，这可能会对您的孩子产生破坏性影响。

另外请记住，母乳喂养的妈妈毕竟有减肥的趋势。因此，对于那些决定进行母乳喂养的人来说，您很有可能会在不需要减肥计划的情况下减掉体重。

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