也被称为“阳光维生素”，维生素 D 是一种必需营养素，有助于身体的许多重要功能（尽管它可能最出名的是它能够帮助体内钙和磷的吸收和平衡，以及作为其对骨骼健康的贡献）。*
虽然您可能认为如果您的身体不足，提高维生素 D 水平的最佳方法是多晒太阳，但这并不是那么简单。虽然您的皮肤在暴露在阳光下时确实会产生维生素 D，但您获得的维生素 D 的含量会因居住地、暴露的皮肤数量、肤色等因素而有很大差异。 （更不用说没有防晒霜的日光浴也有潜在的风险。）
那么，这里有什么风险呢？嗯，很多。发表在药理学与药物治疗学杂志上的研究 已将维生素 D 缺乏症与一系列健康影响联系起来，包括与骨骼、免疫力、心脏健康、代谢健康等相关的影响。
诚实的事实是，食物只能帮助大多数人达到真正的最佳维生素 D 状态——血清维生素 D [或 25(OH)D，水平为 50 ng/ml 或更高]，需要 5,000 IU 维生素* 事实上，根据The Journal of Nutrition 上发表的一项研究，100% 的 2 岁以上的美国人每天甚至无法摄入 400 IU 的维生素 D .
总体上最好的维生素 D 食物来源。
你可以得到一些 通过您的饮食摄取这种非常重要的微量营养素。继续阅读，了解您可以吃的最佳维生素 D 食物（包括素食和纯素维生素 D 食物）的分类，以及如何最好地吸收它们以及补充维生素 D 的注意事项。
在维生素 D 含量高的食物方面，多脂鱼类居于首位（或者，呃，“领导学校”），提供比大多数其他食物更多的阳光维生素。
鱼肝油 (1,360 IU)
鱼肝油是可供食用的最富含维生素 D 的食品之一，一汤匙提供 1,360 国际单位（大约是 5,000 国际单位目标的 27%）。你可以直接用勺子舀鱼腥味，把它加到沙拉酱里，或者装在软胶囊里。
鳟鱼 (645 IU)
三盎司的养殖鳟鱼含有 645 IU 的维生素 D，仅是您每天达到 5,000 IU 所需维生素 D 的 13%（即，您需要大约 8 份鳟鱼）。如果你需要一个借口来混淆你的海鲜游戏，这是一个非常值得的。
三文鱼 (570 IU)
海鲜柜台（以及您最喜欢的寿司店）最受欢迎的选择之一，鲑鱼（特别是红鲑）每三盎司提供 570 IU。这大约是您一天内想要达到的 5,000 IU 的 11%。来吧，点那份辣鲑鱼卷，或者在家里烤些鲑鱼。
最好的素食维生素 D 食品。
如果您不吃肉或鱼，您的维生素 D 食物选择清单会变短，但您仍有一些来源可供选择。
强化牛奶 (120 IU)
如果牛奶是您日常生活的一部分，请选择强化品种。一杯 2% 的强化牛奶含有大约 100 到 120 IU 的维生素 D。这不到 5,000 IU 的 3%，但总比没有好，对吧？ （牛奶提供蛋白质和一系列必需的微量营养素）。
鸡蛋 (44 IU)
你早上依赖的那些炒鸡蛋提供了适量的维生素 D，每次 44 国际单位（不幸的是，考虑到我们每天真正需要多少，这几乎不能动针）。但同样，蛋白质、微量营养素和植物营养素（蛋黄中的类胡萝卜素）的优质来源。
最好的纯素维生素 D 食品。
完全不吃动物产品？当谈到维生素 D 食物时，你的选择很渺茫。这是您的选择。
紫外线照射蘑菇 (366 IU)
当天很酷的事实：半杯暴露在紫外线下的白蘑菇可以含有高达 366 IU 的维生素 D，或者是每天 5,000 IU 目标的 7%。将它们煮成炒菜或在下一份沙拉中加入生切片。
强化牛奶替代品 (100-144 IU)
从大豆和燕麦到杏仁和腰果，植物性饮食者很多 这些天可供选择的替代牛奶。在这些标签上要寻找的一件事是：给定产品是否添加了维生素 D。强化选项通常每杯提供 100 到 144 IU 的维生素 D。唉，这并不多；我们知道。
强化谷物 (80 IU)
许多谷物品牌也加入了维生素 D 强化游戏，平均每份提供 80 IU。将您的首选谷物与强化牛奶替代品结合起来，可增加约 200 IU。
维生素 D 的作用。
维生素D是一种脂溶性维生素，这只是一种花哨的说法，它的化学设计使其溶解在油和脂肪中，可以在体内长时间保留。这也意味着您需要在维生素 D 的同时消耗某种脂肪才能最好地吸收它（稍后会详细介绍）。
美国国家科学院解释说，从那里开始，维生素 D 在成为您体内的活性物质之前经历了两个转化过程。第一步发生在肝脏中，其中酶 25-羟化酶形成 25-羟基维生素 D，或 25(OH)D。第二步发生在肾脏和靶组织中，其中 25(OH)D 转化为激素骨化三醇 [1,25(OH)2D]。
血清总 25(OH)D 是在全身循环的维生素 D 的形式，因此这是您的医生在进行血液检查以检查您的维生素 D 状态时所测量的。
正如 mbg 科学事务总监、R.D.N. 博士 Ashley Jordan Ferira 解释说：“25(OH)D 是一种生物标志物，代表了来自 D3 和 D2 形式的维生素 D 输入总量：来自食物、饮料、阳光和补品。这是一个要知道的数字。”
可以帮助您吸收维生素 D 的健康食品。
如果您从已经含有一些脂肪的食物来源（如鲑鱼、鸡蛋或牛奶）中摄取维生素 D，请不要为吸收而出汗。但是，如果不是这种情况，您将需要确保您在食用营养物质的同时食用健康脂肪的来源。但是，什么符合健康脂肪的要求呢？丰富的食物，包括鳄梨、橄榄油、椰子，甚至奶酪或酸奶。
关于维生素 D 缺乏症的知识。
根据密歇根大学进行的具有全国代表性的研究，令人震惊的 41% 的美国成年人符合维生素 D 不足的临床标准：[25(OH)D 小于或等于 30 ng/ml]。同样的研究还发现，美国 29% 的成年人完全缺乏 ，这意味着它们的水平低于 20 ng/ml。*
维生素 D 缺乏的危险因素。
尽管维生素 D 不足显然是一个普遍存在的问题，但根据 2018 年的研究，有几个因素会增加您跌倒的几率，非常少，包括：
- 老年人
- 肥胖或超重
- 吃有限的维生素D食物
- 远离赤道
- 很少晒太阳
- 皮肤色素沉着较深
维生素 D 缺乏的迹象。
维生素 D 缺乏会以多种方式影响身体。话虽如此，如果您的这种关键营养素严重不足，您可能会注意到一些危险信号，例如情绪低落、免疫恢复能力降低、骨骼健康状况不佳，甚至是脑雾。*
为什么补充维生素 D 是一个（真的）好主意。
如果这里有一个主要的收获，那就是即使你可以 从食物中获取一些维生素 D，您必须吃一种非常荒谬的饮食才能仅从食物中获取所有维生素 D。 （什么，113 个鸡蛋或 62 杯强化麦片没有吸引力？）
因此，Ferira 建议，除了在您的饮食中加入维生素 D 食物外，还应在您的日常生活中添加可提供 5,000 IU 维生素 D3（人体首选形式）的优质维生素 D 补充剂。*
事实上，mindbodygreen 正是因为这种需要而创造了维生素 D3 效力+。除了 5,000 IU 的维生素 D3（来自可持续的有机藻类），它还提供独特的内置有机初榨油三重奏，来自鳄梨、亚麻籽和橄榄。*这样，您可以随时服用一天，无论有没有饭，完全消除了对食物的依赖。
底线
维持充足的维生素 D 水平对健康的身体机能和整体健康很重要。* 虽然有一些维生素 D 的天然食物来源（以及强化食品选择），但为了满足您的日常需求，通常需要补充。 *
