早在 1985 年，研究人员 Michael Brown 和 Joseph Goldstein 就因证明胆固醇水平与动脉粥样硬化（心血管疾病的罪魁祸首）之间的相关性而获得诺贝尔奖。这一发现开创了用于降低胆固醇的他汀类药物的全新时代。
但作为一名食品科学家和药理学家，我知道这些强效药物最初是为那些在遗传上易患高胆固醇水平的人设计的。对于许多没有高血压的活跃人士来说，有一种更全面的方法可以达到被认为是健康的水平。
事实上，研究表明，遵循富含纤维和低加工食品和糖分的均衡饮食将大大有助于实现这一目标。为什么纤维在这里如此重要？简而言之，它与胆固醇结合以促进其从体内排泄。这也是为什么营养专家建议女性每天摄入约 25 克纤维，男性摄入约 38 克的原因之一。
为了帮助达到这些数字并达到健康的胆固醇水平，这里有十种富含纤维的食物可以添加到您的日常饮食中：
<强> 1。豆类
豌豆、扁豆和黑豆不仅富含纤维，还富含蛋白质。这些小美女，营养丰富和 能量，可以作为汤中的主食，是补充沙拉的绝佳方式。
<强> 2。朝鲜蓟
朝鲜蓟是一种纤维含量极高的蔬菜，与许多其他含纤维的绿色蔬菜一样，朝鲜蓟是生活在肠道中的健康细菌的绝佳食物（这些食物也被称为“益生元”）。当您照顾好肠道中的细菌时，它们就会照顾好您。
供应涂有橄榄油和大蒜的酿洋蓟，让您的味蕾愉悦。或者，用自制的鹰嘴豆泥用洋蓟心代替芝麻酱。
<强> 3。西兰花
毫无疑问，我最喜欢的绿色蔬菜是西兰花。虽然它不是含有最多纤维的蔬菜——每杯含有 5 克——但它用途广泛且美味。无论是与大蒜一起烤，与牛肉或鸡肉一起炒，还是放在生菜盘上，这种色彩缤纷的十字花科蔬菜似乎永远都不够。
<强> 4。球芽甘蓝
谁知道球芽甘蓝味道这么好？烤制这些纤维状的奇观，搭配核桃和葡萄一起食用，让任何一餐都轻松活跃起来。
<强> 5。鳄梨
鳄梨是一种前所未有的超级食物。鳄梨可以补充许多食物；我喜欢在沙拉、莎莎酱和三明治中加入它们。
忘记那些多成分的鳄梨酱食谱。只需将牛油果与新鲜酸橙汁和海盐捣碎，即可完美搭配全麦玉米片。
<强> 6。梨
当您渴望甜食时，请选择水果。水果中的纤维延缓了糖分的吸收，从而降低了随后胰岛素水平的飙升。一个生梨就可以提供 9 克纤维。
早餐、午餐或晚餐尝试用平底锅烤梨或烤梨。
<强> 7。燕麦片
用半杯燕麦片中的 5 克纤维开始您的早晨。您可以通过添加一些新鲜水果、肉桂和非牛奶来增加风味。或者尝试用橄榄油、海盐和核桃制成的咸味版本。
<强> 8。奇亚籽
您不仅会发现每汤匙奇异子含有 5 克纤维，而且您的心脏也会受益于 omega-3 脂肪酸。将这些种子添加到冰沙和早餐麦片中，或者用杏仁奶制作布丁，真正让您的动脉快乐。
<强> 9。糙米
如果不将糙米作为全麦选择，这份清单将是不完整的。一杯煮熟的糙米含有 4 克纤维，比野生稻中的纤维略多。将其作为配菜或将其添加到塔博勒酒中，让这道地中海菜变得有嚼劲。
<强> 10。羽衣甘蓝
不，羽衣甘蓝的时刻还没有结束。一杯生的切碎的羽衣甘蓝可提供 1.3 克纤维——大约是菠菜中含量的两倍。自己制作羽衣甘蓝片，加入橄榄油，用盐、咖喱或孜然轻轻调味，烘烤至微褐。
你也可以在冰沙中加入一把羽衣甘蓝。绿色饮料是早上第一件事为身体排毒的好方法。
