为健康细胞考虑锌

来自膳食的锌

锌存在于多种食物中，包括动物和植物来源。牡蛎每份的锌含量最高，其次是红肉、螃蟹和龙虾。全谷物、强化早餐麦片和乳制品也提供锌。摄入多样化、健康的饮食可以轻松达到推荐的锌膳食摄入量 (RDA)。

锌的RDAs如下：

• 0-6 个月的儿童*：2 毫克（*摄入充足，而非 RDA）
• 7 个月至 3 岁的儿童：3 毫克
• 4-8 岁儿童：5 毫克
• 9-13 岁儿童：8 毫克
• 14 岁以上男性：11 毫克
• 14-18 岁女性：9 毫克
• 19 岁以上女性：8 毫克
• 怀孕 14-18/19 岁以上：12 毫克/11 毫克
• 哺乳期 14-18/19 岁以上：13 毫克/12 毫克

缺锌

严重缺锌很少见；轻度至中度缺乏症更为常见。₁ 缺锌是发展中国家死亡率和发病率的第五大原因，影响着全球约三分之一的人口。₁ 缺锌的迹象包括因胰岛素样生长因子 1 减少而导致的生长迟缓、食欲不振和免疫功能受损，严重时还会出现脱发、腹泻、阳痿和皮肤损伤。_2,3

虽然发达国家的大多数人摄入了足够的锌，但某些人群的锌缺乏风险可能更高，包括接受过胃肠道手术或患有消化系统疾病导致吸收减少的人。₂ 不吃红肉或主要依赖植物性食物的人患锌缺乏症的风险也更高。由于全谷物和豆类含有植酸盐，这种化合物可以结合锌并抑制其吸收，因此这些植物性食物中锌的生物利用度较低。

口服补充剂可以帮助填补锌摄入量的不足，但锌的生物利用度各不相同。₁ 锌的螯合有助于其吸收并使金属的反应性降低。在螯合过程中，带电荷的矿物盐，如氯化锌，将与带电荷的氨基酸结合，形成更稳定、反应性更低的化合物。与天冬氨酸、半胱氨酸和组氨酸结合的锌吸收率最高，其次是氯化锌、硫酸锌和乙酸锌，而氧化锌的生物利用度最低。₁ 但是，应仔细注意锌与某些药物（包括某些抗生素和利尿剂）之间的相互作用。此外，通过含锌的鼻腔喷雾剂或假牙膏摄入过量的锌会导致恶心、呕吐、食欲不振、腹泻和头痛。₃

锌代谢

与某些矿物质不同，人体不会专门储存锌，因此每天充足的锌摄入量对于正常的锌代谢至关重要。₁ 锌在小肠中被吸收，需要特定的转运蛋白才能到达最终目的地。主要的锌转运蛋白是 ZIP 和 ZnT，它们以组织特异性方式表达，并对特定刺激和发育表达模式作出反应。₁ 它们位于特定的隔间中，以维持适当的通量和新陈代谢。₁ 金属硫蛋白也是锌代谢中的重要蛋白质，高达 20% 的细胞内锌与金属硫蛋白结合，使其可以快速释放。₁

锌的作用

锌是人体中第二丰富的微量营养素，在成年人的全身大约有 2 到 4 克。_1,4 大多数存在于肌肉和骨骼中，但也有一定量存在于所有身体组织中。₄ 锌催化 300 多种酶的活性，这些酶参与细胞过程，包括蛋白质结构和折叠、细胞增殖以及 RNA 和 DNA 的合成。_4,5 锌也是锌指蛋白的重要组成部分，可与核酸结合并调节基因表达。₄ 它是细胞生长、分化和体内平衡以及结缔组织生长和维持所必需的。锌对免疫系统的正常运作也很重要。₄

锌是生殖的重要营养素；精液中的含量是血液中的 85 到 90 倍。₅ 它参与精子产生的几个步骤，是正常受精所必需的。₄ 锌还具有维持生殖器官内膜的功能，并在主要性激素（包括睾酮）的产生、储存和运输中发挥作用。_4,5 生长期缺锌会因荷尔蒙失调而影响性腺的发育成熟。₅

疾病中的锌

由于锌参与数百个细胞过程和多种代谢反应，锌代谢的改变可能会产生严重后果，并导致多种慢性疾病，包括糖尿病、癌症和神经退行性疾病。₁

肥胖和糖尿病中的锌

多项研究发现锌水平与肥胖和 2 型糖尿病之间存在关联，包括显着降低肥胖患者的血锌水平。₆ 糖尿病患者血浆锌浓度与糖化血红蛋白（HbA1c）水平也呈负相关，提示缺锌可能导致血糖状态和代谢综合征。₆ 肥胖者的低锌水平还与其他代谢紊乱的加重有关，包括胰岛素抵抗、炎症和脂质代谢失调，以及糖尿病并发症，包括对感染的易感性增加和氧化应激增加。_2,6 事实证明，补充锌有助于改善代谢指标，包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，以及瘦素水平。₆ 补充锌也被证明可以改善糖尿病患者的葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。₆

锌与代谢紊乱之间的联系可能与锌在炎症、氧化应激以及脂质和葡萄糖代谢中的作用有关。锌还可能干扰瘦素的产生，从而通过抑制饥饿来帮助调节体内的能量平衡。₆ 瘦素或瘦素抵抗力的丧失会产生严重的代谢后果，包括暴饮暴食和严重肥胖。胰岛素代谢也需要锌；胰岛素与锌一起储存在胰腺β细胞中。₆ 锌离子位于胰岛素晶体结构的中心，因此是 β 细胞正常功能和胰岛素运输所必需的。₆ 锌还能抑制高血糖时胰高血糖素的分泌，有助于保持葡萄糖代谢的正常调节。₆

锌在老年性黄斑变性中的作用

调查性研究发现，人眼中的锌浓度降低，表现出年龄相关性黄斑变性 (AMD) 的迹象，这会影响四分之一的 65 岁以上的人。₂ 锌缺乏可能导致氧化应激，从而导致视网膜损伤。在一项临床试验中，补充锌可使发生晚期 AMD 的风险降低 21%，并使发生视力丧失的风险降低 11%。因为锌具有抗炎特性，并能降低炎症细胞因子的水平，它可能有助于降低老年人患 AMD 的风险。₂

威尔逊氏病的锌

威尔逊氏病是一种遗传性疾病，由于铜代谢基因的突变导致铜积累。因为锌与铜竞争蛋白质中代谢和运输金属的结合位点，所以它可以减少铜的吸收。事实上，醋酸锌目前是 FDA 批准的用于威尔逊病患者的维持治疗。₂

生命的每个阶段都需要锌来支持整个身体的新陈代谢。它在激活酶、支持免疫系统和减少氧化应激方面尤为重要。通过均衡饮食确保摄入足够的锌有助于保持细胞健康并维持正常的代谢过程。