在 40 岁时，有些人可能会说你“翻山越岭”。事实上，你最好的岁月就在你前面。为 40 岁的女性保持营养并获得足够的最重要的维生素将使这座小山不过是一块鹅卵石。
用于代谢和能量的维生素
许多女性注意到，在 40 多岁时保持体重变得更加困难。新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，您可能不像以前那样活跃。然而，保持健康的体重很重要，因为超重和肥胖与许多健康问题有关，包括心脏病、2 型糖尿病和某些类型的癌症。
吃与您的活动水平相匹配的卡路里控制饮食将帮助您做到这一点，如果您尽可能健康，它将帮助您获得所有对 40 岁女性来说最重要的维生素。
所有八种 B 族维生素，包括硫胺素、核黄素、生物素、B12、B6、烟酸、泛酸和叶酸，都在您的新陈代谢中发挥作用，这是您的身体利用食物获取能量的过程。这些营养素中的任何一种摄入不足都会影响您的新陈代谢效率并让您感觉迟缓。
根据哈佛健康的说法，维生素 B12 缺乏症相当普遍。随着年龄的增长，您吸收维生素的能力会降低。如果您吃素食和纯素饮食，则缺乏维生素的风险较高，因为没有可靠的 B12 植物来源。低 B12 的一个常见症状是疲劳。其他症状包括：
- 弱点
- 思维清晰，记忆力差
- 舌头肿胀、疼痛
- 手、腿或脚麻木或刺痛
- 行走困难和平衡不佳
根据美国国立卫生研究院的数据，女性每日推荐的 B12 摄入量为 2.4 毫克。如果你怀孕了，你需要 2.6 毫克，如果你是母乳喂养，你需要 2.8 毫克。 B12 最丰富的来源是动物性食物，包括蛤蜊、牛肝、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、牛肉、牛奶、酸奶和奶酪。一些植物性食品添加了 B12，包括营养酵母和谷物。
阅读更多： 女性最佳 10 种复合维生素
提示
叶酸，也称为叶酸，对孕妇来说是一种特别重要的维生素，因为足够的维生素可以帮助预防出生缺陷。即使您在生命的这个阶段不打算怀孕，关注叶酸仍然很重要。
根据古特马赫研究所的数据，2011 年美国近 50% 的怀孕是无计划的。因为你永远不知道会发生什么，所以安全总比后悔好。妇女健康办公室建议每天从食物或补充剂中摄取 400 至 800 毫克叶酸。
有益心脏健康的维生素
根据疾病控制和预防中心的数据，心脏病是美国女性死亡的主要原因，导致大约五分之一的女性死亡。您可能认为自己 40 岁还太年轻，但每 16 位 20 岁以上的女性中就有一位患有最常见的心脏病，称为冠心病。保持健康的体重是预防心脏病的关键，从日常饮食中获取充足的营养也是如此。
获得足够的维生素 D 也可能至关重要。维生素 D 是一种脂溶性维生素，可作为激素调节身体 200 多种基因。它还有助于防止异常的乳腺和结肠细胞繁殖，并有助于调节肾脏的血压和胰腺的血糖。
根据发表在临床高血压上的研究综述 2018 年 6 月，维生素 D 缺乏可能导致血压升高，从而增加心脏病发作、中风和心力衰竭的风险。这种维生素含量低很常见。
当您的身体直接接触来自太阳的 UVB 射线时，它可以合成维生素 D；但由于更多的时间在办公室工作和防晒霜的使用增加，膳食维生素 D 是主要来源。然而，根据 NIH 的说法，维生素存在于极少数食物中。
维生素 D 的推荐每日摄入量为所有女性每天 600 国际单位 (IU)。脂肪鱼，包括鲑鱼和金枪鱼，是维生素 D 的最佳膳食来源，以及牛奶和谷类食品等强化食品。许多人可以从维生素 D 补充剂中受益，因此请与您的医生讨论您是否获得了足够的营养。
阅读更多： 9 种方法让你的皮肤看起来很棒
强健骨骼的维生素
根据国家骨质疏松症基金会的数据，维生素 D 对于预防 40 岁女性的另一个主要问题——骨质疏松症也至关重要，它影响了 50 岁以上的一半女性。在围绝经期——通常从 40 多岁开始的更年期前的几年——雌激素水平开始下降。
这会带来一些不必要的副作用，包括月经不调和盗汗，还会影响骨骼健康。雌激素对骨骼有保护作用，雌激素水平降低会导致骨质流失。
矿物质钙负责支持骨骼和牙齿的结构和功能。骨骼重塑是身体分解旧骨骼并使用钙生成新骨骼的过程。在青春期，骨再生通常超过骨分解。但随着年龄的增长，分解开始超过重建，从而导致骨质流失。拥有足够的钙储备对于解决这一问题很重要。
维生素 D 是吸收肠道中钙所必需的，它有助于维持足够的钙和磷酸盐水平，这也是新骨骼生成所需的。没有足够的维生素D，骨骼会变得脆弱、变薄和畸形。
除了建议的每日维生素 D 摄入量外，一定要为所有 40 多岁的女性摄入 1,000 毫克的钙。钙的最佳来源是乳制品，包括奶酪、酸奶和牛奶。带骨头的鱼，如沙丁鱼罐头、强化果汁和谷类食品也含有大量的钙。
皮肤和头发维生素
虽然年龄只是一个数字，但不方便的事实是你的皮肤和头发会发生变化。即使您从 20 多岁进入 30 多岁，您也可能注意到了一些变化。在您 40 多岁时，这些变化可能会变得更加明显，您可能会注意到新的变化。
营养缺乏会出现在你的外表上，导致皮肤苍白、干燥和脱发。根据发表在皮肤病学和治疗上的研究评论 2019 年 3 月，维生素和矿物质在细胞更新中发挥着重要作用，这会影响皮肤和头发。
例如，一种影响男性和女性的称为斑秃的脱发与维生素 D 水平低有关。休止期脱发是一种主要发生在女性身上的脱发，与低铁水平有关，这在女性中也更常见。据 NIH 报道，除了摄入更多的铁外，还应增加维生素 C，因为它可以提高铁的吸收。
维生素 C 也是健康皮肤的重要营养素，因为它在胶原蛋白的合成中发挥作用，胶原蛋白是一种为皮肤和其他身体组织提供结构支持的蛋白质。缺乏胶原蛋白会削弱皮肤并导致细纹和皱纹。
晒伤会进一步减少胶原蛋白，并对皮肤产生其他破坏性影响。根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所的说法，饮食和外用维生素 C 都可能有助于预防和治疗晒伤。更多的维生素 C 摄入也被证明可以降低皮肤干燥的风险。
美国国立卫生研究院建议每天至少摄入 75 毫克维生素 C 以防止缺乏。如果你怀孕了，你每天需要 85 毫克，而母乳喂养的妇女每天需要 120 毫克。新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素 C，包括甜椒、柑橘类水果、西兰花、草莓和球芽甘蓝。
