增加每日坚果摄入量与减少体重增加和降低肥胖风险有关。研究人员说，每天用坚果代替半份不健康的食物可能有助于避免体重逐渐增加。

一项大型长期观察研究表明，每天仅增加半份（14 克或 ½ 盎司）的坚果摄入量与减少体重增加和降低肥胖风险有关，该研究发表在在线期刊 BMJ Nutrition 上，预防与健康 .

研究人员建议，用半份坚果代替不健康的食物，例如加工肉类、炸薯条和薯片（薯片），可能是一种简单的策略，可以避免随着衰老过程而体重逐渐增加。

平均而言，美国成年人每年堆积 1 磅或近半公斤。体重增加 2.5-10 公斤与心脏病/中风和糖尿病的风险显着增加有关。

坚果富含健康的不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维，但它们的热量很高，因此通常不被认为对控制体重有好处。但新出现的证据表明，所吃食物的质量可能与数量一样重要。

在过去二十年美国平均坚果消费量适度增加的情况下，研究人员想了解这些变化是否会影响体重控制。

他们分析了三组人群的体重、饮食和身体活动信息：51,529 名男性卫生专业人员，年龄在 40 至 75 岁之间，参加卫生专业人员跟踪研究；招募到护士健康研究 (NHS) 的 121,700 名护士，年龄在 35 至 55 岁之间；和 116,686 名护士，年龄在 24 至 44 岁之间，参加护士健康研究 II (NHS II)。

在 20 多年的监测中，参与者每 4 年被要求说明他们的体重，以及他们在前一年吃过一份（28 克或 1 盎司）坚果（包括花生和花生酱）的频率。

每两年通过问卷调查评估平均每周运动——步行、慢跑、骑自行车、游泳、球拍运动和园艺。它以代谢当量任务（MET）小时数来衡量，表示每小时身体活动消耗多少能量（卡路里）。

所有三组的平均年增重为 0.32 公斤（0.71 磅）。从 1986 年到 2010 年，男性的总坚果消费量从四分之一上升到略低于半份/天；在 NHS 研究中的女性中，从 0.15 到 0.31 份/天。在 NHS II 研究中，1991 年至 2011 年间，女性每日坚果总摄入量从 0.07 份增加到 0.31 份。

总体而言，增加任何类型坚果的摄入量都与减少长期体重增加和降低肥胖风险（BMI 为 30 或更多 kg/m²）相关。

每天增加半份坚果摄入量与在任何 4 年期间增加 2 公斤或更多公斤的风险降低有关。每天增加半份核桃食用量与肥胖风险降低 15% 相关。

用加工肉类、精制谷物或甜点（包括巧克力、糕点、馅饼和甜甜圈）代替半份坚果，可以在任何 4 年内避免体重增加 0.41 至 0.70 公斤。

在任何 4 年内，与不吃任何坚果相比，将每日坚果摄入量从零增加到至少半份与体重减轻 0.74 公斤、适度增重的风险降低和肥胖风险降低 16% 相关坚果。

每天至少半份的坚果摄入量持续较高与在同一时间段内增加 5 公斤或更多公斤和肥胖的风险降低 23% 相关。

没有观察到花生酱摄入量增加与此类关联。

考虑到饮食和生活方式的变化（例如运动和饮酒）后，这一发现仍然成立。

这是一项观察性研究，因此无法确定原因。并且数据依赖于个人报告，可能影响准确性，而只包括白人，相对富裕的卫生专业人员，因此研究结果可能不会更广泛地适用。

但研究人员指出，这些发现与之前的观察性研究相呼应，他们试图解释他们发现的关联。

他们建议，咀嚼坚果需要一些努力，吃其他东西的能量更少，而坚果中的高纤维含量可以延迟胃排空，从而使人更长时间地感到饱足和饱腹感。

坚果纤维还可以很好地与肠道中的脂肪结合，这意味着更多的卡路里被排出体外。还有一些证据表明，坚果中的高不饱和脂肪含量会增加静息能量消耗，这也可能有助于避免体重增加。

他们建议，吃一把坚果而不是饼干或薯片可能有助于防止体重增加，而这种增加通常伴随着衰老，并且是一种相对可控的方式来帮助遏制肥胖的发生。

他们补充说，坚果习惯可能对地球有益。他们写道：“除了对人类健康的影响外，使用坚果和种子等环保植物蛋白替代动物来源的蛋白质可能有助于促进全球可持续食品系统。”

参考：“坚果消费的变化影响美国男性和女性的长期体重变化”，作者：Xiaoran Liu、Yanping Li、Marta Guasch-Ferré、Walter C Willett、Jean-Philippe Drouin-Chartier、Shilpa N Bhupathiraju 和 Deirdre K Tobias， 2019 年 9 月 23 日，BMJ 营养、预防与健康 .
DOI：10.1136/bmjnph-2019-000034