在过去的几年里，骨汤引起了很多时尚话题——但实际上它已经存在了几个世纪。
你可能还记得你的祖母在炉子上做新鲜的鸡汤，用所有的鸡骨头和鸡皮做汤。
虽然你当时可能对此嗤之以鼻，但你的祖母实际上正在做某事。
注意 ：虽然没有太多专门针对骨汤的研究，但有大量证据表明其中的营养成分对健康有很多不同的好处。继续阅读以了解它们。
什么是骨汤？
在讨论骨汤对健康的潜在好处之前，让我们先回过头来谈谈骨汤到底是什么。
骨汤是将动物骨头和结缔组织在水中长时间炖煮而成的咸味液体。
大多数骨头汤还包括蔬菜、一些调味香料和少量苹果醋，这有助于在烹饪时释放骨头中的营养。
虽然您可能会听到“骨汤”和“高汤”这两个术语可以互换使用，但骨汤与普通肉汤或高汤不同的主要因素之一是炖煮时间。
与只需几个小时即可制成的高汤不同，骨汤通常要炖至少 12 到 24 小时。这使得胶原蛋白、氨基酸、维生素、矿物质和骨髓有充足的时间从骨骼中释放出来。
当然，骨头是骨头汤的主要营养来源，这就是为什么它与蔬菜汤有很大的不同，蔬菜汤是用蔬菜和水混合而成的。
虽然蔬菜高汤当然很有营养，但它不含胶原蛋白、氨基酸或骨汤中的一些其他蛋白质特有的营养化合物。
自然疗法医生 Kellyann Petrucci, M.S., N.D. 指出，骨汤的好处在于其独特的营养成分。根据 Petrucci 的说法，骨汤富含其他食物难以获得的化合物，例如：
- 胶原蛋白
- 糖胺聚糖，包括氨基葡萄糖、软骨素和透明质酸
- 氨基酸，如甘氨酸、脯氨酸、精氨酸和谷氨酰胺
- 必需的大量矿物质，如钙、磷和镁
- 碘（如果使用鱼骨）
功能医学博士马克·海曼 (Mark Hyman) 医学博士也将骨汤称为“独特的蛋白质来源”，因为与某些植物蛋白来源不同，每杯 9 克蛋白质还具有高度可消化性和生物利用度。
骨汤的 8 个潜在好处
海曼长期以来一直倡导食物即药物的概念，他称骨汤是他“最喜欢的治疗食物”之一。
虽然没有很多关于骨汤的直接研究，但科学已经探索了它的许多成分的个体益处，如胶原蛋白、氨基葡萄糖、矿物质和各种氨基酸。
根据这项研究，一些潜在的骨汤益处可能包括：
1. 胶原蛋白可能支持肠道健康
从科学中我们知道，人体最丰富的蛋白质胶原蛋白存在于肠壁，尤其是肠平滑肌细胞中，在细胞水平上对肠道屏障（即肠壁）的完整性起着重要作用.
最近，临床研究表明，补充胶原蛋白可以改善消化和腹胀。
一项分析表明，虽然这项临床研究每天使用 20 克胶原蛋白，但将其与骨汤结合起来很重要，骨汤可能含有不同量的胶原蛋白，每份 2.5 至 11.5 克不等。
支持健康的肠道内壁并提供功能性胃肠道益处的功能性蛋白质（如胶原蛋白）有可能改善肠蠕动、腹胀和胀气引起的消化不适，并可能改善肠易激综合征或炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性）患者的症状结肠炎。
事实上，研究表明患有炎症性肠病的人血液中的胶原蛋白水平往往低于没有消化系统问题的人。
这被认为是由其病情的炎症过程介导的。
说到炎症，有趣的是，在临床前小鼠模型中研究了骨汤，发现它具有抗炎作用，可以改善溃疡性结肠炎的症状。
骨汤提供氨基酸 L-谷氨酰胺，众所周知，L-谷氨酰胺通过紧密连接维持肠道屏障的完整性来支持肠道健康。
人类需要对胶原蛋白和肠道生理学以及整个骨汤进行更多关于肠道健康参数的研究，以进一步了解这一有趣的研究领域。
2. 可能有助于缓解关节和肌肉疼痛
虽然围绕使用骨汤作为肌肉骨骼健康和疼痛的功能性食品的研究缺乏糖胺聚糖（葡萄糖胺、软骨素和透明质酸），但从煮熟的动物骨头中提取的明胶中的矿物质和氨基酸可以提供肌肉和关节健康支持和救济。
在动物（小鼠）研究模型中，骨汤被证明可以调节已知具有炎症的关键细胞因子途径（即，骨汤具有抗炎特性！）。
虽然这需要在临床研究中进一步证实，但骨汤的潜在抗炎作用与关节保护以及关节疼痛（炎症在其中起作用）和恢复等问题直接相关。
可能在骨汤中发现的最著名的促进关节健康的生物活性物质是氨基葡萄糖和软骨素。
临床研究证明了这两种糖胺聚糖能够减轻关节疼痛并改善关节僵硬和活动能力。透明质酸是我们关节滑液的关键成分，也被证明可以缓解关节疼痛，尤其是膝关节疼痛。
在一项针对啮齿动物的临床前研究中，探索了颌骨特有的伤害感受（即疼痛）模型（想想 TMJ），骨汤显着降低了疼痛水平，同时还降低了一种称为 PKA 的关键促炎蛋白的表达。
最后，关键矿物质（例如钙和磷）是骨矿物质的结构成分，明胶中的氨基酸（即来自骨汤结缔组织）如脯氨酸和甘氨酸可用作我们自身结缔组织的组成部分。
通过这些方式，骨汤可以支持骨骼、肌肉和结缔组织，为身体提供这些关键的营养成分，供其在关节和更广泛的层面使用。
3. 可能有助于改善皮肤弹性和水合作用
作为胶原蛋白的丰富来源，骨汤有助于改善皮肤弹性和水合作用也就不足为奇了。
在一项小型对照研究中，女性口服胶原蛋白补充剂 8 周。
在第 4 周测量皮肤弹性，然后在第 8 周再次测量。虽然在 4 周内就有明显的皮肤益处，但长期定期使用皮肤会继续改善。
在另一项临床试验中，补充多达 5 克的胶原蛋白（有趣的是，在骨汤提供的胶原蛋白范围内）持续 12 周，可以增加皮肤的水合作用，特别是在角质层和表皮中，健康女性.
骨汤还富含透明质酸，有助于皮肤保持水分。
虽然骨汤独特的营养生物活性成分，尤其是胶原蛋白和透明质酸，有科学证据支持皮肤健康，但目前还没有关于骨汤的文献。
4. 可能具有神经保护作用（并有助于偏头痛）
骨汤中的营养成分可能有助于保护您的大脑及其主要神经。
虽然骨汤的抗炎作用主要与肠道生理学有关，但实际上抗炎作用对全身和大脑的健康都有影响。
在一项动物研究中，研究人员发现补充骨汤会降低三叉神经的敏感性，这有助于降低偏头痛的风险和随之而来的光敏感性。
骨汤对大脑的潜在益处无疑是未来研究更深入探索的重要领域。
5. 可能有助于改善心情和睡眠
骨汤对情绪平衡和睡眠生理学的直接研究（尚不存在）。所以我们来看看已知的骨汤可以提供的化合物：骨汤的一个好处是它富含谷氨酸，这是你大脑中最丰富的氨基酸。
谷氨酸是一种神经递质和 GABA 的前体，GABA 是另一种神经递质，在经历抑郁和焦虑的人中往往较低。增加 GABA 不仅可以改善心情，还可以改善睡眠、提高注意力并帮助维持健康的血压。
6. 可能有助于减轻炎症
长期炎症是许多现代健康问题的根源。甘氨酸是骨汤中的主要氨基酸之一，已被证明可以对抗炎症和防止自由基的形成。
甘氨酸还有助于调节免疫系统，这可以减少您生病的机会或在您生病时以一种有弹性的方式做出反应。
更重要的是，在强大的动物研究模型中，骨汤已被证明可以减少主要的炎症通路（即与关键的白细胞介素细胞因子和 TNF-α 相关），从而显示出对抗炎症的潜力。需要对人类进行研究来证实这一点。
7. 可能有助于防止脱水
当您想到补水时，首先想到的可能是水（是的，骨汤肯定能提供一些 H20），但每天摄入足够的电解质矿物质，如钠、钙、磷和镁，也是对防止脱水至关重要——骨汤富含所有这些物质。
您可以每天喝一两杯骨汤，而不是去喝通常含有大量糖和人造染料的运动饮料。
作为电解质的主要微量和微量矿物质的丰富来源，将直接支持您的身体实现体液平衡的能力。
8. 可能有助于改善心脏健康
正如我们之前提到的，我们将重复一遍：胶原蛋白是您体内最丰富的蛋白质。它存在于您的皮肤、骨骼、肌腱、韧带甚至血管中。
虽然没有任何关于骨汤与心脏健康（或更广泛的心血管健康）之间直接联系的研究，但一项研究发现，补充骨汤中的主要蛋白质胶原蛋白有助于改善血管弹性并改善低密度脂蛋白（“好”）与高密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的比率——这两个因素可以促进心脏代谢健康并降低动脉粥样硬化的风险，动脉硬化是一种可导致心脏病、心脏病发作和/或中风的血管硬化.
如何制作骨汤
虽然现在有许多高质量的预制骨汤可供选择，但在家制作自己的骨汤真的很容易，而且通常更具成本效益。要制作骨汤，您需要：
成分
- 草食和/或牧场饲养的骨头（可以是牛肉、鸡肉、猪肉、鱼肉或它们的组合）
- 1 汤匙苹果醋
- 2 个蒜瓣
- 1 个切碎的洋葱
- 2 根切碎的胡萝卜
- 2 根切碎的芹菜茎
- 2 片月桂叶
- 1 茶匙海盐
- 过滤水
方法
- 在慢炖锅中加入骨头，在上面淋上 1-2 汤匙苹果醋。
- 加入大蒜、洋葱、胡萝卜、芹菜、月桂叶和海盐。
- 将水倒在骨头和蔬菜上，直到它们完全被覆盖。
- 盖上慢炖锅，炖 12 到 24 小时。做鸡汤，骨头需要炖12小时左右，而牛骨最好煮24小时左右。（如果你时间不够，你也可以在压力锅里煮骨头汤。一个小时。）
- 让骨汤稍微冷却并用粗棉布过滤。
- 丢弃骨头和蔬菜块，将肉汤转移到带盖的玻璃储存容器或玻璃梅森罐中。
- 在冰箱中保存 3 天或在冰箱中保存长达 6 个月。
这是一个基本食谱，您可以根据自己的口味进行调整。随意添加额外的香料或香草，以真正带出肉汤的浓郁味道。
如何使用骨汤
您可能已经知道可以使用骨汤煮汤或直接从杯子中啜饮。
但 IFMCP 的功能医学专家 William Cole, D.C. 推荐了一些其他开箱即用的方法来将骨汤加入您的饮食：
- 冰沙（试试这个芒果骨汤冰沙的食谱）
- 果汁
- 调味品
- 炒蔬菜
- 肉汁
- 炒鸡蛋
- 补品（如骨汤加热并与姜黄混合）
- 花椰菜泥
- 米饭或藜麦（用骨头汤代替水）
你需要多少才能获得骨汤的好处？为了获得最佳效果，获得董事会认证的妇科医生 Sara Gottfried 医学博士建议每天喝 4 到 8 盎司的骨汤。
外卖
骨汤是通过将鸡肉、牛肉或鱼骨在水中炖 12 至 24 小时制成的，富含胶原蛋白、氨基酸、矿物质和其他您的饮食可能缺乏的营养化合物。
这些化合物已被证明有助于保持肠道健康、改善皮肤健康、减轻关节疼痛，甚至有助于保护您的大脑。
虽然您可以啜饮温热的骨汤或将其用作汤底，但您也可以通过将其添加到冰沙和咸味菜肴（如花椰菜泥和炒蔬菜）中来发挥创意。
编者注： 本文最初发表于 2013 年 6 月 13 日。本文的上一个版本表明骨汤可以减轻和预防关节疼痛。此后，我们澄清了该声明，表明成分化合物（即胶原蛋白、氨基葡萄糖、软骨素、透明质酸、矿物质和从煮沸的动物骨骼中获得的氨基酸）可以通过各种方式促进身体组织和支持肌肉骨骼健康。
您想将您对幸福的热情转化为充实的职业吗？成为一名认证的健康教练！在此处了解更多信息。
