正在寻找新的补充品以添加到您不断增长的收藏中？鱼油和欧米茄 3-6-9 可能会带来很大的健康益处，包括改善心血管和认知健康。然而，在许多情况下，补充是不必要的。
欧米茄脂肪酸
脂肪的名声不好，尤其是在减肥方面。但脂肪对您的健康至关重要，您需要某些脂肪才能生存。
欧米茄脂肪酸是不饱和脂肪，包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。与主要存在于动物食品中的饱和脂肪不同，不饱和脂肪在室温下是液态的，被认为是“好”脂肪。根据美国心脏协会的说法，如果适量食用以代替饱和脂肪，它们可能有助于改善血液中的胆固醇水平。
Omega-3 和 -6 是多不饱和脂肪，它们通常被称为“必需”，因为您的身体无法制造它们。从饮食或膳食补充剂中获取它们至关重要。 Omega-9 是您的身体制造的一种单不饱和脂肪；因此，它在人类饮食中被认为是非必需品。
必需脂肪酸 omega-3 和 -6 因其许多潜在的健康益处而受到最多关注。两者都可以预防心脏病。据哈佛健康出版社报道，尤其是 Omega-3 可能有助于预防和治疗心脏病和中风、降低血压和甘油三酯。
据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所称，Omega-3 可能提供许多其他好处，包括降低患阿尔茨海默病的风险以及预防早产和低出生体重。
根据心血管糖尿病学上发表的一项研究综述，Omega-9 还可能提供特定的健康益处，包括防止导致动脉粥样硬化或动脉硬化的心血管胰岛素抵抗 2015 年 6 月。
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饮食中的脂肪酸
由于人体会产生 omega-9 脂肪酸，并且存在于多种食物中，因此大多数人摄入充足，因此没有推荐的每日摄入量。主要来源包括橄榄油和橄榄、杏仁和菜籽油。
Omega-6 也广泛存在于植物油、坚果、种子、肉类和蛋类等食物中。美国国家科学院、工程院和医学院的食品和营养委员会已经建立了一个可接受的宏量营养素分布范围，或 AMDR，omega-6 占每日总脂肪摄入量的 5% 到 10%。作为参考，你总热量的 20% 到 35% 应该来自各种脂肪。
Omega-3 在食物中的供应并不广泛，而这正是鱼油的来源。鱼是人类饮食中 omega-3 的主要来源，尤其是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼。肥鱼提供最重要的 omega-3 脂肪酸类型，尤其是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
一些植物性食物提供另一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3，身体可以将其转化为 EPA 和 DHA，尽管效率低下。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，据报道转化率不到 15%。
食品和营养委员会没有具体说明 EPA 和 DHA 的摄入量，但建议总脂肪摄入量的 0.6% 到 1.2% 来自 omega-3 多不饱和脂肪酸。
提示
你可知道？亚麻籽富含 α-亚麻酸，您的身体可以将其少量转化为 EPA 和 DHA。然而，整个亚麻籽很难被人体消化，Mayo Clinic 解释说，而且种子通常在整个消化过程中保持完整，并以废物的形式排出体外。要获得亚麻籽的所有好处，请将它们磨碎，然后再添加到早餐麦片、酸奶或您最喜欢的烘焙食品食谱中。
为了让您了解常见食物中每种欧米茄脂肪酸 3、6 和 9 的含量，以下是美国农业部的一些数据：
- 3.5 盎司鲑鱼：0.69 克 omega-9、0.05 克 ALA、0.18 克 EPA 和 0.33 克 DHA。
- 1 盎司未烤杏仁：8.76 克 omega-9、3.45 克 ALA，以及 0 克 EPA 和 DHA。
- 3.5 盎司熟沙丁鱼：2.14 克 omega-9、0.5 克 ALA、0.47 克 EPA 和 0.51 克 DHA。
- 1 盎司磨碎的亚麻籽：0.52 克 omega-9、1.6 克 ALA，以及 0 克 EPA 和 DHA。
- 1 汤匙菜籽油：8.64 克 omega-9、1.28 克 ALA，以及 0 克 EPA 和 DHA。
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鱼油与欧米茄 3-6-9 补充剂
除了鱼，食物中 omega-9 和 -6 的含量往往高于 omega-3。重要的是要在 omega 之间取得适当的平衡。 omega-6 与 omega-3 的比例过多会引起炎症，并在心脏病、癌症和关节炎的发展中发挥作用。
根据科罗拉多大学科罗拉多斯普林斯分校的说法，典型的北美饮食所含的 omega-6 远远超过了必需的量。理想的平衡是 omega-6 比 omega-3 多 2 到 4 倍，但一般人得到的 omega-6 比 omega-3 多 11 到 30 倍。
正因为如此，并且由于您的身体会产生所需的 omega-9，因此您不需要 omega-3-6-9 补充剂。但是，您可能需要补充鱼油。没有吃足够多的鱼或不能吃鱼的人可能会发现从他们的饮食中获取他们需要的东西具有挑战性。美国国立卫生研究院报告说，临床缺乏的病例很少见，但由于 omega-3s 的潜在保护作用，任何一种缺乏都可能产生负面结果。
那么，你需要一个吗？ JoAnn E. Manson 博士是哈佛医学院的医学教授，也是女性健康的 Michael and Lee Bell 教授，在哈佛健康出版社上报告说，如果你身体健康，就没有患心脏病的风险，并且多吃肥鱼——每周至少两份——你可以跳过它。
从食物中摄取 omega-3 总是比求助于补充剂好。事实上，据哈佛健康出版社首席医学编辑 Howard LeWine 医学博士称，有人猜测补充剂中的鱼油可能与食物中的鱼油具有不同的效果或益处。
但是，如果您有患心血管疾病的风险或您不吃鱼，则可能需要补充 omega-3。曼森博士说，对于素食者和对鱼过敏的人来说，基于藻类的 omega-3 补充剂可能是一个不错的选择。在您决定开始服用补充剂之前，最好先征求医生的意见。
提示
想每周吃两份鱼吗？美国农业部的 ChooseMyPlate 建议保持准备工作的清淡和美味，并使用不需要额外脂肪的烹饪方法，如烤、烤、烤或烘烤。
您还可以通过将烤鱼放在三明治或沙拉上，或者制作鲑鱼肉饼而不是牛肉汉堡来获得创意。鱼罐头是一种简单且便宜的选择；请务必选择没有添加钠的泉水包装。
寻找质量补充
如果您决定服用鱼油补充剂，知道要寻找什么可以帮助您从投资中获得最大收益。哈佛健康出版社建议寻找含有 1 克 omega-3 的补充剂，其中含有 EPA 和 DHA 的组合。
除此之外，一切都与质量有关。鱼油是美国成年人使用最多的补充剂，目前有 10% 的人口服用鱼油。因此，补充剂行业充斥着不同的品种和剂量，数以千计的品牌对其产品的质量和有效性提出了同样多的要求。
补充剂行业不受美国食品和药物管理局 (FDA) 的监管，FDA 在产品上市前不会验证产品的安全性和有效性。根据良好生产规范指南，制造商有责任生产不含污染物或杂质且实际含有标签上所列物质的物质。
哈佛健康出版社建议寻找质量指标，包括来自美国药典、NSF International 或 ConsumerLab.com 的印章。这些组织进行独立测试以确定最高质量的补充剂，然后获得认证。您还可以访问这些组织的网站阅读产品评论。
FDA 建议消费者在互联网上搜索补充剂时使用非商业网站，包括 FDA 网站、美国国立卫生研究院和美国农业部。此外，消费者应注意那些听起来好得令人难以置信的陈述，例如“比处方药效果更好”，或者补充剂完全安全且无副作用。
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高剂量鱼油
甘油三酯水平异常高且心血管疾病风险增加的人可能会通过处方从高剂量 omega-3 中受益。根据美国心脏协会在Circulation上发表的科学咨询 在 2019 年 8 月，每天 4 克的 omega-3 剂量通常是一种有效且安全的选择。
未经医生批准，您不应尝试服用高剂量的非处方鱼油补充剂。人们出于各种原因对服用高剂量鱼油感兴趣，例如，有证据表明每天服用高达 10 克的鱼油可以帮助抑郁症。
根据梅奥诊所的说法，高于正常剂量的鱼油确实可能对几种情况有效，但过量服用也可能有缺点，包括增加出血和中风的风险。哈佛健康出版社还报道说，高剂量可能会加剧某些心理健康状况，包括双相情感障碍。
服用任何量的鱼油与抗凝剂和抗血小板药物、草药和补充剂可能会进一步增加过度出血的风险。鱼油还可能略微降低血压，因此与其他降压药、草药和补充剂一起服用可能会导致危险的低血压。
避孕药会降低鱼油降低甘油三酯的效果。减肥药奥利司他也会影响鱼油的吸收，梅奥诊所建议服用该药并每隔两小时补充一次。最后，鱼油可以降低血液中维生素 E 的含量。
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