如果你想锻炼肌肉，摄取足够的蛋白质是必不可少的，这已经不是什么秘密了。没有两种方法。但即使你不试图锻炼肌肉，你的身体仍然需要蛋白质。它用于制造激素，对您的免疫功能和骨骼健康至关重要。
他是 Myprotein YouTube 频道上的营养之王。你认识他，我们希望你爱他：是 Richie Kirwan，营养师和博士研究员。本周他来这里是为了裁判乳清和植物蛋白之间的战斗。
肌肉蛋白质合成
除了谈论肌肉蛋白质合成或 MPS 之外，没有其他方法可以开始一段蛋白质视频。 MPS 使用您所吃和喝的蛋白质中的氨基酸来制造新的蛋白质以促进生长和修复肌肉组织。
您可以通过两种方式刺激 MPS：
- 运动
- 吃蛋白质
通过摄入蛋白质可以增加 MPS 越多，随着时间的推移，你就越有可能锻炼肌肉。
为什么不同的蛋白质有不同的作用？
氨基酸
不同膳食来源中的蛋白质由氨基酸组成。这些蛋白质中的每一种都由不同的氨基酸组成，这是纯素蛋白质和乳制品蛋白质之间的主要区别。
来自肉类、蛋类和奶制品的蛋白质具有刺激 MPS 所需的所有氨基酸，而植物蛋白的某些氨基酸含量较低。某些氨基酸的缺乏是某些植物蛋白不能像大多数动物蛋白那样刺激 MPS 的原因。
植物蛋白含量一般较低：
- 蛋氨酸
- 赖氨酸
- 亮氨酸
你会听说过豌豆蛋白和大米蛋白。两者都是素食友好和不完整的蛋白质来源。这意味着它们没有刺激 MPS 所需的所有必需氨基酸。所以这就是蛋白质混合物派上用场的地方。混合物通常是两种不完全蛋白质的混合物，结合形成一个完整的蛋白质来源，含有您身体所需的所有氨基酸。
豌豆蛋白的氨基酸蛋氨酸含量较低，赖氨酸含量较高，而大米蛋白的蛋氨酸含量较高，赖氨酸含量较低。将两者结合起来会产生比它们单独具有更高水平的两种氨基酸。这些被称为互补蛋白。
如果您的目标是 MPS，那么获取所有必需氨基酸非常重要。乳清蛋白富含所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸，亮氨酸是负责启动 MPS 的氨基酸。这就是推荐用于增肌的原因。
消化率
植物蛋白来自植物。很明显。
你可能记得在学校的生物课上，植物结构是由纤维素和其他类型的植物纤维组成的，特别容易听到它们分解的声音。它们还由一些抗营养素组成。这些物质会减少维生素和矿物质的吸收，使你的身体比动物蛋白更难消化植物蛋白。
综上所述，鸡蛋或鸡肉中 85-95% 的蛋白质被吸收，而整个植物来源中的蛋白质只有 50-75% 被吸收。
但一切并没有丢失——当提取和纯化植物蛋白以制成植物蛋白分离物时，蛋白质的吸收能力会增加到与动物蛋白相同的水平。该工艺可提高植物蛋白粉的营养价值。
乳清自然非常容易和快速消化。因此，更多的它被吸收并用于刺激肌肉中的 MPS。
纯素蛋白质混合物有多好？
谈学习的时候还不错，所以我们开始吧。
一项研究比较了两组年轻男性在 9 个月的阻力训练期间分别服用 21 克乳清和 20 克大豆蛋白。乳清组平均增加了 3.3 公斤的去脂体重，而大豆组平均只增加了 1.8 公斤。
另一项研究发现，一组服用 17.5 克牛奶蛋白，另一组服用等量的大豆蛋白 12 周。在这项研究中，牛奶蛋白组获得了更多的肌肉。
是时候了解一些事实了。我们知道，或者 Richie 知道，每天 20 克优质蛋白质（如乳清）足以几乎最大限度地刺激年轻健康人群的 MPS。添加更多不会进一步增加 MPS，因为 MPS 有上限。蛋白质中亮氨酸的含量对您需要摄入多少蛋白质来刺激 MPS 起着重要作用。这称为亮氨酸阈值。一些植物蛋白中的亮氨酸含量较低可以解释为什么少量的植物蛋白在刺激肌肉生长方面不如乳清好。
使用较大剂量的纯素蛋白粉（33g 大豆或 24g 大米蛋白和类似量的乳清）的研究表明，经过几个月的抗阻运动后，肌肉生长没有差异。
另一项研究表明，30g 小麦蛋白对 MPS 的刺激作用与 30g 牛奶蛋白相同。众所周知，小麦蛋白是一种质量非常低的蛋白质，但研究表明，如果你摄入足够多的低质量蛋白质，它对刺激 MPS 的作用与高质量蛋白质一样多。
目前的所有研究都告诉我们，每 1 公斤体重 1.6 克蛋白质对肌肉生长的益处最大。如果你有四顿饭，那就是每天每公斤1.6-2克，这在目前的增肌指南范围内。纯素蛋白奶昔可以做到这一点，但很难从全植物来源中获取如此多的蛋白质，因为蛋白质吸收不好。如果您尝试从全食物中获取所有植物蛋白，您可能需要比我在这里推荐的更多，这是可能的，但并不容易。
换句话说，Richie 并没有告诉你如何过你的生活，但蛋白粉对于试图增肌的素食主义者来说可能是一个好主意。
哪种蛋白质质量更好？
简单的。毫无疑问，乳清蛋白是一种质量更好的蛋白质。它的必需氨基酸含量较高，尤其是亮氨酸，这对 MPS 尤为重要。它也超级容易消化吸收。
为什么选择植物蛋白？
作为肉食者，在此之后，您可能想知道为什么有人会选择植物性蛋白质，因为乳清做同样的事情，而且您需要的更少，而且质量更高。好吧，有几个原因。首先是乳清或乳制品可能不符合您的口味——这比您想象的要普遍。
还有环境因素。与动物蛋白的生产相比，纯素蛋白使用更少的土地、更少的水和更少的能源。因此，直接从植物中获取蛋白质更环保。还有一些道德原因——你可能会选择不吃动物产品，在这种情况下，乳清不适合你。
带回家留言
这是你的选择。如果您选择了纯素生活方式，那么纯素蛋白粉是确保您不仅达到蛋白质目标而且获得所有九种必需氨基酸的可靠方法 - 其中否则可能是一个挑战。
