如果您很忙，蛋白粉通常可以派上用场。在一天中的任何时间，您都可以快速摇一摇，让您的身体得到滋养和满足。
由营养丰富的成分（和大量天然食品）制成的优质蛋白质饮料可以通过多种方式有益于您的健康。蛋白质是一种必需的大量营养素，在健康中具有许多关键作用，从新陈代谢和激素产生到免疫力等等。蛋白质也是健康皮肤和健美肌肉的关键营养素。
我从20岁出头就进入健身健康行业，尝过市面上的多种蛋白粉。有些让我发胖，有些让我便秘好几天，有些让我觉得臃肿。
选择适合您需求并支持您的营养需求和整体健康的正确蛋白粉非常重要。
蛋白质：
- 由氨基酸组成的长链组成
- 作为主要的结构和功能成分存在于身体的所有细胞中
- 激素、酶、抗体、信号分子、胶原蛋白等都是由什么组成的
- 在生命的各个阶段为生长、修复和维护提供必需的营养
- 每日需求（每公斤体重的蛋白质克数）在婴儿期最高，在成年期最低，但在怀孕和哺乳期间会增加
- 支持新陈代谢以及健康的体重和身体成分
- 是排毒和消除饮食的重要组成部分
- 帮助修复和维持健康的皮肤、头发和指甲
- 有助于血糖稳定
- 帮助控制食欲
- 对代谢健康很重要
- 对维持强大的免疫系统至关重要
- 维持瘦肌肉质量并防止肌肉流失
- 帮助我们在运动后或生病期间恢复
在我看来，这是你不想要的蛋白粉：
<强> 1。酪蛋白和 WPC
这些也称为酪蛋白酸盐和乳清蛋白浓缩物。 WPC 和酪蛋白源自乳制品的蛋白质来源中的糖乳糖含量很高，这会导致一些人出现腹胀、肠胃胀气和肠胃不适，尤其是乳糖不耐症患者。
如果您正在寻找乳清蛋白产品，乳清分离物和水解产物的碳水化合物和脂肪含量低于 WPC，因此对于有乳糖问题的人来说，它们是乳清领域的更好选择。
<强> 2。面筋
食物对麸质的敏感性会在肠道中引发免疫介导的反应，从而导致炎症。这会导致某些人肠胃不适，并可能导致一系列健康问题，包括荷尔蒙失调、皮肤状况、疲劳、情绪波动和头痛。
<强> 3。糊精和葡萄糖
糊精通常是增加产品中纤维含量的一种方法，但由于其消化率低，可能会导致某些人肠胃不适。它来自小麦或玉米（其中大部分是转基因的），由葡萄糖聚合物组成。
相比之下，添加的糖可以快速消化并将葡萄糖输送到您的血液中，这会增加您的血糖负荷，随着时间的推移，这会转化为胰岛素飙升、脂肪储存过多以及心脏代谢健康状况恶化。
<强> 4。人造甜味剂
常用的人造甜味剂是三氯蔗糖 (Splenda)、阿斯巴甜 (Equal, NutraSweet)、糖精 (Sweet'N Low)、纽甜 (Newtame) 和安赛蜜 K (Sunett, Sweet One)。除了是非天然化学物质外，有些人还会产生负面影响，从头痛和胃痛，到情绪问题和体重增加。
<强> 5。脱脂奶粉/乳固体
脱脂奶粉和乳固体通常用作低质量粉末中的廉价填充剂。它们的乳糖含量高，会引起腹胀、肠胃不适、胀气、便秘和一些稀便。
<强> 6。大豆蛋白
虽然大豆是一种来自植物的完整蛋白质，但大部分大豆都经过基因改造，可能会接触到杀虫剂。大豆还天然含有异黄酮，这是一种模仿雌激素的植物雌激素化合物。虽然植物雌激素已被证明对骨骼健康有益于心脏病，但它们也可以作为内分泌干扰物并导致某些人的荷尔蒙紊乱。
<强> 7。植物油脂
这些成分通常被添加到许多减肥和蛋白质补充剂中以增加丰富度。然而，这些脂肪通常来自加工过的氢化来源，其中含有反式脂肪，被认为比饱和脂肪更有害。
具体来说，反式脂肪会提高甘油三酯和坏 (LDL) 胆固醇的水平，同时降低好 (HDL) 胆固醇。这种血脂异常是代谢功能障碍的原因。此外，植物油通常富含 omega-6 脂肪酸，这些脂肪酸在我们的饮食中含量丰富。相比之下，我们大多数人需要更多的 omega-3 脂肪。
<强> 8。增稠剂和树胶
增稠剂和胶，包括黄原胶，通常由大豆、玉米和小麦制成。这些添加的成分会导致某些人腹胀和胀气。
<强> 9。填充物
通常添加填充剂以增加蛋白质含量并为制造商节省资金。一些填充剂可能包含椰子粉或洋车前子纤维等成分，这可能会导致容易出现便秘或腹胀等消化问题的人肠胃不适。
何时应将蛋白质奶昔纳入饮食？
使您的蛋白质与您的目标相匹配。如果你找到一种干净的蛋白粉，它可以用于很多事情，比如健身、体重管理、健康零食等。但是，根据你的目标，你会以不同的方式使用蛋白质。
<强> 1。减肥
蛋白质可以有效地帮助调节食欲（减少饥饿感，增加饱腹感）、增强肌肉和支持减肥。建议您每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克（或每餐至少 25 至 30 克蛋白质）以支持这些结果。对于一个 145 磅的女性来说，这相当于每天 80 到 105 克蛋白质。
使用蛋白质减肥的最好的、有科学依据的方法是将其用作代餐。锻炼后以早餐冰沙开始新的一天。
我使用草饲乳清蛋白或有机豌豆蛋白，然后加入冷冻浆果、杏仁奶或椰子水，以及一些冰块。还可以添加一个小香蕉以获得额外的奶油味，并且您可以通过抹茶绿茶等个性化助推器来发挥创意。这种冰沙将支持您的新陈代谢，滋养瘦肌肉，并为您的新一天提供营养丰富的能量。
作为午后小吃，我喜欢将 1 份蛋白粉与 1-½ 杯椰子水或水混合在搅拌机瓶中。这将有助于抑制您的食欲，并防止您在想吃甜食时伸手去拿饼干罐。
<强> 2。运动表现
消耗蛋白质的明智时间是在运动之后。这是当流向运动肌肉的血流量很高并且特别容易接受营养物质时，蛋白质合成率上升。
运动前，蛋白质奶昔可以抑制食欲并帮助保持血糖稳定，让您完成锻炼。
重要的是，您的蛋白质中 BCAA（支链氨基酸）含量高。研究表明，这三种必需氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）可以增加肌肉质量并减轻其分解，减少疲劳，提高运动表现。
对于运动表现和恢复，我喜欢用椰子水或水摇晃我的蛋白质，并在锻炼后立即饮用。我认为每天两次摇晃是帮助您的身体和肌肉快速恢复的好方法。
是否应该将蛋白质与水果混合到冰沙中？还是最好单独与水一起服用？
这取决于您是想将蛋白粉用作健康的代餐还是只是快速修复蛋白质。
作为冰沙，您正在制作一顿包含蛋白质、天然碳水化合物（例如水果、杏仁奶）、健康脂肪以及微量营养素和纤维的完整膳食。这就是为什么这种方法非常适合在旅途中享用早餐。
作为与水混合的以蛋白质为中心的奶昔，您的重点是让蛋白质进入体内。当你的肌肉特别容易接受蛋白质的摄入时，这对锻炼后非常有用。
女性应该从饮食中摄取多少蛋白质？
您每天摄入的蛋白质量会根据您的年龄、体重和活动水平而略有不同。为了保持身体健康，关键是要在一天的时间里在质量和完整蛋白质来源之间取得良好的平衡。
目前成人每天的蛋白质摄入量要求（每天每公斤体重 0.8 克）并不是一个目标，因为这是一个最低 旨在防止瘦体重损失的蛋白质含量。
相反，目标是每天每公斤体重至少摄入 1.0 克蛋白质。对于一个 145 磅重的人来说，这是每天 66 克蛋白质。对于运动员、孕妇、母乳喂养的妈妈或那些专注于实现健康体重的人，目标是每公斤体重至少摄入 1.2 克蛋白质或每天约 80 克。
有些女性害怕变胖，这会发生吗？
除了基因构成之外，还有一些其他解释可以解释为什么有些女性在补充蛋白粉时会变胖或发胖。
他们可能根据自己的体型和需求进行了不正确的锻炼，总体上吃得过多（所有过量的宏量都转化为脂肪）或吃错了食物，或者饮酒过多，这会增加卡路里并可能对脂质代谢产生负面影响和脂肪堆积。
其他女性选择无碳水化合物饮食并专注于获取大量蛋白质。这有什么危险？
无碳水化合物或极低碳水化合物的饮食是不可持续的。除了碳水化合物是一种重要的常量营养素和重要的日常能量来源之外，碳水化合物的消除还会导致疲劳、消化问题、便秘、头痛、情绪波动、纤维摄入不足以及各种微量营养素缺乏症。
相反，应专注于在饮食中加入健康的碳水化合物，如新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷物。你会感到营养和活力，你的身体和皮肤会感谢你！
植物性蛋白质是否不如动物性蛋白质？为什么/为什么不？
只要您选择一种或多种（组合）具有完整氨基酸谱且不含填充剂或上面列出的其他不健康成分，植物性蛋白质也不逊色。成分越少越好！
评估成分质量及其制作方式。像大多数加工食品一样，蛋白粉的生产方式并不相同。重要的是您使用的蛋白质是未变性的，并且不含不健康的化学物质和添加剂。
