爱他们或恨他们，蔬菜是每一种健康饮食中的绝对必需品。但是，如果您这样做 与对蔬菜的厌恶作斗争，毫无疑问，要达到您的每日推荐摄入量甚至更难知道应该是什么样子。
专注于改变盘子上的蔬菜类型当然可以让健康饮食变得更有趣，并且使用策略将蔬菜偷偷带入你的一天将更容易为你的身体提供充足的能量和滋养。
如此现实地，你每天应该吃多少蔬菜，你能做些什么来轻而易举地超越这个目标？我们会给你一个提示：不仅仅是沙拉。
你每天需要多少份蔬菜？
自然疗法医生和注册营养师 Jaime Schehr, N.D., R.D. 建议不要在填充蔬菜时专注于数字目标，而是建议以百分比来考虑您的饮食习惯。 “我建议吃 50% 的蔬菜，或至少 50% 的植物性食物，其中至少 30% 是蔬菜，”她建议道。 “从视觉上考虑每顿饭或零食并估计其中有多少来自蔬菜要容易得多。”
如果您是数字人，美国农业部指南建议您每天食用 2 到 4 杯蔬菜。确切的数量因年龄和性别而异，并且鼓励在几个关键类别中使用多样性：深绿色；红色和橙色；豆类、豌豆和扁豆；淀粉质的；和其他蔬菜（另外，根据特定蔬菜是新鲜的、煮熟的、冷冻的、切碎的等，实际构成 1 杯的例子很多）
追求更高的目标永远是你最好的选择，但这只是表明你不能在蔬菜上做得过火。
你怎么能吃更多的蔬菜。
不可否认，多吃蔬菜对于获取纤维和大量必需的维生素和矿物质很重要，但问题仍然存在：你怎样才能多吃？好吧，如果你一开始就喜欢吃蔬菜，那么增加摄入量的最简单方法就是更加有意识地进餐：
1. 做一半的蔬菜。
从制作盘子的角度来看待你的膳食有助于增加你食用的蔬菜量，Schehr 建议在午餐和晚餐时至少有一半的盘子由蔬菜组成。无论是沙拉、一些风炸西兰花、胡萝卜和鹰嘴豆泥，还是加柠檬汁的熟菠菜，都有数百种方法可以围绕主食蔬菜来做一顿饭。
事实上，将意大利面换成意大利面南瓜或西葫芦面会立即使您的盘子变大，并带来额外的健康益处。
2. 吃点蔬菜和蘸酱。
回到胡萝卜和鹰嘴豆泥的想法，让蔬菜全天作为零食吃会让你更容易吃。请记住，在建立健康习惯方面，可访问性是关键。 “我切了一些蔬菜生吃。当我做晚餐时，这是我做饭时吃它们的好时机，”RDN，CDCES，营养与饮食学会媒体发言人 Amy Kimberlain 指出。 “它不仅确保我在晚餐时得到一份蔬菜，而且还可能增加了一份。”
3. 制作冰沙。
尤其是在夏季，没有什么比清爽的冰沙更能让你冷静下来并充当将更多蔬菜偷偷带入日常饮食的容器了。 “花椰菜饭和绿叶蔬菜是冰沙中最常见的蔬菜，因为它们的味道更温和，而且融合得很好，”Schehr 解释道。绿色冰沙不仅时尚——它们确实对您的健康有益，因此请尝试在您的下一个浆果混合物中加入少量菠菜，以轻松添加蔬菜。
4. 尝试补充。
多样化你的蔬菜摄入量绝对是健康和繁荣的肠道微生物群的关键。如果您正在寻找一种简单的方法来为您的膳食增添多样性，mbg 的有机蔬菜+ 是一个不错的选择。该配方包含 31 种强大的成分，包括有机海蔬菜、绿叶蔬菜和根茎类蔬菜。只需 1 汤匙即可为您的一天提供良好的纤维来源，同时还能提供益生元、益生菌、消化酶等。*
更不用说添加到烘焙食品、意大利面酱和冰沙中来支持健康的消化功能、血糖水平和荷尔蒙平衡是一件轻而易举的事。*
5. 把它们藏在你的早餐里。
我们讨论过在午餐和晚餐时将蔬菜占盘子的一半，但这并不意味着它们也不应该在您的早餐中占有一席之地。 “煎蛋卷是早餐吃蔬菜的最简单、最通用的方式，”Schehr 指出。 “除了将蔬菜煮成煎蛋卷外，还可以作为盘子的底料，上面放上鸡蛋（比如菠菜叶上的鸡蛋）。”
早餐不喜欢吃鸡蛋？咸味燕麦片是另一个不错的选择，它可以让您保持饱腹感，同时为一些额外的蔬菜提供完美的家。 Kimberlain 建议用芝麻菜或菠菜炒一把蘑菇，再搭配煮熟的燕麦和一个水煮蛋，以增加蛋白质含量。走出人迹罕至的道路将使您的早餐保持新鲜和有趣。奖励：咸味早餐有助于降低血糖飙升。
6. 事先准备好。
同样，我们希望我们的蔬菜尽可能容易获得，以帮助增加我们的摄入量。有了这个，在一周的开始准备你的蔬菜，这样它们就可以很容易地添加到任何一顿饭中，这样你就有最好的机会实际食用它们，而不是让农产品在你的冰箱里腐烂。
“我烤了一周的蔬菜，然后将它们添加到不同的菜肴中，”Kimberlain 解释道。 “无论我是在做一个谷物碗，还是在我的炸玉米饼或意大利面中加入蔬菜，这都是一个很好的方式来‘准备食物’，以便在一周内使用一些食物。”伙计们，我们不会在这里重新发明轮子——准备饭菜很有效！
如果你很难找到时间自己做准备工作，可以考虑送餐服务。那里有很多，取决于您的饮食需求。如需素食优先选项，请查看我们精选的植物性、Whole30 和地中海饮食送餐服务。
7. 尝试烹饪方法。
如果你认为你不喜欢蔬菜，那么很可能你还没有尝试过正确的准备方法。不同的调味料和烹饪方法会对风味产生重大影响，因此请尝试多样化烹饪蔬菜的方式，看看是否能找到自己喜欢的味道和质地。
“我听到人们说他们不吃蔬菜的最常见原因之一是味道因素，”金伯兰说。 “我挑战人们——无论是他们不知道如何烹饪蔬菜和/或不确定要搭配什么——让他们成为本周的‘尝试蔬菜’。”例如，西兰花可以烤、煮、风炸、添加到俗气的汤中，甚至可以做成“tots”——尝试各种食谱，找出你喜欢的东西。
外卖。
我们知道蔬菜可能看起来不是您的大部分膳食中最令人兴奋的食物，但由于它们的多功能性、营养价值以及它们易于放入菜肴中，没有理由不满足您每天的需求。
在你的日常生活中做出小的和可操作的改变可以帮助形成持久的习惯——所以试着在每顿饭中添加一种蔬菜，以可控的方式慢慢增加你的摄入量。很快，您就会为身体补充所需的纤维和抗氧化剂，让您感觉良好（甚至可能找到您喜欢的新食谱！）。
