西兰花芽的好处很多，部分来自一种叫做萝卜硫素的强效化合物。萝卜硫素容易穿过血脑屏障，可以减少毒素的影响；这就是为什么它被认为可以保护神经元和大脑的一个重要原因。
什么是西兰花芽？
西兰花芽是大约 4 天大的小西兰花植物。它们看起来很像苜蓿芽，你现在可以在大多数超市找到它们。
西兰花芽在家里也很容易发芽。
全尺寸的西兰花和豆芽都很健康，但西兰花芽在健康方面与众不同。
是什么让西兰花芽如此特别？
西兰花芽比成熟的西兰花具有更强的抗氧化优势。
西兰花芽萝卜硫素的潜力比任何食物都高。让我稍微分解一下。
萝卜硫素是一种异硫氰酸酯。异硫氰酸酯赋予西兰花辛辣的味道和药用价值。
这些小西兰花的嫩芽含有比成熟西兰花多 10-100 倍的称为萝卜硫苷的有效物质。
当你咀嚼西兰花芽时，Glucraphanin会迅速变化。
咀嚼时会形成一种叫做黑芥子酶的酶。该酶将萝卜硫素转化为强效化合物：萝卜硫素。
西兰花芽的大部分健康益处都与萝卜硫素有关。
从这里开始，当我谈到萝卜硫素时，它就是将豆芽与所有其他食物区分开来的化合物。
在这篇博客中，我将回顾西兰花芽：
- 历史
- 16 种大脑益处
- 营养
- 各种食品和补充剂中的萝卜硫素
- 如何增加萝卜硫素
- 萝卜硫素如何保护大脑
- 种植西兰花芽
- 健康风险
西兰花芽的好处历史
1990 年代，约翰霍普金斯大学的研究人员正在研究西兰花芽提取物对癌症的影响。
他们的发现很显着：这种小超级食物能够有效地减少动物模型中乳腺肿瘤的发展和生长。
西兰花芽不仅营养丰富。这些科学家发现西兰花芽可以对我们的基因产生积极影响。西兰花芽提取物还能够开启 1,725 个基因（激活 NrF2）。
人们普遍认为这些基因可以保护我们的细胞，帮助我们的身体排毒，并增加体内产生的抗氧化剂，例如谷胱甘肽、辅酶 Q10 等。
食品和补充剂中的萝卜硫素
与体内的某些抗氧化剂不同，西兰花芽中的萝卜硫素吸收得非常好，吸收率约为 85%。
西兰花芽中的萝卜硫素含量高，可制成萝卜硫素。
在以下食物中也发现了较少量的葡萄糖苷：球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、西兰花、大头菜、芥末、萝卜、萝卜、芝麻菜和豆瓣菜。
请记住，食物准备和生长条件会影响萝卜硫素的含量。
研究主要使用西兰花芽提取物和补充剂，因为有些人很难一直吃西兰花芽。如果经常食用或补充，西兰花芽的益处可能会更加一致。
西兰花芽与西兰花
虽然西兰花作为萝卜硫素的来源几乎没有那么好，但有几种方法可以从西兰花中获得更多。逻辑表明以下提示也会增加西兰花芽和其他食物中的萝卜硫素。
从食物中增加萝卜硫素的 5 种方法
- 添加萝卜以增加萝卜硫素：添加萝卜有助于冷冻西兰花在体内形成萝卜硫素。
- 轻轻蒸蔬菜：不超过 2 分钟。
- 除非加入芥菜籽，否则不要煮西兰花：煮西兰花由于水温高而不含萝卜硫素
- 研究人员找到了防止该问题的方法：将芥菜籽加入水中。对于大约半磅（200 克）的西兰花，1 克芥末粉可使体内的萝卜硫素水平提高 4 倍。
- 与肉一起食用可增加 1.3 倍的吸收（总异硫氰酸盐）
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西兰花和西兰花芽中的 DIM
其他西兰花和西兰花芽的有益化合物被认为有助于清除体内的有毒激素。
这些化合物称为吲哚，包括 DIM，最好在生吃西兰花时食用。我在我的第一个博客中写过关于吲哚的文章。
萝卜硫素如何保护大脑？
萝卜硫素容易穿过血脑屏障，可以减少毒素的影响；这就是为什么它被认为可以保护神经元的一个重要原因。
萝卜硫素可通过多种方式增加体内一种非常有效的细胞保护剂，称为 Nrf2。
我在这里为您创建了一个概述，因为萝卜硫素的作用非常广泛。
西兰花芽的好处概述
- 减少炎症
- 抗菌
- 降低血压
- 帮助降低胆固醇
- 减少毒素
- 提高记忆力
- 改善社交互动和个性特征
- 保护神经元
- 减少 DNA 损伤
- 营养丰富的食物
西兰花芽营养成分
西兰花芽营养丰富。
每半杯它们包含：
- 19 卡路里
- 1 克脂肪（主要是欧米茄 3）
- 3 克蛋白质
- 2 克纤维
- 4 克碳水化合物
- 37 毫克维生素 C
- 78 微克维生素 K1
- 10 毫克植物甾醇
- 1153 毫克萝卜硫素
萝卜硫素对大脑的健康益处
西兰花芽的好处：萝卜硫素可减少脑毒素
西兰花芽如何解毒？
萝卜硫素通过激活解毒系统，主要是肝脏中的第 2 相酶，帮助人体对空气中的污染物、农药和重金属进行解毒。
研究表明，西兰花芽中的萝卜硫素可通过多种方式促进解毒过程：
- 防止柴油机尾气颗粒、臭氧和烟草烟雾，减少通常由这些毒素引起的过敏作用。
- 阻止由与 DNA 结合的毒素（如黄曲霉毒素和砷）引起的 DNA 损伤。
约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究人员研究了西兰花芽对居住在中国的近 300 人的影响。为什么？中国是世界上空气污染最严重的国家之一。
在大量暴露于过量空气微粒的人群中，西兰花芽饮料提高了身体清除空气污染中毒素的能力。
招募了 291 名研究参与者，并随机分配到西兰花芽饮料或安慰剂组。吃西兰花芽的人血液中的苯（61%）和丙烯醛（23%）毒素减少了。
在 200 名空气污染严重的人中，与安慰剂相比，在 2 周内补充西兰花芽苗还能在 2 周内减少血液中的促癌物质。
在另一项研究中，萝卜硫素有助于保护细胞免受暴露于柴油造成的损害。
标准化的西兰花提取物减少了 27 人对柴油尾气的气道过敏反应。
丙烯醛与大脑衰退有何关联？
阿尔茨海默病患者大脑的某些区域（包括海马、海马旁和杏仁核）中的丙烯醛含量较高。
丙烯醛是一种增加体内氧化应激的毒素。我们知道，氧化应激会增加阿尔茨海默病等神经损伤性疾病的风险。
西兰花芽能结合丙烯醛，因为它们会增加体内一种叫做谷胱甘肽的抗氧化剂，有助于中和丙烯醛。
苯脑毒素
苯可能会对大脑产生负面影响，因为它会降低一种重要的神经递质乙酰胆碱的水平。
阿尔茨海默病患者的乙酰胆碱水平较低。它还降低了小鼠的整体免疫功能。苯也是一种已知的致癌物。
我们不知道西兰花芽提取物是如何减少体内这种毒素的。
一种可能性是，西兰花芽可能通过增加体内的第 2 阶段解毒系统，同时减少体内的毒素促进系统（第 1 阶段）来增加毒素的清除。
西兰花芽的好处：自闭症症状
四项临床试验显示西兰花芽菜对自闭症儿童有显着疗效。
以下是他们的发现：
- 在 30 周的补充剂（正在进行中的双盲、随机安慰剂对照试验）中，通过测量自闭症症状，64% 的人得到了很大/很大的改善。
- 在小型试验中自我报告（父母）自闭症症状有所改善。
- 社会反应能力显着提高，并确定了与治疗反应相关的标志物。
- 对 29 名 13 至 27 岁的男孩进行的双盲试验表明，他们接受西兰花芽提取物改善了行为、沟通和社交互动。一旦它们从西兰花芽中取出，行为就会恢复到基线水平。
尽管研究规模很小，但所有研究都一致发现西兰花芽对自闭症患者有益且无害。
西兰花芽的好处：可以保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害
两项小鼠研究使用西兰花芽中的萝卜硫素来减轻阿尔茨海默病的症状。这是他们发现的。
萝卜硫素可保护小鼠大脑免受淀粉样蛋白 β (Aβ) 沉积，并通过增加称为 p75 的保护性蛋白来保护小鼠免受 Aβ 毒性。众所周知，这种蛋白质可以保护神经元。
另一项研究表明，萝卜硫素可改善阿尔茨海默病患者的记忆力。
一项细胞研究发现，与红甘蓝、西兰花或荞麦等其他蔬菜芽苗相比，西兰花豆芽降低了 Aβ。
这种阿尔茨海默病相关蛋白的减少是由于 Aβ 蛋白的修饰。
西兰花芽的好处：减少精神分裂症症状
精神分裂症是一种在人群中通常迅速和进展的疾病，并且通常在青年期发展。这种使人衰弱的疾病影响的不仅仅是性格和情绪的变化。
由于大脑萎缩，记忆功能和日常功能下降也会发生。一些专家认为，精神分裂症与受食物、生活方式和环境（表观遗传学）影响的炎症和自身免疫过程有关。
西兰花芽是潜在减少精神分裂症症状的一种有吸引力的选择。这是我们目前所拥有的证据。
一项针对 10 名精神分裂症患者的初步研究发现，西兰花芽提取物在 8 周内改善了学习任务
新型精神分裂症药物称为非典型抗精神病药。
萝卜硫素补充剂在精神分裂症小鼠模型中具有非典型抗精神病药物的作用。
当小鼠在青春期服用西兰花芽补充剂时，补充剂改善了记忆力并防止了记忆力丧失到成年期。萝卜硫素保护神经元的结构和功能，包括树突。
西兰花芽的好处：可以预防中风
西兰花芽通过防止血脑屏障损伤、减缓大脑受损区域以及减少小鼠的记忆力和神经相关损伤来保护大脑免受中风损伤。
- 通过保持中风后神经功能的完整性来减少中风造成的损伤组织。
西兰花芽可减少大鼠中风后立即和一个月后的脑损伤和运动障碍。
在中风模型中，萝卜硫素通过激活 NrF2 通路减少对神经元的损伤并减少神经元细胞死亡。
西兰花芽对血压的好处
在 28 天内，每天使用 6 克西兰花芽粉治疗幽门螺杆菌感染的糖尿病患者的血压降低。在这项双盲、随机、安慰剂对照研究中，炎症也有所减少。
一项针对 40 名高血压患者的研究并未从 10 克西兰花芽中获益，尽管他们的收缩压 9 mmHg 并改善了内皮功能。
14周内，大鼠食用富含萝卜硫素或缺乏萝卜硫素的西兰花芽。
喂食萝卜硫素的大鼠增加了组织抗氧化剂，降低了炎症水平，并改善了心脏健康，这表现为血压降低和心脏、动脉和肾脏炎症减少，
西兰花芽的好处：可以减少焦虑和抑郁
炎症是情绪障碍患者的常见标志，包括焦虑和抑郁。迄今为止的几项研究表明，通过饮食和补充方法减少炎症有益于这些使人衰弱的疾病。
到目前为止，一些动物研究已经关注了西兰花芽和情绪障碍，以下是他们的发现：
- 西兰花芽可减轻慢性压力成年小鼠的焦虑症状和抑郁症
- 由于小鼠的长期炎症，抑郁样症状有所减少
西兰花芽的好处：神经健康
关于西兰花芽对神经健康的益处，大多数研究都处于早期阶段，但非常引人注目。以下是神经保护的其他一些关注领域：
- 通过增加一种称为 BDNF 的有益化合物，支持神经元的存活并促进新神经元和突触的形成。
- 增强谷氨酸和 GABA 受体并恢复大鼠的空间学习能力。
- 减少大鼠脑肿胀，预防和治疗脑损伤后的血脑屏障破坏。
- 在糖尿病大鼠中防止记忆丧失并提高脑神经元的存活率
- 在一项细胞研究中保护人类神经元免受朊病毒引起的神经毒性
西兰花芽的好处：可以提高记忆力
如果你考虑我之前讨论过的关于阿尔茨海默病、精神分裂症和自闭症的研究，萝卜硫素对大脑功能有积极影响。以下是一些显示进一步记忆保护的研究：
- 萝卜硫素可在与有毒物质暴露相关的脑损伤后恢复小鼠和大鼠的记忆。
- 萝卜硫素可改善一氧化碳引起的大鼠脑损伤后的记忆力。
- 减少小鼠的癫痫发作。
萝卜硫素可减少帕金森病
神经退行性疾病，如帕金森病、阿尔茨海默病和肌萎缩侧索硬化症，通常不会出现 Nrf2 的适当激活。
活化的 Nrf2 在神经细胞内提供强大的抗氧化活性。
西兰花芽中的萝卜硫素可有效激活 Nrf2。
迄今为止对帕金森病和神经保护的动物研究表明：
- 防止神经细胞死亡
- 改善运动协调
- 保护多巴胺的产生 在大脑中
- 减少 DNA 断裂
- 甚至降低了亨廷顿病的神经细胞毒性
西兰花芽的好处：降低胆固醇
高胆固醇与脑功能障碍和损伤有关。西兰花芽数据对胆固醇非常有希望。到目前为止：
- 在一项针对有心脏病风险的女性进行的随机试验中，高含量萝卜硫素西兰花比标准西兰花更能降低 LDL 胆固醇。
- 西兰花芽可降低总胆固醇和 LDL 胆固醇，增加 HDL 胆固醇，并降低甘油三酯。
- 每天 10 克西兰花芽粉可降低糖尿病患者的甘油三酯、氧化胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。
西兰花芽的好处可能包括血糖控制
许多专家现在创造了 3 型糖尿病这个术语来描述高血糖对大脑的损害。西兰花芽有很多帮助保护大脑的希望。多项研究发现如下好处。
萝卜硫素降低了胆固醇对胰腺的破坏作用，还改善了细胞中称为线粒体的能量燃烧部分的功能。
每天 10 克西兰花芽可降低 81 名 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗。
食用富含萝卜硫素的食物可防止糖尿病大鼠的记忆障碍并提高神经元的存活率。
西兰花芽增加 PPAR 活性，可改善血糖水平和胆固醇。
底线：西兰花芽的好处可能包括保护大脑免受葡萄糖的损害。
可通过减少动脉粥样硬化来保护大脑
大脑需要充足的血流量和良好的循环才能正常运作。
富含萝卜硫素的饮食可降低患心血管疾病的风险。对实验室大鼠进行的各种研究都有望保护和增强心脏。
阳性结果是：
动脉粥样硬化或动脉硬化与记忆力下降和大脑功能丧失有关。进行了两项兔子研究以确定萝卜硫素是否会保护心脏。以下是他们的发现：
- 减少炎症和动脉硬化（动脉粥样硬化）
- 恢复血管壁功能
- 减少梗塞后的心脏损伤
底线：西兰花芽有益于我们的心血管系统，包括大脑中的血管系统。
西兰花芽的好处：可以减少大脑中的炎症
与炎症相关的疾病可以通过激活一种叫做 Nrf2 的蛋白质来减少。这些疾病包括：
- 阿尔茨海默氏症
- 帕金森氏症
- ALS（肌萎缩侧索硬化症）。
- 精神分裂症
- 抑郁症
- 焦虑
- 脑炎
西兰花芽通过减少体内的炎症化合物使我们受益。它们通过增加解毒酶和减少：
- NFkB
- PPAR
- 谷胱甘肽
- NrF2
萝卜硫素减轻炎症的其他方式：
- 在一项大鼠研究中保护软骨免受关节炎损伤
- 幽门螺杆菌患者的炎症标志物降低。
西兰花芽的好处：可能减少脑损伤症状
三项动物研究表明，如果在受伤后直接给予萝卜硫素，可以防止创伤性脑和脊髓损伤。他们发现：
- 在 2 项关于创伤性脑损伤的大鼠研究中，发现萝卜硫素可提高认知能力并减少工作记忆功能障碍。
- 萝卜硫素可减少脊髓损伤造成的神经损伤。
西兰花芽的好处：抗菌
已知病原菌会伤害大脑。西兰花芽的益处初步结果延伸到我们的免疫功能。
- 西兰花芽增加结肠细胞中的抗菌酶。
- 萝卜硫素可减少细胞培养物中 23 种有害细菌和真菌的生长。
如何使用西兰花芽
新鲜的西兰花芽可能是最好的，但很难找到。慢慢吃，好好咀嚼！
研究使用各种剂量的补充剂。他们通常每天使用 500 到 mg-10 克的西兰花芽提取物。
寻找含有黑芥子酶的西兰花芽补充剂，以便更好地吸收。
西兰花发芽风险
西兰花芽没有已知的副作用。它们对甲状腺功能没有负面影响，这一直是一些甲状腺疾病患者所关心的问题。
与羽衣甘蓝等深绿色蔬菜相比，西兰花芽的维生素 K1 含量相当少。如果您正在服用血液稀释药物，请在食用西兰花芽之前咨询您的医疗保健提供者。
种植西兰花芽
在家学习如何种植西兰花芽真的很容易，而且可以节省很多钱。这确实需要一些时间和精力，但获得萝卜硫素的好处是值得的。
所需设备
- 球梅森罐 1 夸脱
- 粗纱布、茶巾或发芽盖
- 如果不使用发芽盖，请使用橡皮筋或梅森罐边缘
- 也可以使用带支架的发芽套件
- 碗或烤盘
- 有机西兰花种子
第 1 天
浸泡
在滤锅中冲洗西兰花种子，然后将种子放入干净的梅森罐中。用几英寸的过滤水覆盖种子。将粗棉布、茶巾或发芽盖放在罐子上。然后将罐子放在黑暗的橱柜中过夜或 8 小时。
第 2-5 天
发芽
排干液体并冲洗西兰花芽种子。每天至少冲洗种子 2-3 次。把那个罐子倒过来放在你的碗或烤盘里，这样种子就湿润了，但不要放在水里。存放在 60-70 华氏度。设置日历提醒您冲洗种子，因为这是健康发芽的关键步骤。
西兰花芽食谱
需要一些关于如何使用西兰花芽的食谱创意吗？这很简单！将西兰花芽添加到任何：
- 沙拉
- 三明治
- 冰沙
- 炒菜
- 素面
哪里可以买到西兰花芽和种子
如果你不喜欢自己种，健康食品店会出售发芽的西兰花。这有点费时。
许多在线零售商还出售西兰花芽种子和补品，例如：
- 生活的食物
- 方便的餐具室
- 妈妈的发芽种子发芽套件
- The Sprout House 认证的有机西兰花种子
- Thorne Crucera-SGS - 用于抗氧化支持的西兰花籽提取物 - 萝卜硫素硫代葡萄糖苷
- Brocsprout 西兰花芽全粒胶囊
- KOYAH – 美国有机种植西兰花粉
- Avmacol （自闭症临床试验中使用的品牌）
底线
西兰花芽对大脑健康的好处似乎很大。研究规模虽小，但数量众多且引人注目。每周吃几次西兰花芽菜是有意义的，如果经常吃西兰花芽菜是不现实的，可以考虑补充它们。
