镁是对整体健康很重要的七种基本常量矿物质之一。尽管许多食物都含有镁，但您可能需要服用补充剂来增加摄入量。有许多形式的镁补充剂可供选择，因此了解哪些最适合您正在治疗的疾病以及哪些对您的身体最具生物利用度是很有用的。
提示
通过液体补充剂提高镁含量可能有助于缓解消化系统疾病、高血压、心律不齐、焦虑和抑郁、肌肉酸痛和偏头痛。
镁对您的身体有益
镁是 300 多种酶的电解质和辅助因子，可调节体内的许多生化功能，例如调节心跳节律和控制帮助细胞交流所需的神经递质。镁也是将脂肪和碳水化合物转化为能量以使大脑、骨骼、心脏和肌肉正常运作所必需的。
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您的镁需求
您的身体每天都会因肌肉运动、心跳和激素产生等正常过程而失去储存的镁。虽然您只需要少量的镁，但重要的是要获得足够的镁以保持身体健康。
美国国立卫生研究院推荐以下镁的每日膳食摄入量：
- 19 至 30 岁的成年人：男性，400 毫克；女性，310 毫克
- 31 岁及以上的成年人：男性，420 毫克；女性，320 毫克
- 孕妇：350 至 400 毫克，取决于年龄
缺镁症状
大多数美国人饮食中的镁含量低于推荐量。低镁水平可能是由于长期酗酒、某些妨碍矿物质吸收的健康状况或使用某些药物造成的，所有这些都会使您面临更大的缺乏症风险。
如果您缺乏镁，您可能会遇到这些早期预警信号；
- 食欲不振
- 恶心和呕吐
- 疲劳和虚弱
随着缺乏的进展，症状可能包括：
- 麻木和刺痛
- 肌肉收缩或痉挛
- 癫痫发作
- 性格变化
- 心律不齐和痉挛
严重缺镁会导致钙或钾水平降低，导致低镁血症 ，有更严重的症状如：
- 高血压和心血管疾病
- 肾脏和肝脏损害
- 偏头痛、多发性硬化、青光眼或阿尔茨海默病
- 营养缺乏，包括硫胺素、维生素 K、钙和钾
- 不宁腿综合征
- 经前综合症恶化
- 行为障碍和情绪波动
- 失眠和睡眠困难
- 骨质疏松症
- 一氧化氮水平低或免疫系统受损导致的真菌或细菌感染
- 阳痿
- 先兆子痫和子痫
据《今日医学新闻》报道，镁缺乏还与胰岛素抵抗、心脏病、代谢综合征和骨质疏松症有关。
镁的食物来源
镁存在于许多食物中，但只有大约 30% 到 40% 的膳食镁被您的身体吸收。小麦精制时，其镁含量会大量流失，因此最好选择全谷物。一般来说，膳食纤维含量高的食物都含有镁。许多常见的水果、肉类和鱼类的镁含量都很低。
一些特别好的含镁食物选择包括：
- 坚果和种子，例如杏仁、腰果、葵花籽
- 深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花
- 全谷物，例如糙米、燕麦片、全麦面包
- 豆类，如黑豆、芸豆
- 豆制品，如毛豆、豆浆
- 强化食品，例如谷类食品、健康棒
镁补充剂的种类
由于许多维生素、矿物质和植物营养素具有协同作用，因此从饮食中获取镁总是比从补充剂中获取更好。但是，如果您无法从食物中获取足够的镁，或者有需要高剂量摄入的情况，则可以使用多种形式的补充剂。
您可以通过片剂、咀嚼片、凝胶帽、外用油、可溶性盐和口服液体镁滴剂来服用镁补充剂。镁滴剂形式的补充剂非常适合婴幼儿或吞咽有困难的任何人。
镁作为单独的补充剂在柜台销售，或包含在多种维生素和药物中，如抗酸剂和泻药。镁与不同的化合物结合补充使用，其中一些最容易吸收的化合物包括：
- 镁螯合物： 高吸收性，在天然与多种氨基酸结合的食物中发现的类型。
- 柠檬酸镁 ：镁与柠檬酸的组合。它具有优异的生物利用度，可用于改善消化和预防便秘，但具有高度的通便作用。
- 氯化镁： 可能是市场上最受欢迎的镁补充剂。它是有机的，以液态镁油形式提供，甚至可以涂抹在皮肤上。该油可用于预防胃中的吸收障碍。此外，氯化镁油对愈合伤口和皮肤刺激有好处。它还可以促进睡眠、帮助消化、促进骨骼健康并有助于提供平静感。
- 甘氨酸镁 :高度吸收。最常用于治疗镁缺乏症而无泻药副作用。这是支持肌肉放松和镇静效果的最佳形式。
- 苏糖酸镁 :生物利用度高，容易穿透线粒体膜吸收。这种形式具有改善认知功能的潜力。
- 乳清酸镁 ：含有乳清酸（B13）和乳清酸镁。这种有机补充剂可用于有益于心脏、修复组织以及增强体能和耐力。
- 碳酸镁 ：最常报告会导致腹泻。
- 硫酸镁 ：也称为泻盐，这种形式用于溶液中，具有通便作用和缓解肌肉酸痛。
吸收和生物利用度
镁被吸收和保留以供身体使用的程度因各种形式而异。溶于液体的种类 比溶解性较差的形式更容易在肠道中吸收。
对于镁缺乏症，可以使用局部喷雾剂、油、液态镁和泻盐更快地逆转。与其他形式的镁相比，甘氨酸镁、苏糖酸镁、奥酸镁、柠檬酸镁和氯化物形式的吸收更快，对您的身体的生物利用度更高。
如果服用补充剂，请注意服用高剂量的锌或维生素 D 或缺乏维生素 K2 会干扰镁的平衡。最好使用以食物为基础的有机补充剂，并考虑到钙和镁之间的相互作用，因此在服用镁时要保持钙水平。
阅读更多： 你应该同时服用钙和镁吗？
镁副作用
食物中摄入过多的镁不太可能产生任何副作用，但补充剂可能会导致消化不良，包括胃痛、恶心、腹泻和呕吐。因此，您不应该空腹服用镁补充剂。
据报道，最常引起腹泻的镁形式是碳酸盐、氯化物、葡萄糖酸盐和氧化物。这种作用是由于未吸收的盐在消化道中的渗透活性。
阅读更多： 镁补充剂的优缺点
毒性和相互作用
镁的可耐受上限为成人 350 毫克。每天提供超过 5,000 毫克的剂量与毒性有关，包括高镁血症 ，症状包括：
- 尿潴留
- 低血压
- 心跳不规律
- 呼吸困难
- 肌肉无力
- 心脏骤停
如果您患有肾脏疾病，除非您的医生开具处方，否则您不应服用镁补充剂。一些药物可能会与镁补充剂相互作用，包括：
- 抗生素
- 双膦酸盐，例如用于治疗骨质疏松症的药物
- 利尿剂
- 质子泵抑制剂
用于骨骼健康的镁
在您体内的 25 克镁中，50% 到 60% 储存在您的骨骼系统中。镁有助于将钙吸收到骨骼中，并在激活维生素 D 中发挥作用，维生素 D 对骨骼健康也是必不可少的。
国际内分泌学杂志 2018 年发表的一项研究报告称，低水平的镁与绝经前和绝经后妇女的低骨密度有关。镁的摄入导致所有年龄段人群的骨密度增加，并被发现可能降低骨质疏松性骨折的风险。
镁作为泻药
镁有助于缓解便秘，因为它有助于放松消化道的肌肉并中和胃酸。镁通常用于为手术或诊断程序准备肠道。
许多泻药的主要成分是液态镁。例如，菲利普斯的氧化镁牛奶每汤匙含有 500 毫克元素镁。剂量为每天最多 4 汤匙。
WebMD 说使用硫酸镁（泻盐）治疗便秘的剂量为 10 至 30 克，溶于 8 盎司水的液体溶液中。
镁对心脏健康
镁的另一个好处是它对心血管系统的贡献。据 WebMD 报道，镁补充剂用于治疗心脏和血管疾病，包括心绞痛、心律不齐、高血压、代谢综合征、动脉阻塞、中风和高胆固醇水平。
今日医学新闻说，心脏病发作后不久接受镁治疗的患者可能会降低死亡风险。弗雷明汉心脏研究表明，摄入镁与降低动脉粥样硬化的风险有关，动脉粥样硬化是动脉壁上的脂肪堆积，导致高血压和中风的风险。
该研究于 2015 年发表在 JACC 心血管影像学杂志上，发现那些摄入大量镁的人冠状动脉钙化的几率降低了 58%，腹动脉钙化的风险降低了 34%。结果表明，镁可以预防中风和致命的冠心病。
用于头痛的镁
偏头痛和其他类型的头痛通常因镁缺乏而加剧，镁在神经递质释放和血管收缩中起作用。美国国立卫生研究院报告说，患有偏头痛的人的镁含量低于未患偏头痛的人。
2014 年的一项研究评估并比较了补充硫酸镁与治疗偏头痛的常用药物的效果。发表在《急诊医学杂志》上的研究结果发现，给予硫酸镁的组比通常用于治疗偏头痛的药物组合更能更快、更有效地缓解疼痛。
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焦虑、抑郁和睡眠障碍
如果您发现由于压力、焦虑或抑郁而无法入睡，则您的镁含量可能较低。根据睡眠医生的说法，镁通过维持 GABA 的健康水平来帮助平静神经活动，GABA 是一种促进睡眠的神经递质。镁还可以帮助与不安腿综合征有关的失眠症。
为了分析压力减轻和镁摄入量，研究人员给患者服用 400 毫克镁，持续 90 天。 2016 年发表在 MMW Fortschritte Der Medizin 杂志上的研究结果表明，精神和身体压力大的人可以从镁中受益，帮助缓解烦躁、易怒、抑郁和睡眠障碍。
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