我们都知道蔬菜对我们有好处——事实上，蔬菜对我们有好处，以至于公共卫生专家建议它们至少占我们盘子的一半。蔬菜的美妙之处之一是有很多可供选择，远远超出了标准的豌豆和胡萝卜方案。正如任何营养师都会告诉你的那样，获取多样化的蔬菜是关键。
那是因为食用多种它们有助于满足您的日常营养需求。 “建议每天至少食用五份，最好是两份绿叶蔬菜、一份十字花科蔬菜和两份其他蔬菜，”烹饪花生的创建者 RDN 的 Nisha Melvani 说。
它也不必很复杂：从根茎到十字花科蔬菜，从蔬菜到茄属植物，专家们准确地分解了您需要了解的关于不同类型蔬菜的知识、如何最好地享用它们，以及为什么它们是一个很好的补充你的饮食。
根菜类。
要从根本上改善您的饮食，请选择根茎类蔬菜。作为“您的盘子中令人难以置信的营养和活力补充”，Desiree Nielsen, R.D.，Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well一书的作者 , 说它们含有优质、营养丰富的碳水化合物作为能量和大量的维生素和植物化学物质。也就是说，胡萝卜富含称为β-胡萝卜素的维生素A类胡萝卜素，它支持皮肤和免疫系统，而甜菜含有具有抗炎特性的甜菜碱色素，以及可能有助于改善运动表现和她说，有助于维持健康的血压。
“当我们说根茎蔬菜时，我们指的是植物，我们吃的是 [...] 的地下部分，这些地下部分的形成是为了储存碳水化合物作为生长植物的能量，”尼尔森说。
根据梅尔瓦尼的说法，您通常可以通过它们厚厚的皮肤和长而多叶的茎和根来识别它们。
她还注意到，某些根茎类蔬菜（如土豆）的淀粉含量很高，会导致血糖飙升，因此最好适量食用
根茎类蔬菜的例子包括：
- 胡萝卜
- 甜菜
- 芹菜
- 土豆
- 萝卜
- 防风草
- 萝卜
- 姜黄
- 姜
- 洋葱
- 大蒜
十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜是一种简单且美味的方式来增加您的营养摄入，因为它们能够无缝地融入各种汤、沙拉、炒菜、咖喱等。
梅尔瓦尼解释说，十字花科的可食用成员，包括卷心菜、西兰花、球芽甘蓝、芝麻菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜、白菜和萝卜，之所以这样命名，是因为它们的四瓣花看起来像一个十字花科或十字架。
“这些蔬菜富含维生素和矿物质，如叶酸、维生素 K、A 和 C，以及植物营养素，[并且] 还富含称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物，这赋予它们独特的气味和有点苦味，”梅尔瓦尼说。
尼尔森补充说，这些化合物可以作为植物抵御病原体的屏障，同时也支持整体健康。 “有大量研究表明，硫代葡萄糖苷化合物在体内具有抗氧化和抗炎活性，这可能就是为什么在一些（但不是全部）研究中食用十字花科蔬菜与改善心血管健康有关。”
十字花科蔬菜的例子包括：
- 白菜
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 芝麻菜
- 花椰菜
- 羽衣甘蓝
- 芥菜
- 萝卜
- 白菜
- 萝卜
绿党。
“吃你的绿色”这句话已经成为营养建议的统称，虽然我们不赞成只坚持一种颜色，但该声明的流行背后有一些道理。 “绿色蔬菜的纤维、B 族维生素（如叶酸、维生素 C、维生素 E、维生素 K、钙、镁和钾）含量往往更高，”RDN 注册营养师兼 The Women's Dietitian 首席执行官 Cory Ruth 说。 “它们还含有一系列植物营养素，如叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质。所有这些对眼睛健康、肝脏健康、骨骼健康、能量水平和免疫力都很重要。”
如果所有这些健康益处都让你的味蕾发麻（这是一回事吗？），是时候深入研究这些蔬菜了。但它们是什么？ “'绿色'是作为蔬菜食用的植物叶子的广义术语，”露丝说。 “有多种口味和质地，大多数都可以生吃、煮熟或两者兼而有之。”
果岭示例包括：
- 西兰花
- 生菜
- 白菜
- 甜菜
- 芝麻菜
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
（在此处阅读有关绿叶蔬菜的更多信息。）
夜影。
不管它听起来像什么，茄属植物并不是你在漫长的一天结束时关上的窗帘。相反，Ruth 解释说，它们是一系列食物和香料，其味道、质地和颜色各不相同，都含有化合物生物碱。
值得注意的是，在健康社区中，关于茄属植物存在一些争议；但是，对于任何特定的个人来说，它们是“好”还是“坏”都有很多细微差别。
根据 Ruth 的经验，她说这些蔬菜中的生物碱“在我们所吃的食物中含有少量生物碱是无害的。”
它们还可以提供多种好处：“茄属植物都富含不同的抗氧化剂，可以保护我们的细胞，”Ruth 说，并补充说茄子中的花青素可以帮助支持健康的新陈代谢。西红柿中的番茄红素支持心血管健康；甜椒通过维生素C含有大量的免疫支持；马铃薯是促进健康血压的极好钾来源。
茄属植物的例子包括：
- 西红柿
- 茄子
- 土豆
- 甜椒
- 胡椒粉（如辣椒粉和辣椒粉）
底线。
无论您将四种主要蔬菜类别中的哪一种引入您的生活方式，您都一定会获得它们无数的好处，从眼睛健康到心脏健康以及介于两者之间的一切。 “所有蔬菜都含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂以及一些纤维，”露丝说。 “这些营养素有助于支持健康的心脏、大脑和体重。”
