叶酸，也称为叶酸，是一种 B 族维生素。维生素太少与广泛的健康问题有关，包括癌症、心脏病、神经和神经心理疾病、早产和中风。对于孕妇来说，获得足够的叶酸尤为重要，因为这种维生素可以预防出生缺陷。美国国立卫生研究院将 400 微克膳食叶酸列为大多数人的合适量。孕妇每天应服用 600 微克。叶酸天然存在于水果、蔬菜和豆类中，被称为补充剂形式的维生素 B9。根据美国国家医学图书馆的资料，叶酸和叶酸这两个术语可以互换使用。
含叶酸的水果和蔬菜
水果和蔬菜是天然叶酸的极好来源。据美国农业部称，富含叶酸和叶酸的水果和蔬菜包括：
- 鳄梨： 半杯鳄梨含有 59 微克叶酸。
- 香蕉： 一根中等大小的香蕉含有 24 微克叶酸。
- 哈密瓜： 半杯哈密瓜含有 17 微克叶酸。
- 柑橘类水果： 许多柑橘类水果，包括橙子、葡萄柚和柠檬，都富含叶酸。一个小橙子含有 29 微克叶酸，而 3/4 杯橙汁含有 35 微克。
- 木瓜： 半杯木瓜含有 27 微克的叶酸。
一些含有叶酸的蔬菜的例子包括：
- 芦笋： 仅四根芦笋就含有 89 微克叶酸。
- 西兰花： 半杯煮熟的西兰花含有 52 微克叶酸。
- 球芽甘蓝： 半杯煮沸的球芽甘蓝含有 78 微克叶酸。
- 深色绿叶蔬菜，包括芥菜、羽衣甘蓝和菠菜： 半杯煮菠菜含有多达 131 微克的叶酸，而一整杯生菠菜含有 58 微克。其他绿叶蔬菜，如芥菜和羽衣甘蓝，每半杯含有约 30 至 50 微克的叶酸。
- 生菜： 一杯生菜含有 64 微克叶酸。
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其他叶酸来源
因为叶酸在技术上是叶酸的补充版本，所以您最有可能在补充和强化食品中找到它。叶酸被认为不如天然存在的膳食叶酸有益。与每微克膳食叶酸相比，强化和补充叶酸食品仅计为 0.6 微克。然而，叶酸食物很容易获得。美国食品和药物管理局自 1998 年以来一直在许多谷物和谷物产品中添加叶酸。这意味着即使是精制大米、意大利面、面包产品和早餐谷物也可以成为叶酸的良好来源。
叶酸的重要性
叶酸以其在胎儿发育中的重要性而闻名。它降低了各种风险，包括低出生体重、发育学习问题和早产。 《美国医学会杂志：神经病学》2018 年的一项研究表明，叶酸可降低妊娠期接触抗癫痫药物的儿童患自闭症的风险。
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在男性和非孕妇中，叶酸还有助于预防贫血、腹泻和溃疡。众所周知，叶酸可与维生素 B-12、维生素 C 和铁一起很好地发挥作用，因此建议同时补充这些维生素和矿物质。当贫血成为问题时，食用维生素 B-12 食物和富含铁的食物尤为重要，因为叶酸补充剂有时可以掩盖维生素 B-12 缺乏症。
叶酸是水溶性的，这意味着它会在您排尿时离开身体。由于这种维生素不会储存在体内，因此每天吃叶酸食物很重要。但是，一定不要服用过多的补充剂。虽然叶酸通常被认为是无毒的，但过量食用补充叶酸可能有害。
