钙、镁和锌是人体维持最佳骨骼、神经、大脑、肌肉和细胞健康所需的三种基本矿物质。虽然均衡饮食是获取这些营养素的最佳方式，但在某些情况下可能需要服用补充剂。
补充剂可以单独包含矿物质，也可以包含钙镁锌组合，为您带来许多健康益处，包括缓解抑郁症、降低骨质疏松症的风险和帮助您入睡。
促进骨骼健康的钙
钙与镁和其他矿物质和维生素协同作用，以建立和加强骨骼，维持健康的心血管系统并传递神经冲动。钙还能调节肌肉功能和血管收缩，有助于预防肌肉痉挛。
钙的最佳来源是乳制品——牛奶、酸奶和奶酪。对于不喝牛奶的人和素食主义者来说，许多蔬菜来源都含有钙，包括卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜和西兰花。强化谷物和果汁、豆腐和谷类食品也是钙的良好来源。沙丁鱼的钙含量位居榜首。
镁与钙的结合
钙和镁的好处来自它们的共生关系。镁是维持钙的溶解度和代谢所必需的。它还在钙跨细胞膜转运中发挥作用，影响钙平衡。
为了预防组织钙化，镁在预防骨质流失方面可能与钙一样重要。作为酶系统中的重要辅助因子，镁有助于调节血糖水平、血压、肌肉和神经功能。
植物王国提供许多富含镁的食物，尤其是绿叶蔬菜。豆类、坚果、种子和全谷物也是很好的来源。一般来说，镁可以在含有膳食纤维的食物中找到。一些早餐麦片含有镁。
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锌与钙的结合
像钙一样，锌是骨骼形成所必需的矿物质。它是胶原蛋白合成和细胞分裂所必需的，有助于为骨骼提供结构平台。锌对健康的免疫系统至关重要，它可以帮助伤口愈合，并且是适当的嗅觉和味觉所必需的。
牡蛎每份的锌含量比任何其他食物都多，但家禽和红肉也是很好的来源。豆类、坚果、一些海鲜、全谷物、乳制品和强化早餐谷物中也含有锌。
NIH 表示，植酸盐是一种抑制吸收的酶，因此植物来源的锌的生物利用度低于动物来源的锌。
补充形式的钙
钙的推荐每日摄入量为 1,000 至 1,200 毫克，具体取决于年龄和性别，对孕妇和哺乳期妇女尤其重要。可能使您面临缺钙风险（可能导致骨质减少和骨折风险）的情况包括：
- 患有乳糖不耐症或乳制品过敏
- 成为素食者或纯素食者
- 摄入大量蛋白质或钠，这会导致身体排出更多钙
- 患有骨质疏松症
- 接受长期皮质类固醇治疗
- 患有某些会降低钙吸收能力的疾病，例如乳糜泻或克罗恩病
在这些情况下，您可能需要咨询您的医生，看看服用钙补充剂是否适合您。最流行的钙补充剂形式是碳酸盐和柠檬酸盐。其他补充形式的钙包括葡萄糖酸盐和乳酸。
还提供含有钙镁锌组合的补充剂。
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补充形式的镁
膳食指南建议成年男性每日摄入 400 至 420 毫克镁，成年女性每日摄入 310 至 320 毫克，青少年、孕妇或哺乳期女性则更多。梅奥诊所说，有些人可能无法从食物中摄取足够的镁，并可能出现易怒、肌肉无力和心律不齐的症状。
由于您从食物中摄取的镁通常只有大约 30% 到 40% 被身体吸收，因此您可能会发现自己缺乏这种矿物质。其他可能增加您服用镁补充剂的情况包括：
- 患有疾病，例如克罗恩病、乳糜泻、肠炎或麸质敏感性肠病
- 接受过手术，例如小肠切除术或搭桥术
- 患有 2 型糖尿病
- 有酒精依赖
- 服用改变镁吸收的药物
镁补充剂以氧化镁、柠檬酸盐和氯化镁的形式提供，并以胶囊、片剂和粉末形式提供，包括咀嚼片。注射镁也可以在医生的监督下使用。钙、镁锌组合是另一种选择。
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补充形式的锌
根据您的年龄和性别，您应该争取每天摄入 9 到 11 毫克的锌。孕妇需要更多。据 NIH 称，缺锌可能会导致伤口愈合缓慢、精神错乱、生长迟缓、食欲不振、脱发以及眼睛和皮肤损伤等症状。
有缺锌风险的人群包括：
- 患有吸收不良疾病的人，例如慢性肝病、肾病、镰状细胞病、糖尿病和恶性肿瘤
- 素食者和纯素食者
- 孕妇或哺乳期妇女
- 纯母乳喂养的 7 个月以上婴儿
- 酒类
锌补充剂有多种形式，包括葡萄糖酸锌、硫酸锌和醋酸锌。也可提供用于局部应用的锌。此外，您可以从多种维生素中获取锌，或与特殊配方的钙和镁补充剂结合使用。
请注意服用过量的锌作为膳食补充剂。每天 150 至 450 毫克的锌已被证明可抑制铜的吸收，并可能导致铜缺乏和贫血。据 NIH 称，高水平的锌还与铁功能下降、免疫系统受损和 HDL 胆固醇血液水平降低有关。
阅读全文 :哪种形式的锌最好？
缓解焦虑和抑郁的矿物质
偶尔有起起落落是正常的，但抑郁症是一个世界性的重大问题。钙、镁和锌可能在支持情绪障碍的关键功能方面发挥作用。
研究表明，营养不良的普遍存在和某些矿物质的缺乏可能与对心理健康的负面影响有关。营养学的一篇文章报道说，2014 年的一项研究发现，食用低营养食物的儿童和青少年出现更多的精神困扰，包括忧虑、抑郁和焦虑以及暴力行为。
钙与抑郁
抑郁症通常是缺钙的症状。 2017 年，研究人员发现，每天服用 500 毫克钙，连续两个月的女性在月经周期中的焦虑、抑郁和情绪变化低于对照组。
发表在《妇产科科学》杂志上的结论表明，钙补充剂是减少 PMS 期间情绪障碍的可行治疗方法。
镁与抑郁
2018 年发表在《营养素》杂志上的一项研究检查了锌、镁和硒与抑郁症之间的关系。研究表明，镁和锌可能通过相似的生物学机制影响抑郁症。
讨论证实，有证据支持镁的抗抑郁特性，镁与抑郁风险呈负相关。
锌与抑郁
与镁一样，锌在细胞传递和激素调节中起着重要作用。锌对大脑功能至关重要，缺乏锌会导致抑郁症状，进而影响行为。
2013 年的一项研究调查了抑郁和非抑郁受试者血液中锌的生物利用度。该研究结果发表在 2013 年的《生物精神病学》上，在 1,643 名被研究的患者中发现了低水平的锌与抑郁症之间的关系。
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失眠和睡眠障碍
钙、镁和锌都可以帮助您整夜入睡。 International Journal of Molecular Sciences 2017 年发表的一项研究发现，口服锌可以增加睡眠的数量和质量。
钙帮助大脑制造催眠物质褪黑激素。事实证明，睡前喝温牛奶催眠这种久经考验的补救措施确实具有一定的科学价值。乳制品因其钙和镁含量而具有放松作用，研究人员发现它们实际上可以帮助您入睡。
2014 年的一项研究调查了钙和镁作为天然助眠剂帮助您入睡和保持睡眠的有效性。发表在 Current Signal Transduction Therapy 杂志上的讨论证实，睡眠障碍可能与饮食有关。钙和镁被证明可以改善睡眠，而富含这两种矿物质的大麦草粉被推荐为促进睡眠的有效食物。
骨骼发育和骨质疏松
您可能已经注意到，为帮助维持骨骼健康而服用的钙补充剂含有镁。那是因为钙的吸收需要镁。您的骨骼是您体内大部分钙和镁的储存储备。
镁缺乏会改变钙的代谢并影响调节钙的激素。据 Spine Universe 称，缺锌还与骨密度降低有关。
美国国家骨质疏松症基金会表示，有 5400 万美国人患有骨质疏松症。这种情况会显着增加骨折的风险，通常发生在臀部、手腕或脊柱。
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为了检查某些矿物质缺乏在骨形成中的作用，一项研究测量了患有骨质疏松症的绝经后妇女的镁、钙和锌的水平。结果发表在 2015 年《矿物质和骨代谢临床病例》上，发现绝经后骨质疏松症参与者的这些矿物质含量明显低于推荐的膳食摄入量。
研究得出结论，建议补充镁、钙、锌和铜，以治疗低骨密度和骨质疏松症。
