您可能听说植物性饮食缺乏蛋白质，但您可能会对可以帮助您满足蛋白质需求的各种植物性食物感到惊讶。如果你仍然对用肉换豆类的想法嗤之以鼻——或者如果你想在你的饮食中加入更多的植物性食物但不知道从哪里开始——这篇文章可能会帮助你迈出一步更远。
查看 EUFIC 指南“以植物为基础的烹饪：如何获得足够的蛋白质”了解更多信息。
为什么选择更多的植物蛋白？
改变饮食模式以减少肉类消费并添加更多蛋白质植物，可以为我们的健康和地球带来巨大的好处。
除了具有较低的环境足迹外，与肉类和奶制品等动物蛋白相比，豆类、豆类和蔬菜等全植物性食物往往提供更多的纤维和抗氧化剂，同时饱和脂肪、钠和胆固醇的含量更低。这就是为什么研究表明多吃植物性食物的人患心脏病和 2 型糖尿病等某些疾病的风险较低的部分原因。
您可以在此处详细了解植物性饮食的好处。
尝试多吃植物性食物也可以让我们在厨房里更有创意，并接触到我们不会考虑的食物或配料。这不仅会向我们介绍令人惊讶的新口味和质地，还会扩大我们从饮食中获得的有益营养素和化合物的范围！
您需要多少蛋白质？
我们每天需要的蛋白质量取决于我们的体重。平均而言，一个健康的成年人应该至少吃 每公斤体重0.8克蛋白质。例如，如果某人体重 60 公斤，这意味着他们应该以每天至少 48 克蛋白质为目标（60 公斤 x 0.8 克 =48 克）。
请记住，这是一般性建议。要求因人而异，您可能需要更多，具体取决于您的身体活动水平、健康状况或您是否怀孕/哺乳。
因此，如果您打算改变饮食以多吃（或只吃）植物性食物，确保满足您的营养需求的最佳方法是咨询注册营养师或营养师。
植物蛋白与动物蛋白
以植物为基础的饮食可以提供足够的蛋白质；但是，这可能需要一些计划。在当前的欧洲饮食文化中，肉类和动物产品通常是饮食中的主要蛋白质来源，因此在选择替代它们时，您需要确保选择富含蛋白质的植物，而不仅仅是任何蔬菜或简单的沙拉。
但说到蛋白质，不仅要看数量，还要看质量。
质量 蛋白质的含量由它们提供的必需氨基酸的量以及我们的身体消化它们（分解和吸收它们）的能力来定义。氨基酸是蛋白质的组成部分。虽然我们的身体可以自己产生其中的一些，但有九种——被称为必需氨基酸——我们必须完全从饮食中获取。这些在我们的肌肉健康中发挥着特别重要的作用，并且往往最方便地由动物产品（如鱼、肉、蛋和奶制品）提供，这就是为什么在植物性饮食中需要特别考虑它们的原因。
植物蛋白的质量各不相同，但通常低于肉类和奶制品。这是因为并非所有植物蛋白都能提供足够量的所有必需氨基酸，有些还含有会干扰蛋白质吸收的特定成分（如植酸盐、单宁和皂苷）。
但这并不意味着纯素饮食不能为您提供足够的蛋白质和必需氨基酸。有些植物确实含有优质蛋白质（如大豆），并且全天包含多种蛋白质来源（如豆类、全谷物、坚果、种子和豆制品），可以让您结合和补充植物中的不同氨基酸。适当的平衡。
您可以在此处了解有关蛋白质及其在我们体内的功能的更多信息。
丰富的植物性蛋白质来源
从植物中获取足够的优质蛋白质是可能的，我们的饮食中有很多选择。关键是要确保在一天中结合和改变不同的来源。
除了豆类和全谷物外，肉类替代品还可用于增加素食的多样性。这些产品在颜色、质地或味道上与肉类相似，但由植物性蛋白质来源制成。一些例子包括基于大豆的肉类替代品（如豆腐、豆豉和组织化植物蛋白）； seitan（由小麦蛋白制成）和真菌蛋白（由真菌 Fusarium venenatum 制成）。
但是，请记住，一些由肉类替代品制成的产品，如香肠或汉堡，可能含有较高的钠（盐）和饱和脂肪，并提供较少的促进健康的化合物，如纤维和抗氧化剂。因此，它们应该适量食用，并作为健康均衡饮食的一部分。选择这些食物时，请务必阅读标签并寻找营养更均衡的选择。
牛奶、酸奶和奶酪的植物性替代品也是试图减少动物产品消费的人们的热门产品。但是，请记住，除了豆制品；以谷物或坚果为基础的乳制品替代品（如燕麦、杏仁和米浆）以及纯素奶酪目前不能提供足够的蛋白质，不能被视为良好的蛋白质来源。
下面我们将向您展示一些示例，说明您可以从 100 克植物性食物中获得多少蛋白质。
图。 1 – 豆制品中的蛋白质含量：豆豉、黄豆（煮）、毛豆（煮）、豆腐、大豆酸奶和大豆饮料，不加糖，强化。
图。 2 – 谷物和全谷物中的蛋白质含量：面筋、麸皮片、全麦面包、白意大利面（煮熟）和糙米（煮熟）。
图。 3 – 谷物和全谷物中的蛋白质含量：燕麦片、荞麦、藜麦、斯佩耳特小麦和苋菜。
图。 4 – 豆类中的蛋白质含量：羽扇豆、黑眼豆、芸豆、绿豆、白豆、扁豆、鹰嘴豆和豌豆（冷冻）。
图。 5 – 坚果中的蛋白质含量：花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、巴西坚果、榛子、山核桃、澳洲坚果。
图。 6 – 种子中的蛋白质含量：大麻籽、南瓜籽、亚麻籽、葵花籽、芝麻、奇亚籽。
充分利用植物蛋白的 5 个简单技巧：
- 如果您使用干豆类，请在烹饪前将其浸泡几个小时。 这将有助于提高它们的消化率。但是，请避免使用相同的水煮沸或烹调。
- 定期添加谷物和豆类 ：它们在提供的必需氨基酸方面相互补充。
- 将植物性膳食与富含维生素 C 的食物搭配。 这将有助于增加您从豆类、全谷物和其他植物来源中吸收的铁。
- 寻找强化产品（例如牛奶和奶制品的植物替代品或谷类产品） 有助于增加 B 族维生素、铁、维生素 B12 和钙的摄入量。
- 小份加入坚果和种子 .即使它们是很好的蛋白质来源，它们的能量和脂肪含量仍然相对较高。
你的盘子里应该有多少植物蛋白？
素食版的“健康餐盘”模型确实存在，它可以帮助您想象餐盘中应该包含多少植物蛋白，并指导您如何平衡素食饮食中的不同食物组。请记住，建议可能会因您所在国家/地区的指导方针而异，因此请务必先查看当地政府的建议。
一般指南建议均衡的素食餐盘应如下所示：
- ½ 种水果和蔬菜（最好是不同类型和颜色）
- 1/4 的植物蛋白（豆类、坚果、种子、豆制品）
- 1/4 的全麦谷物（意大利面、米饭、全麦面包等）
总结
改为素食可能会增加您缺乏某些营养素（如铁、钙、维生素 B12、维生素 D、碘、锌和一些 omega-3 脂肪酸）的风险，这些营养素主要由鱼、肉、奶制品和鸡蛋提供。
因此，根据您遵循的饮食类型以及您排除动物产品的程度，您对植物蛋白和其他营养素的需求可能会有所不同。例如，与完全不吃动物产品的人相比，经常在饮食中加入奶制品和鸡蛋的人缺乏维生素 B12 和钙等关键营养素的风险可能较低。
精心策划的含有各种全植物食品的素食可以防止营养不足。有时可能需要补充。因此，如果您打算从饮食中显着减少或完全排除肉类和动物产品，请务必向注册营养师/营养师寻求专业建议，以确保满足您的所有营养需求。
