酒精和减肥：你能喝酒和减肥吗？

酒精和减肥是相关的，因为酒精通常会阻碍减肥。但是可以一边喝酒一边减肥吗？

如果您将其作为低热量膳食计划的一部分并适量饮酒，则可以这样做。

如果选择酒精和减肥，知道喝什么（喝多少）是长期成功的关键！

饮酒和减肥的底线是你喝的酒越少越好，以最大限度地提高你的整体健康和健康。

但您不必完全戒酒即可达到目标体重。

只需尽可能限制它，定期锻炼和充足的睡眠，吃有营养的食物，并保持较低的压力水平。

以下是您需要了解的有关饮酒和减肥的知识。

考虑排毒清洁饮食？请先阅读！

酒精和减肥：有什么联系？

一般来说，饮酒（尤其是大量饮酒）会使减肥变得困难。

造成这种情况的原因有很多，包括：

• 酒精和它的许多混合器都含有空卡路里
• 酒精卡路里无助于满足您身体的营养需求
• 酒精会导致您做出不健康的食物选择或暴饮暴食
• 酒精会干扰身体的脂肪燃烧机制
• 饮酒过多会使您感到疲倦并且不太可能运动

此外，饮酒是患某些类型癌症的危险因素。

这就是健康饮酒的样子以及饮酒时应该吃的东西。

我可以喝酒还能减肥吗？

如果你是一个社交饮酒者，你可能想知道你是否可以（适度地）饮酒并且仍然减肥。

答案是肯定的，这取决于你的总卡路里摄入量和每日卡路里消耗量（你消耗了多少卡路里）。

酒精每克含有 7 卡路里热量，而脂肪每克含有 9 卡路里热量，蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里热量。

许多酒精混合器含糖量高，会增加额外的空卡路里。

流行的酒精饮料的卡路里含量包括：

• 4 盎司含羞草：75 卡路里
• 4 盎司香槟：90 卡路里
• 1.5 盎司烈酒（杜松子酒、伏特加、朗姆酒、威士忌等）：97 卡路里
• 8 盎司伏特加苏打水或伏特加水：97 卡路里
• 8 盎司朗姆酒和健怡可乐：100 卡路里
• 12 盎司硬苏打水：100 卡路里
• 12 盎司淡啤酒：103 卡路里
• 4.6 盎司血腥玛丽：120 卡路里
• 5 盎司葡萄酒：122-129 卡路里
• 3 盎司威士忌酸：125 卡路里
• 2.7 盎司代基里酒：137 卡路里
• 6 盎司莫吉托：143 卡路里
• 2.75 盎司大都会：146 卡路里
• 12 盎司普通啤酒：153 卡路里
• 1.5 盎司咖啡酒：154-160 卡路里
• 3.5 盎司甜酒：157-165 卡路里
• 4 盎司玛格丽塔酒：168 卡路里
• 12 盎司精酿啤酒：170-350 卡路里
• 8 盎司朗姆酒和可乐：185 卡路里
• 7 盎司伏特加补品：189 卡路里
• 4.9 盎司麦泰：306 卡路里
• 2.5 盎司巧克力马提尼酒：418 卡路里
• 6.8 盎司可乐：526 卡路里
• 8 盎司白俄罗斯：568 卡路里

如您所见，某些酒精饮料的卡路里比其他饮料高得多。有些人也比其他人更健康。

例如，伏特加水、伏特加苏打水、淡啤酒、硬苏打水、红酒或血腥玛丽比高热量的选择更好。

一些更健康的酒精饮料甚至含有抗氧化剂（红酒）或营养丰富的蔬菜汁（血腥玛丽）。

然而，许多酒精饮料对您的身体有益的营养成分很少（如果有的话）。

为了有效地减肥，你燃烧的卡路里必须比你从食物和饮料中消耗的更多。

适量饮酒可以减肥，特别是如果您遵循低热量膳食计划并定期锻炼。

女性适度饮酒意味着每天喝 1 杯或更少。对于男性来说，这意味着每天喝两杯或更少。

如果您在减肥期间每天选择一种酒精饮料，请尽可能选择含有 150 卡路里或更少的酒精饮料。

有效减肥计划的组成部分

无论您是否饮酒，有效的减肥计划包括以下内容：

创造卡路里赤字

被认为对减肥安全有效的卡路里不足是每天 500-1,000 卡路里。

这意味着您的身体每天消耗的卡路里比您摄入的热量多 500-1,000 卡路里。

这种类型的卡路里不足通常会导致每周安全减重 1-2 磅。

要创建这种类型的卡路里不足，您可以：

• 多运动
• 让您的身体全天活动
• 少喝酒
• 消除苏打水和其他含糖饮料
• Nix 糖果、油炸食品、快餐、加工肉类、烘焙食品、白面包和其他精制谷物
• 多吃水果和蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜
• 多喝水，尤其是饭前

您不必跟踪您的卡路里摄入量来确保卡路里不足，因为对您的饮食和锻炼方案进行简单的改变就可以解决问题！

加入我们的健美妈妈 30X 计划

FM30X 是第一个专为像您一样忙碌的妈妈设计的可持续减肥计划……

加入我们的健美妈妈
30X 程序

加入我们的 FIT MOTHER 30X 计划

FM30X 是第一个专为*忙碌*像您这样的妈妈设计的可持续减肥计划……

多运动 20-30 分钟

即使您目前正在锻炼，将锻炼持续时间增加 20-30 分钟也是产生 500 卡路里能量不足的绝佳方法。

以下是常见的运动以及您在 30 分钟内可以燃烧的卡路里数量 如果您的体重 155 磅 ：

• 举重：108-216 卡路里
• 每小时步行 4 英里：189 卡路里
• 水中有氧运动：144 卡路里
• 瑜伽：144 卡路里
• 有氧运动：198-360 卡路里
• 走楼梯：216 卡路里
• 划船：252-369 卡路里
• 骑自行车：252-432 卡路里
• 跳绳：281-421 卡路里
• 健美操：306 卡路里
• 椭圆机：324 卡路里
• 滑雪机：342 卡路里
• 游泳圈数：360 卡路里
• 以每小时 6 英里的速度跑步：360 卡路里
• 跆拳道：360 卡路里
• 以每小时 7.5 英里的速度跑步：450 卡路里

经常改变你的锻炼程序，以避免无聊和每天锻炼相同的肌肉群。

这样做可以增强脂肪燃烧、保持高能量水平、塑造肌肉并加速减肥。

添加 45 分钟有趣的家庭活动

除了有计划的锻炼，参加有趣的家庭活动，以增加您的总卡路里消耗，无论您是否饮酒。

考虑全天消耗更多卡路里的有趣活动（30 分钟 对于一个 155 磅的人 ) 和减肥包括：

• 骑马：70 卡路里
• 玩飞盘：105 卡路里
• 保龄球：108 卡路里
• 跳舞：108-216 卡路里
• 打排球：108-281 卡路里
• 推车打高尔夫球：126 卡路里
• 羽毛球：141 卡路里
• 太极拳：144 卡路里
• 皮划艇：180 卡路里
• 打垒球：180 卡路里
• 无车打高尔夫球：198 卡路里
• 徒步：216 卡路里
• 高山滑雪：216 卡路里
• 滑水：216 卡路里
• 越野滑雪：246 卡路里
• 雪橇：247 卡路里
• 滑冰：252 卡路里
• 壁球：252 卡路里
• 踢足球：252 卡路里
• 打网球：252 卡路里
• 水肺潜水：252 卡路里
• 攀岩：281-282 卡路里
• 雪鞋行走：288 卡路里
• 打沙滩排球：288 卡路里
• 山地自行车：306 卡路里
• 轮滑：386-421 卡路里
• 打手球：432 卡路里

将这些活动纳入您与朋友或家人的日常生活中，以增加您减肥成功的机会！

努力让每个人都保持活跃？在后院尝试这种家庭锻炼！

每天做户外和室内家务

每天完成户外的院子工作或室内家务活是一种有效减肥的绝妙方法。

体重 155 磅的人的家务活和相应的卡路里消耗示例 30 分钟后 包括：

• 烹饪：70 卡路里
• 用购物车购物：106 卡路里
• 和孩子在户外玩耍：141 卡路里
• 扫地：144 卡路里
• 园艺：162 卡路里
• 使用吹雪机：162 卡路里
• 繁重的房屋清洁：162-176 卡路里
• 用推式割草机割草：162-198 卡路里
• 搬运和堆放木材：176 卡路里
• 移动家具或手提箱：211-252 卡路里
• 砍柴：216 卡路里
• 铲雪：216 卡路里

如果您决定在减肥过程中喝酒，做一些积极的家务有助于补偿您从酒精中消耗的额外卡路里。

如何在减肥计划中加入酒精

如果您在减肥计划中加入酒精，请考虑以下提示以增加成功的机会：

选择低热量酒精饮料

完全避免饮酒或选择低热量的食物来达到您的目标体重。从以下选择：

• 4 盎司含羞草：75 卡路里
• 4 盎司香槟：90 卡路里
• 1.5 盎司杜松子酒、伏特加、朗姆酒或威士忌（加冰块）：97 卡路里
• 8 盎司伏特加苏打水或伏特加水：97 卡路里
• 12 盎司硬苏打水：100 卡路里
• 12 盎司淡啤酒：103 卡路里
• 4.6 盎司血腥玛丽：120 卡路里
• 5 盎司葡萄酒：122-129 卡路里

避免使用含糖的搅拌器或在酒精饮料中添加糖。

相反，请选择冰、水、苏打水或少量水果或蔬菜汁来调味酒精并减少卡路里。

将酒精限制为每天 1 杯

女性适度饮酒为每天 1 杯（或更少），而男性则为每天 2 杯或更少。

限制酒精饮料是降低患癌症和其他健康问题的风险同时控制卡路里摄入量的绝佳方法。

您可以只在周末节省饮酒时间，但在一周内避免饮酒。

通过这 5 个周末饮食小贴士，让您的营养更上一层楼！

淡化酒精饮料

为了减少你最喜欢的混合饮料的卡路里含量，用冰、水、一点点果汁、无卡路里苏打水或苏打水代替苏打水、柠檬水、糖浆或其他含糖混合饮料来稀释酒精。

这样做可以使您从酒精中摄入的卡路里尽可能低，从而使减肥更容易。

多喝水

全天多喝水，以更少的卡路里保持饱腹感并促进减肥。

目标是每天至少喝 12 杯水和其他低热量液体。

饭前、饮酒前后喝 2 杯水（如果你在减肥过程中喝了酒精饮料）。

找出每天喝更多水的最简单方法！

多吃水果、蔬菜和蛋白质

许多水果、蔬菜和高蛋白食物都是低热量食物，这就是为什么增加它们的摄入量可以促进减肥。

饭前喝水后，吃不含淀粉的蔬菜，如黄瓜、西红柿、菠菜、其他蔬菜、绿豆、西兰花、花椰菜、甜椒、芦笋、西葫芦和蘑菇。

加入各种水果和一些淀粉类蔬菜，如玉米、豌豆、红薯、扁豆和黑豆。

不要忘记增加营养丰富、富含蛋白质的食物的摄入量。

例如烤鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐、白软干酪、希腊酸奶、坚果和种子。

蛋白质可帮助您从较少的卡路里中获得饱腹感，保持较高的新陈代谢，并帮助您保持肌肉质量。

睡前避免饮酒

充足的睡眠是您能为身体做的最好的事情之一。

睡眠会降低你暴饮暴食的风险，因为睡眠不足会改变你体内的荷尔蒙并增加饥饿感。

睡眠还可以为您提供能量，从而最大限度地锻炼身体。

如果你在减肥期间饮酒，请避免在临睡前饮酒。

虽然酒精可能会让您感到疲倦，但研究表明，酒精与睡眠时间和质量差、失眠和睡眠呼吸暂停症状有关。

喝酒后可能会入睡，但可能会睡得不好或半夜醒来。

如果您选择喝酒，请在晚上这样做，但避免在睡前饮用酒精饮料。

消除垃圾食品

吃垃圾食品是节食者减肥失败的主要原因。

旨在减少（或更好地消除）以下类型的食物：

• 面包和油炸食品
• 白面包、白米饭和其他精制谷物
• 烘焙食品
• 快餐
• 糖果
• 苏打水、甜茶、柠檬水和其他含糖饮料
• 减肥饮品
• 薯片
• 其他高度加工的休闲食品
• 火腿、热狗、熟食肉类、普通培根和其他加工肉类

研究表明，与在餐厅就餐相比，自己做饭可以显着降低肥胖的风险。

因此，尽可能在家做健康的饭菜，而不是去快餐店或坐下来吃饭的餐厅。

了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！

平衡你的盘子

无论您是否饮酒，以推荐的量吃正确的食物是减肥的最佳方法之一。

在用餐时间填满盘子时，请考虑以下准则：

• 用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半
• 用蛋白质食物填满你盘子的四分之一
• 用富含纤维的淀粉填充四分之一的盘子
• 每天食用 3 次乳制品（或植物奶）
• 每天吃两份水果
• 每餐都提供健康的脂肪

目标是每天吃三顿小餐，中间根据需要吃零食，以避免饥饿和暴饮暴食。

保持低压力水平

压力会以多种方式对饮酒和减肥产生负面影响。

它会改变你体内的激素水平，从而导致暴饮暴食。

压力也可能导致您比平时喝更多的酒。

为了尽可能减少生活中的压力，减轻过于繁忙的日程安排。

花时间在户外，定期锻炼，休假，并考虑冥想、按摩、瑜伽或太极拳。

也接触你的灵性！

看看压力是如何杀死我们的！

加入女性减肥计划

无论您是否饮酒，参加为忙碌的妈妈设计的有组织的减肥计划是达到目标体重并终生保持体重的最佳方式之一。

Fit Mother Project 已帮助数十万会员减肥、强身健体、提高能量水平、降低慢性病风险并获得自信！

要开始迈向更健康生活方式的旅程，请立即尝试免费的 Fit Mom Jumpstart！